Oleh Dokter. Gianluca Rizzo - Ahli Nutrisi
creatine
Aspek lain yang sangat menarik bagi atlet adalah asupan creatine.
Tubuh kita dapat mensintesis creatine tetapi kapasitas enzimatik terbatas, menyiratkan perlunya asupan makanan untuk menjaga cadangan seluler tetap tinggi. Walaupun suplementasi kreatin sangat umum di antara atlet yang berkuasa, terlepas dari diet omnivora atau vegetarian mereka, sering terjadi bahwa ini bukan kebiasaan yang sangat berguna, karena diet omnivora seimbang dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan mereka. Selain itu, berbagai faktor ikut campur dalam modulasi endapan kreatin yang menyiratkan ketergantungan genetik yang kuat. Untuk alasan ini, pada beberapa individu, suplementasi kreatin tidak dapat meningkatkan volume deposit lebih banyak lagi, juga tidak dapat mengatasi kekurangan karena kecenderungan subyektif.
Creatine didistribusikan di antara makanan yang berasal dari hewan terutama dalam daging merah. Tidak ada sumber creatine di antara makanan nabati dan ini bisa menyiratkan keuntungan dalam integrasi oleh vegetarian, seperti yang telah ditunjukkan dalam siklus asupan 20-25g creatine (5g untuk 4-5 kali sehari), untuk 5-6 hari berturut-turut; program asupan juga dapat dilakukan dengan 3g / hari tetapi tidak boleh melebihi 8 minggu. Terlepas dari aspek-aspek teoretis, kurangnya olahraga vegetarian belum secara jelas ditunjukkan dan integrasi antara vegetarian yang menetap atau tingkat aktivitas fisik yang tidak kompetitif dan aerob tampaknya tidak relevan. Sementara dalam jangka pendek tampaknya mengurangi waktu pemulihan dengan meningkatkan kinerja dalam upaya intens dan close-up, dan mengurangi rasa lelah, dalam jangka panjang creatine dapat mempromosikan pengendapan massa otot dengan efek yang tidak menguntungkan bagi atlet ketahanan. Bagaimanapun, masih belum ada data jangka panjang tentang suplementasi yang menjamin keamanannya; dalam kasus disfungsi ginjal, penggunaannya sangat tidak dianjurkan.
Protein dan Kebutuhan Protein
Kebutuhan protein atlet mungkin adalah masalah yang paling banyak dibicarakan, dan dengan teori-teori sumbang, yang selalu memecah ideologi pada pendekatan nutrisi para olahragawan dan pelatih. Protein bertindak sebagai bahan dasar untuk pengendapan massa otot lain yang, terutama tanpa adanya proporsi asam amino esensial yang cukup, dapat sangat terbatas. Sementara sekarang telah diperlihatkan dan diperjelas bahwa pada orang dewasa rata-rata kebutuhan protein vegetarian dapat dengan mudah dipenuhi tanpa menggunakan tindakan pencegahan khusus (seperti gagasan suplemen sereal dan kacang polong yang sudah ketinggalan zaman), masih ada kebingungan yang kuat terkait dengan kebutuhan olahragawan., omnivora atau vegetarian. Tidak ada pendekatan yang tidak dipertanyakan dan secara jelas menunjukkan proporsi protein, tetapi pengetahuan biokimia saat ini mungkin menyarankan cara memenuhi kebutuhan protein, menghindari kelebihan atau kekurangan. Persyaratan protein sering disebut sebagai indeks independen yang dikaitkan dengan jenis aktivitas fisik; dianggap bahwa rata-rata individu harus memperkenalkan 0, 8 g / kg berat badan protein, suatu persyaratan yang dapat meningkat hingga 1, 8 g / kg pada atlet yang kuat. Pada kenyataannya kesalahan besar adalah meremehkan, dalam konteks ini, kebutuhan kalori yang mewakili indeks pertama untuk dipertimbangkan. Mulai dari nilai kalori yang dihitung sesuai dengan kebutuhan nyata atlet, kuota protein harus dihitung sesuai dengan proporsi yang ditetapkan oleh berbagai studi epidemiologi. Dengan demikian 12-15% protein, dibandingkan dengan kuota kalori total, akan meramalkan sejumlah protein berbanding lurus dengan nilai kalori. Dengan cara ini Anda tidak akan menanggung risiko kelebihan kalori (dalam hal perhitungan protein dan keseimbangan kalori dalam kaitannya dengan ini), atau dari kelebihan ginjal (dalam hal perhitungan protein dan penyeimbangan kalori independen dengan peningkatan persentase protein). Asupan protein di atas 2g / kg per hari belum terbukti menguntungkan untuk deposisi otot dan telah dikaitkan dengan hilangnya kalsium tulang, disfungsi ginjal, dan masalah kardiovaskular.
Meskipun bagian dari asam amino esensial yang diperkenalkan oleh diet baru-baru ini telah dikaitkan dengan genesis beberapa tumor, pada olahragawan itu merupakan titik regulasi sintesis protein dalam menanggapi rangsangan hormon katabolik. Semua makanan nabati cenderung memiliki porsi asam amino esensial yang lebih rendah daripada makanan hewani. Justru karena alasan ini, terutama dalam hal permintaan yang sangat tinggi, akan bermanfaat bagi olahragawan vegetarian untuk menggunakan sumber protein yang sangat kaya, seperti olahan berbahan dasar kedelai, yang tidak memiliki kekurangan asam amino dan memungkinkan promosi sintesis protein secara teratur. Sementara promosi deposisi otot dapat menjadi kontraproduktif pada atlet ketahanan, yang karena alasan ini tidak boleh melebihi 1, 4 g protein per kilogram berat badan, dalam kekuatan itu juga dimaksimalkan melalui penggunaan asam amino spesifik yang dipelajari secara luas. untuk kapasitas ergogenik dan anabolik pada otot rangka. Asam amino ini disebut bercabang karena rantai samping alifatiknya (val, ile, leu) dan merupakan bagian dari yang esensial karena tidak dapat disintesis oleh organisme kita. Dalam binaragawan asupan mereka sering dalam bentuk suplemen atau makanan seperti susu, putih telur, whey atau ekstrak kasein. Dalam kasus vegan, satu-satunya sumber asam amino bercabang yang signifikan adalah kedelai dalam bentuk protein termoplastik terdegradasi atau ekstrak protein kedelai (protein kedelai terisolasi). Protein ini terkenal kurang dari sudut pandang kerangka asam amino, tetapi mereka memiliki efisiensi pemanfaatan nitrogen yang terbatas dan kecernaan yang terbatas. Studi terbaru tentang suplementasi asam amino bercabang telah mengungkapkan bagaimana efek asam amino ini sebenarnya bisa menjadi hak prerogatif eksklusif leusin saja. Dalam hal ini, sumber terbaik untuk omnivora adalah whey, sedangkan untuk vegan itu cukup untuk mencapai kuota minimal 3-4g leusin per makan dan, jika tidak tercapai, berikan suplemen spesifik (oksidasi sangat tinggi selama aktivitas fisik ketahanan). Asupan berlebihan asam amino bercabang dibandingkan dengan persyaratan dapat memperburuk kinerja di antara atlet daya tahan karena peningkatan massa otot. Sumber paling umum dalam diet vegetarian dapat berupa biji wijen, biji bunga matahari, tahu dan biji labu.
Pentingnya tidak mencapai bagian kalori dan efek kataboliknya pada protein tubuh sering diremehkan. Karena memang benar bahwa kadar protein plasma memberi kita sinyal yang jelas tentang kecukupan gizi seseorang, pada vegetarian dan di atas semua atlet vegan, mudah bagi kelangkaan makanan padat untuk mempengaruhi kecenderungan orang-orang ini gagal mencapai potensi otot. . Seperti pada masa remaja, dalam olahraga kebutuhan kalori harus dipenuhi dengan makanan yang cukup terkonsentrasi (protein kedelai, kacang polong dan tepung rami, bibit gandum dan buah kering, protein beras), yang pada saat yang sama kaya akan protein yang diperlukan . Janganlah kita lupa bahwa makanan ini kaya akan kalori dan protein tetapi miskin unsur mikro dan karena alasan ini mereka tidak boleh sepenuhnya menggantikan makanan utuh. Meskipun waktu karbohidrat sangat penting untuk kinerja yang baik dan pemulihan yang baik, bagian kalori dari olahragawan profesional dapat dengan mudah diremehkan. Seorang atlet dengan kekuatan 68 kg mungkin membutuhkan 3600 Kcal dengan 120g protein (~ 13%, 1, 8g / Kg); seorang atlet 91 kg mungkin membutuhkan 4800 Kcal dengan 160g protein (~ 13%, 1, 8g / Kg); masing-masing dengan latihan fisik 4 jam per hari (di bagian bawah artikel berikutnya adalah contoh rencana makanan vegetarian untuk masing-masing).
