Contoh diet tanpa karbohidrat

alasan

Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.

Diet tanpa karbohidrat

Saya lebih suka untuk tidak menghabiskan terlalu banyak kata pada diet tanpa karbohidrat karena, dari setiap sudut pandang, itu mewakili praktik yang salah, tidak masuk akal dan berbahaya.

Mari kita mulai dengan menentukan bahwa:

walaupun tidak didefinisikan sebagai PENTING karena kapasitas hati parsial kita untuk memproduksinya (neoglucogenesis dari gliserol, asam amino dan asam laktat / piruvat), dalam nutrisi MANUSIA, karbohidrat makanan merupakan molekul yang PENTING untuk organisme; menurut MIO, istilah yang paling tepat untuk mendefinisikan karbohidrat adalah SEMI-PENTING (juga untuk beberapa asam amino), karena kelangkaannya dalam diet mengasumsikan peran PEMBATASAN hanya dalam kontribusi tertentu dan dalam kaitannya dengan tingkat aktivitas fisik subjek .

Karbohidrat adalah makronutrien energi (3, 75 kkal / g) sederhana atau kompleks, sebagian besar hadir dalam makanan yang berasal dari sayuran (glukosa, fruktosa, pati) dibandingkan dengan yang berasal dari hewan (glikogen, laktosa); dalam hal ini, harus jelas bagi semua pembaca bahwa (terlepas dari pemikiran dan filosofi makanan saat ini) TIDAK mungkin untuk mengeluarkan karbohidrat dari makanan karena, di antara berbagai molekul yang sangat diperlukan tubuh, berbeda-beda hanya HANYA (atau dalam prevalensi) dalam makanan yang berasal dari sayuran; oleh karena itu, dengan berhati-hati untuk mencapai ransum yang direkomendasikan untuk unsur-unsur mikro dan makro ini, akan MUNGKIN untuk benar-benar mengabaikan asupan karbohidrat dalam makanan.

Untuk menghindari risiko berulang, saya sarankan pembaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang konsekuensi dari diet rendah karbohidrat dalam artikel: diet rendah karbohidrat, diet rendah karbohidrat: kinerja olahraga dan risiko kardiovaskular, diet rendah karbohidrat: efek dalam jangka pendek dan jangka panjang.

Molekul yang kontribusinya mutlak terikat dengan keberadaan karbohidrat nabati adalah:

Serat makanan, kental dan tidak kental
Vitamin C, β-karoten, senyawa fenolik, klorofil, phycobiline (antioksidan lain) dll.
Pitosterol-fitoestrogen
Prebiotik dll.

Molekul yang kontribusinya sebagian terikat pada keberadaan karbohidrat nabati dalam makanan adalah:

Asam folat, vit. K, vit. dan
Kalium (K) dan magnesium (Mg)

NB . Kita ingat bahwa banyak vitamin yang hadir dalam jumlah besar dalam sayuran dapat ditemukan di hati hewan (jeroan) sebagai organ cadangan; namun, sayuran dan buah adalah satu-satunya makanan yang memungkinkan untuk mempertahankan integritas struktural dari nutrisi TERMOLABILE yang jika tidak diaktifkan sebagian oleh pemasakan jeroan.

Diet bebas karbohidrat adalah diet yang sangat ketat, TIDAK sehat, biasanya digunakan dalam definisi / pemotongan otot binaraga / pembentukan tubuh. Untungnya, sampai saat ini bahkan para eksponen utama dari kategori tersebut menyarankan untuk tidak melakukan diet tanpa karbohidrat ... tetapi tampaknya kebiasaan itu sangat sulit!

Suplemen makanan bermanfaat tanpa karbohidrat

Paradoksnya, suplemen yang paling berguna dalam diet bebas karbohidrat adalah suplemen berbasis karbohidrat! Produk maltodekstrinik yang mendukung pelatihan dapat memungkinkan binaragawan menjaga kesehatan lebih lama. Selebihnya, akan sesuai bagi mereka yang melakukan diet tanpa karbohidrat untuk melengkapi dengan serat makanan yang diperkaya dengan prebiotik, multivitamin dengan prevalensi asam askorbat, karotenoid dan tokoferol, dan tablet garam mineral dengan prevalensi kalium dan magnesium.

Siapa pun yang berlatih dapat mengambil manfaat dari aksi anti-katabolik dari asam amino bercabang (BCAA) yang akan diambil sebelum, selama dan setelah pelatihan.

NB . Kita sering memilih untuk menggunakan suplemen protein dalam bentuk bubuk untuk memudahkan kemudahan konsumsi dan / atau variabilitas dalam pilihan makanan.

Diet Tanpa Karbohidrat: Contoh

NB . Menegaskan kembali bahwa diet bebas karbohidrat adalah diet yang sama sekali tidak seimbang dan berpotensi berbahaya, contoh berikut akan menunjukkan contoh yang ditandai dengan tidak adanya makanan yang didominasi karbohidrat yang berusaha menghasilkan setidaknya 30 g / hari (pada dasarnya terdiri dari fruktosa dan laktosa), mendapatkan serat makanan sedekat mungkin dengan 30 g / hari (ransum yang disarankan).

Binaragawan amatir dengan tubuh endomorfik dengan massa lemak 14% yang harus mencapai sekitar 9%; dia berlatih 3 kali seminggu dan melakukan pekerjaan menetap.

seks			M
usia			30
Tinggi badan cm			181
Lingkar pergelangan tangan cm			17.1
konstitusi			normal
Stature / pergelangan tangan			10, 6
Tipe morfologis			kurus
Berat kg			85
Indeks massa tubuh			25, 9
evaluasi			Normopeso (14% lemak dengan BIA dan pliche)
Indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan			20, 9
Berat badan fisiologis yang diinginkan kg			64.4 (jika ia memiliki massa otot normal)
Metabolisme basal kkal			1673, 3
Koefisien tingkat aktivitas fisik			Light, SI aus: 1, 55
Pengeluaran energi kkal			2593, 6
diet	IPO CALORICA - 30%		Sekitar 1815 Kkal
sarapan	15%	272kcal
camilan	10%	181kcal
makan siang	35%	635kcal
camilan	10%	181kcal
makan malam	30%	545kcal

Contoh diet bebas karbohidrat - HARI 1

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang, 2% dari total		300ml, 150kkal
	Protein kedelai terisolasi		30g, 101, 4kkal
	Bubuk kakao bubuk		10g, 39, 8 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Serpihan rendah lemak, 2%		150g, 129.0kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Dada ayam bakar
		Dada ayam, hanya daging	300g, 330kkal
	andewi		300g, 51kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak		250g, 140.0kkal
	Pine Nuts		10g, 62, 9 kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	tuna rebus
		Fillet tuna sirip kuning segar	300g, 324kkal
	asparagus		300g, 60kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal

Contoh diet bebas karbohidrat - HARI 2

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang, 2% dari total		300ml, 150kkal
	Protein kedelai terisolasi		30g, 101, 4kkal
	Bubuk kakao bubuk		10g, 39, 8 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Ham dimasak		80g, 172.0kkal
	kacang almond		10g, 57, 5kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Steak daging sapi
		Veal sirloin	300g, 330kkal
	timun Jepang		300g, 48kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak		250g, 140.0kkal
	hazelnut		10g, 62, 8kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Bass dalam foil
		Ikan bass, berbagai spesies	300g, 291kkal
	tomat		300g, 48kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal

Contoh diet bebas karbohidrat - HARI 3

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang, 2% dari total		300ml, 150kkal
	Protein kedelai terisolasi		30g, 101, 4kkal
	Bubuk kakao bubuk		10g, 39, 8 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Tuna kaleng, hanya bagian padat		80g, 102, 4kkal
	kacang pistasi		10g, 57.1kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Payudara kalkun panggang
		Payudara kalkun, hanya daging	300g, 333 kkal
	adas		300g, 93kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak		250g, 140.0kkal
	kacang tanah		10g, 58, 5kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Ikan laut panggang
		laut bream	300g, 270kkal
	terong		300g, 72kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal

Contoh diet bebas karbohidrat - HARI 4

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang, 2% dari total		300ml, 150kkal
	Protein kedelai terisolasi		30g, 101, 4kkal
	Bubuk kakao bubuk		10g, 39, 8 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	bresaola		80g, 140.0kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	ricotta
		Sapi ricotta, dari susu semi-skim	300g, 414kkal
	andewi		300g, 51kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak		250g, 140.0kkal
	Pine Nuts		10g, 62, 9 kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Telur dadar putih telur
		Putih telur	500g, 240kkal
	asparagus		300g, 60kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal

Contoh diet bebas karbohidrat - HARI 5

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang, 2% dari total		300ml, 150kkal
	Protein kedelai terisolasi		30g, 101, 4kkal
	Bubuk kakao bubuk		10g, 39, 8 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Serpihan rendah lemak, 2%		150g, 129.0kkal
	kacang almond		10g, 57, 5kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Steak daging sapi
		Veal sirloin	300g, 330kkal
	timun Jepang		300g, 48kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak		250g, 140.0kkal
	hazelnut		10g, 62, 8kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Tenggiri bakar
		Makarel atau makarel	200g, 336kkal
	tomat		300g, 48kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal

Contoh diet bebas karbohidrat - HARI 6

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang, 2% dari total		300ml, 150kkal
	Protein kedelai terisolasi		30g, 101, 4kkal
	Bubuk kakao bubuk		10g, 39, 8 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Tuna kaleng, hanya bagian padat		80g, 102, 4kkal
	kacang pistasi		10g, 57.1kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Payudara kalkun panggang
		Payudara kalkun, hanya daging	300g, 333 kkal
	adas		300g, 93kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak		250g, 140.0kkal
	kacang tanah		10g, 58, 5kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Salad gurita dengan artichoke
		Gurita atau gurita	350g, 287kkal
	artichoke		300g, 141.0kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal

Contoh diet bebas karbohidrat - HARI 7

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT
	Susu dengan kadar lemak berkurang, 2% dari total		300ml, 150kkal
	Protein kedelai terisolasi		30g, 101, 4kkal
	Bubuk kakao bubuk		10g, 39, 8 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Serpihan rendah lemak, 2%		150g, 129.0kkal
	Kacang kenari kering		10g, 61.2kkal
Makan siang, sekitar 35% kkal TOT
	Steak kuda
		kuda	300g, 399kkal
	andewi		300g, 51kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal
Snack, sekitar 10% kkal TOT
	Yoghurt rendah lemak		250g, 140.0kkal
	Pine Nuts		10g, 62, 9 kkal
Makan malam, sekitar 30% kkal TOT
	Cod berwarna putih
		Cod Atlantik	300g, 246kkal
	asparagus		300g, 60kkal
	Minyak zaitun extra virgin		20g, 180 kkal