Istilah overtraining diperkenalkan oleh Hatfield (1988) untuk menggambarkan serangkaian gejala yang disebabkan, secara substansial, oleh hubungan yang berubah antara pelatihan dan pemulihan.
Overtraining adalah kondisi yang cukup sering, sindrom yang agak rumit yang penyebabnya harus dicari dalam berbagai faktor pemicu.
Mari kita lihat diagram yang ditunjukkan pada gambar: hasil, yang dimaksudkan sebagai peningkatan kinerja atletik, pada dasarnya tergantung pada:
- pelatihan: itu menyebabkan stres pada organisme dan merangsangnya untuk beradaptasi dengan meningkatkan keterampilan kinerjanya;
- diet: memastikan substrat energi yang dibutuhkan selama pelatihan dan pemulihan;
- istirahat atau pemulihan: serangkaian modifikasi dan penyesuaian fisiologis yang memungkinkan tubuh mengembalikan keseimbangan psiko-fisik yang telah diubah oleh situasi stres (pelatihan).
Seperti yang dapat kita lihat dengan melihat angka-angka yang berbeda, cukup bahwa hanya satu dari tiga elemen yang diubah untuk mempengaruhi hasil secara negatif. Jika kekurangan ini bertahan dari waktu ke waktu, Anda dapat memasuki fase pelatihan berlebihan yang disebutkan di atas, dengan stagnasi atau bahkan pemutusan layanan.
Penyebab Overtraining
- pelatihan berlebihan dan tidak memadai untuk gaya hidup seseorang
- latihan berlebihan standar
- kurang tidur
- gaya hidup terlalu menegangkan
- kompetisi terlalu sering
- masalah kesehatan
- diet yang tidak memadai dan / atau tidak seimbang
- keracunan makanan karena kelebihan suplemen tertentu
- masalah psikologis (relasional, keluarga, sosial, pekerjaan, dll.)
Bagaimana cara mengenali Overtraining?
Overtraining dapat terjadi melalui salah satu gejala berikut:
- detak jantung istirahat dipercepat
- kelelahan berlebihan selama pelatihan bahkan pada detak jantung sedang-rendah; kesulitan meningkatkan detak jantung selama pelatihan; kesulitan dalam menurunkan frekuensi ke nilai normal selama pemulihan
- apatis, insomnia, lekas marah, depresi
- amenore (pada wanita)
- penurunan berat badan yang berlebihan
- kehilangan nafsu makan, keinginan besar akan permen
- infeksi berulang, menurunkan pertahanan kekebalan tubuh
- perubahan hormon: kelebihan kortisol, ACTH, dan prolaktin
- nyeri otot kronis, tendinitis dan masalah persendian
Jika Anda mengenali beberapa gejala ini, sebaiknya istirahat setidaknya satu atau dua minggu, mengonsumsi sedikit lebih banyak daripada jumlah nutrisi normal.
- Kortisol tinggi dan kortisol rendah dalam overtraining
- Apakah Anda terlalu berlatih? Ini tesnya
pencegahan
Pencegahan overtraining sangat penting karena sangat mudah untuk masuk ke kondisi ini dan sangat sulit untuk keluar dari itu. Strategi untuk mencegahnya termasuk:
SISA TEPAT: biarkan diri Anda istirahat cukup lama di antara sesi pelatihan; tidur setidaknya 7-8 jam semalam; meningkatkan kualitas tidur (suhu dan kelembaban yang terkontrol, kasur yang cocok, dll.); mempromosikan pemulihan dengan pijat, krim atau mandi garam dan air panas
PENDEKATAN MENTAL POSITIF: menerima batasan Anda sendiri, menghadapinya dengan keyakinan bahwa dengan komitmen dan kemauan yang dapat Anda atasi
PERIODIKAL PERIKSA NILAI HEMATIK ANDA SENDIRI: khususnya hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortisol, ACTH, prolaktin, limfosit; jika ada penurunan hematokrit dan hemoglobin dan / atau penurunan rasio testosteron / kortisol dan / atau peningkatan neutrofil, eusinofol, dan basofoli, kemungkinan kita telah memasuki fase pelatihan super
IKUTI DIET SEIMBANG: ambil berbagai nutrisi dalam proporsi yang tepat (mulai dari olahraga hingga olahraga); jika Anda mengikuti diet tinggi protein, ambil beberapa hari untuk mengurangi asupan protein dan meningkatkan asupan glukosa Anda; jangan menjelekkan lemak, tetapi ambil dalam proporsi yang tepat; biarkan diri Anda berhari-hari ketika Anda mengonsumsi banyak kalori.
MENGAMBIL SUPLEMEN TANPA PENYALAHGUNAAN: penggunaan suplemen dapat bermanfaat jika asupan makanan berkurang atau konsumsi berlebihan selama aktivitas fisik; untuk tujuan ini dimungkinkan untuk menggunakan suplemen multivitamin dan mineral, glutamin, BCAA, antioksidan, zat besi dan asam folat, maltodekstrin dan garam mineral selama pelatihan. Banyak produk lain masuk dalam kategori ini, yang penting adalah bahwa asupannya bukan kausal tetapi terkait dengan kekurangan yang terbukti.
LATIHAN ADAPT UNTUK GAYA HIDUP ANDA SENDIRI: jelas, mereka yang menjalani gaya hidup yang penuh tekanan, penuh komitmen dan kegiatan yang melelahkan baik secara fisik dan mental, tidak dapat berharap untuk berlatih seperti mereka yang bekerja beberapa jam sehari duduk di belakang sebuah meja.
MEMBERI PERIODE REGENERASI PERIODE: dalam program pelatihan Anda, rencanakan satu minggu pemberhentian pada akhir setiap siklus mesok; pada akhir setiap siklus kecil, tangguhkan aktivitas utama selama beberapa minggu dan biarkan diri Anda beristirahat dengan ditandai oleh praktik kegiatan rekreasi.
Baca Juga: Semua Obat untuk Overtraining ยป
Overtraining dan Body Building
Binaraga mungkin adalah olahraga dengan risiko overtraining tertinggi. Dalam banyak kasus setelah kemajuan awal yang menggembirakan, perkembangan otot berhenti dan kinerja hampir tidak berubah selama bertahun-tahun.
Penyebab dari fenomena ini dapat ditemukan secara tepat dalam overtraining. Membangun tubuh adalah kegiatan yang sangat mahal bagi tubuh kita, hanya berpikir bahwa setiap kilogram massa otot meningkatkan konsumsi kalori harian sekitar 50 kkal. Bagi tubuh kita, yang digunakan sejak zaman kuno untuk menghemat energi sebanyak mungkin untuk bertahan hidup dari masa kelaparan, peningkatan pengeluaran energi ini merupakan masalah serius.
Dengan terus berlatih, mengabaikan waktu pemulihan yang benar (yang jauh lebih lama dari yang diperkirakan), profil hormonal secara bertahap dibuat yang membuat pembelian massa otot lebih lanjut menjadi sulit.
Dengan perbedaan yang disebabkan oleh berbagai jenis atlet (easy gainer, hard gainer), kemajuan pasti melewati nutrisi dan pemulihan; semakin banyak Anda makan dan semakin cepat pulih; jenis pelatihan kurang penting: bahwa kelelahan otot dicapai dengan beberapa seri berat atau dengan beban sedang-rendah dan periode pemulihan pendek, dengan superset atau pengupasan, dengan tugas berat atau dengan teknik canggih lainnya, tidak masalah, yang sebenarnya penting adalah memulihkan tekanan pelatihan. Bagaimana?
Makan setiap dua hingga tiga jam (5-6 kali sehari), cukup tidur tetapi tidak terlalu banyak karena selama tidur yang berkepanjangan terjadi katabolisme otot yang berlebihan, pelatihan dengan rasionalitas meninggalkan konsep "semakin aku berbuat semakin baik".
Apakah Anda benar-benar berpikir Anda dapat pulih dari latihan Jumat malam yang berat dengan menghabiskan malam di klub malam dengan alkohol dan asap rokok? Atau Anda melatih secara intens dan mencurahkan komitmen yang sama untuk nutrisi dan istirahat, atau lebih baik secara dramatis mengurangi volume dan intensitas latihan Anda.
Lihat juga: overtraining
