Oleh Dr. Giovanni Chetta
Diet dalam Kondisi Fisiologis
kegemukan
Studi terbaru menunjukkan bahwa cara terbaik untuk menghindari obesitas adalah mengurangi kalori total, bukan kalori lemak. Titik kritis, lebih dari kalori tertinggi per gram dan kemanjuran akumulasi lemak terbesar, oleh karena itu tampaknya: apakah mengonsumsi lemak merangsang nafsu makan lebih dari karbohidrat dan protein?
Studi yang berlangsung lebih dari setahun menunjukkan bahwa diet hipolipid (rendah lemak) tidak menghasilkan penurunan berat badan tertentu. Selain itu, orang yang tidak banyak gerak dan kegemukan dapat menjadi lebih tahan terhadap efek insulin sehingga membutuhkan lebih banyak hormon untuk mengatur glukosa darah.
Piramida makanan tua
Pada tahun 1992, Departemen Pertanian AS (USDA) secara resmi menciptakan panduan makanan dengan tujuan mengurangi risiko penyakit kronis dalam populasi: piramida makanan lama (makanan pilihan menduduki pangkalan dan secara bertahap ke atas) mereka yang mengkonsumsi lebih sedikit): mengurangi konsumsi lemak dan minyak, 2-3 porsi makanan protein per hari (susu, keju, yogurt, daging, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan), 3-5 porsi buah dan sayuran, 6-11 porsi karbohidrat (roti, pasta, nasi, dll.). Oleh karena itu pesannya adalah untuk meminimalkan lemak dan mengonsumsi karbohidrat, buah, dan sayuran dalam jumlah banyak. Saat itu, konsumsi kalori AS adalah 45% karbohidrat, 40% lemak, 15% protein. Pedoman dari American Hearth Association dan lembaga-lembaga lain merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 50% karbohidrat, 30% lemak (hari ini cadangannya turun).
Faktanya, tidak ada penelitian yang menunjukkan manfaat jangka panjang yang disebabkan oleh diet rendah lemak. Validitas pedoman ini menjadi lebih dipertanyakan setelah para peneliti menunjukkan bahwa dengan meningkatkan rasio antara dua formula kimia utama kolesterol (total kolesterol 150-200 mg / dl dalam plasma subjek sehat), low density lipoprotein (LDL). ) sesuai dengan kolesterol jahat, dan kepadatan tinggi (HDL) atau kolesterol baik, risiko penyakit kardiovaskular meningkat, sementara efek yang menguntungkan diperoleh dengan membalikkan hubungan. Meskipun terbatas, penelitian secara tegas menunjukkan keuntungan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda tetapi tidak dengan karbohidrat. Mengganti lemak dengan karbohidrat menyebabkan penurunan LDL dan HDL dan peningkatan trigliserida (lemak hadir dalam darah dalam jumlah fisiologis 72-170 mg / dl).
Sebenarnya sudah diketahui bahwa beberapa lemak (lemak tak jenuh) sangat diperlukan bagi tubuh dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Bahkan, saran diet selalu mengarah pada penggantian lemak jenuh (produk susu dan daging), yang meningkatkan kolesterol dengan risiko serangan jantung, dengan yang tidak jenuh (minyak nabati dan minyak ikan) yang menurunkan kolesterol. Di AS, insiden penyakit jantung telah berkurang setengahnya dan konsumsi lemak tak jenuh ganda berlipat ganda pada dekade 1970-1980. Hal ini dikonfirmasi dengan apa yang terjadi di negara-negara di mana minyak lebih banyak digunakan (di Kreta itu mewakili 40% dari asupan kalori) atau sedikit penggunaan lemak (10% di Jepang).
Dari tahun 1992 dan seterusnya, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa piramida ini memiliki banyak cacat.
Kami sekarang mengusulkan, sesuai dengan indikasi dari jurnal resmi Le Scienze - Scientific American (n. 414, Februari 2003), sebuah piramida makanan baru yang lebih mencerminkan pengetahuan terkini tentang makanan.
Piramida Makanan Baru
Makanan bertepung
(roti, pasta, nasi, sereal dan makanan bertepung secara umum, kentang, makanan ringan dan makanan yang dipanggang secara umum, makanan ringan, keripik dll.)
Mereka kaya karbohidrat dan, jika dimurnikan, atau seperti yang biasa dikonsumsi, mereka tidak menyediakan vitamin, mineral atau serat dan cepat diserap oleh tubuh. Oleh karena itu mereka meningkatkan kadar glukosa dalam darah lebih dari integral dengan akibat lonjakan insulin dalam darah dan penurunan kadar glukosa dalam darah (bahkan di bawah tingkat basal). Konsekuensinya adalah: meningkatnya rasa lapar (dengan kecenderungan kelebihan berat badan dan obesitas) dan penipisan vitamin (khususnya vitamin B). Selain itu, kadar glukosa dan insulin yang tinggi dapat memiliki efek negatif pada sistem kardiovaskular dengan meningkatkan trigliserida dan menurunkan HDL (kolesterol baik).
Studi epidemiologis menunjukkan bahwa asupan tinggi tepung halus dan pati dan kentang terkait dengan risiko tinggi diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular dan bahwa risiko ini lebih tinggi pada orang yang kurang gerak dan kurang aktif. Sebaliknya, peningkatan konsumsi serat dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah.
Sedangkan untuk makanan dan camilan panggang (camilan, keripik, dll.), Risiko yang dijelaskan di atas dalam paragraf berikut harus ditambahkan ke lemak terhidrogenasi yang sering ada.
Oleh karena itu jelas manfaat sehat dalam mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh bahkan jika, dalam hal ini, akan lebih tepat untuk memilih makanan organik untuk menghindari risiko kontaminasi yang lebih besar oleh pestisida, lebih berlimpah, pasti, dalam biji-bijian utuh (dalam proses pemurnian, menghilangkan lapisan permukaan biji-bijian juga menghilangkan bagian dari kontaminan).
Lemak makanan
Di antara kategori lemak makanan, lemak terhidrogenasi sebenarnya adalah satu-satunya yang secara signifikan lebih merusak daripada karbohidrat olahan. Mereka terdiri dari asam lemak tak jenuh trans (diperoleh dengan hidrogenasi parsial dari minyak nabati yang membuatnya mengeras) dan hadir dalam margarin dan dalam banyak produk panggang dan makanan ringan goreng: mereka meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, mengurangi HDL (kolesterol baik) ).
Studi epidemiologis yang ekstensif telah menunjukkan tidak ada peran khusus untuk lemak terhadap kanker usus besar dan payudara. Penelitian lain telah mengaitkan kanker prostat dengan konsumsi lemak hewani (kaya akan asam lemak jenuh) tetapi tidak menunjukkan peran untuk minyak nabati, yang sebaliknya dapat sedikit mengurangi risiko. Akhirnya, mengenai masalah kardiovaskular, penelitian telah secara tegas menunjukkan keuntungan mengganti lemak jenuh (lemak hewani) dengan lemak tak jenuh ganda (minyak nabati dan minyak ikan).
Buah dan sayuran segar
Mereka mengurangi risiko penyakit pembuluh darah (khususnya, berkat kandungan asam folat dan kalium). Asam folat (hadir dalam sayuran berdaun hijau) juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan asupannya yang tidak memadai bertanggung jawab atas cacat lahir. Likopen (terkandung dalam tomat) mengurangi risiko kanker prostat. Konsumsi lutein yang rendah (pigmen hadir dalam daun hijau) meningkatkan risiko katarak dan degenerasi retina.
Kita tahu bahwa kita mendapatkan manfaat maksimal dari buah dan sayuran jika kita mengkonsumsinya segar dan mentah, karena mereka memungkinkan penggunaan maksimum vitamin dan garam mineral mereka, tetapi bahkan jika mereka telah dipanen matang. Seringkali, sayangnya, makanan berharga ini dipanen sebagai "dipanen" atau, untuk alasan spekulatif, sesegera mungkin, sehingga menjadi makanan yang nilainya kecil.
