Kalah perut Anda

Menurunkan berat badan: Fisiologi

Organisme manusia terdiri dari berbagai jaringan, termasuk cadangan yang disebut jaringan adiposa. Ini, terutama subkutan, memiliki fungsi menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak.

Pengelolaan stok ini terjadi berkat komunikasi jaringan adiposa dengan seluruh organisme, melalui aliran peredaran darah (pengangkutan lipid, hormon, dan neurotransmiter).

Penurunan berat badan terdiri dari pengosongan, tetapi bukan kematian, dari sel-sel yang menyusun jaringan adiposa; Oleh karena itu menurunkan berat badan berarti mengurangi jumlah lemak yang disimpan dalam sel-sel jaringan adiposa.

Penurunan berat badan adalah proses fisiologis yang mempengaruhi pengurangan massa lemak subkutan dan / atau visceral. Itu terjadi ketika organisme cenderung menjalani stimulus katabolik, yaitu "pembongkaran". Stimulus ini bisa lebih atau kurang spesifik, tergantung pada hormon yang mengaturnya, sensitivitas jaringan, keadaan gizi, jenis kelamin, usia, dll.; secara umum, bagaimanapun, jika tidak ditentang oleh mediator spesifik lainnya (khas dari latihan fisik, seperti hormon somatotropik), katabolisme cenderung mempengaruhi seluruh organisme; itu berarti bahwa ketika Anda menurunkan berat badan, Anda cenderung melakukannya dengan cara yang hampir menyeluruh, sementara penurunan berat badan yang terlokalisasi - yang terkonsentrasi di area tubuh tertentu - sangat sulit diperoleh (lihat di bawah).

Hormon katabolik par excellence adalah: glukagon dan adrenalin; sebaliknya, keunggulan anabolik adalah insulin. Ada juga mediator anabolik yang secara kuantitatif kurang penting, yang memberikan efek katabolik pada jaringan adiposa tetapi anabolik pada proteosintesis; itu adalah faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1) yang dikeluarkan berkat stimulus dari somatotropin yang sangat terkenal. Mediator penting lainnya adalah hormon testosteron dan tiroid.

Jaringan, beberapa bagian lebih dari yang lain, menunjukkan sensitivitas regulasi-kimia agak berbeda terhadap rangsangan katabolik dan anabolik. Misalnya, jaringan otot cenderung menurun dengan sangat lambat dibandingkan dengan jaringan adiposa; ini tergantung pada fakta bahwa tubuh mencoba untuk menghalangi katabolisme otot sambil mempromosikan pembuangan lemak (sesuai dengan fungsi biologis tertentu).

Demikian pula, kabupaten tertentu menunjukkan sensitivitas yang berbeda terhadap akumulasi lemak. Jaringan adiposa yang terletak di perut (distribusi android, tipikal pria) pertama kali dipengaruhi oleh katabolisme dibandingkan dengan yang di pinggul dan bokong (distribusi gynoid, tipikal wanita). Selain itu, siapa pun yang menghadirkan konformasi apel (yang pertama) kehilangan berat badan lebih mudah daripada yang memanifestasikan konformasi buah pir (yang kedua). Ada banyak wanita dan beberapa pria dengan perut rata dan pinggul-bokong yang menonjol, tetapi juga banyak pria dan beberapa wanita dengan perut-pinggul dan bokong yang menonjol. Penting juga untuk diingat bahwa jaringan adiposa subjek dengan deposit android rentan terhadap hipertrofi adiposit (karena sekresi hormon kortisol, yang lebih sering terjadi pada manusia); sebaliknya, subjek dengan deposit gynoid lebih berorientasi pada hipertrofi dan hiperplasia (peningkatan volume dan jumlah, karena adanya estrogen, lebih sering pada wanita). Karakteristik ini sangat dipengaruhi oleh keadaan gizi di masa kecil.

Faktanya tetap bahwa, untuk menurunkan berat badan, selalu diperlukan untuk menetapkan kondisi katabolik yang disebutkan di atas. Bagaimana? Meningkatkan pengeluaran energi keseluruhan dibandingkan dengan asupan kalori dari diet, berusaha terutama untuk menekankan konsumsi seluler asam lemak dibandingkan dengan creatine phosphate, karbohidrat dan asam amino bercabang.

Tummy Weight Loss: Kapan Diperlukan?

Pelangsing perut diinginkan dalam berbagai keadaan, pada dasarnya dibagi menjadi 3 poin:

Dalam hubungannya dengan peningkatan risiko kardiovaskular; pada kenyataannya, peningkatan lingkar perut dikaitkan dengan peningkatan risiko pembentukan aterosklerotik. Kondisi ini khas obesitas, oleh karena itu berkorelasi dengan gangguan metabolisme seperti: diabetes mellitus tipe 2, hipertensi dan ketidakseimbangan lipid dalam darah; fitur morfologis ini juga di antara kriteria diagnostik sindrom metabolik. Ini lebih serius ketika akumulasi lemak visceral (di dalam peritoneum dan bukan di luar otot perut), suatu fitur yang juga akan kita sebutkan pada paragraf berikutnya
Untuk alasan sekunder lainnya; misalnya, untuk mendorong koreksi postural dari hiperlordosis yang berdampak negatif pada gaya hidup seseorang. Pada pria, yang terkait dengan obesitas umum, lemak perut juga bertanggung jawab atas banyak ketidaknyamanan sendi lainnya, gangguan tidur, steatosis hati berlemak, refluks gastroesofageal dengan komplikasi dan gangguan saluran pencernaan lainnya, apnea tidur, aktivitas jantung abnormal. dan lain-lain
Untuk tujuan estetika.

Ingatlah bahwa lemak tubuh tidak semuanya terkonsentrasi di jaringan adiposa dan sebagian kecil dari totalnya didefinisikan sebagai primer atau esensial. Sama dengan 3-5% pada pria dan 8-12% pada wanita, lemak esensial sangat penting untuk berfungsinya mesin pria dan untuk kelangsungan hidupnya. Ini termasuk dalam: selaput sel, sumsum tulang, jaringan saraf (selubung mielin), organ (ginjal, hati, jantung, paru-paru dll) dan payudara (pada wanita). Penurunan berat badan yang berlebihan, seperti dapat diamati pada orang yang menderita anoreksia nervosa atau pada orang dunia ketiga tertentu, dapat mempengaruhi elemen-elemen ini dan menyebabkan kegagalan patologis yang sangat serius.

Wanita, sebelum pria, menderita efek penurunan berat badan yang berlebihan. Di bawah persentase tertentu dari lemak tubuh (parameter subyektif), wanita subur mengalami gangguan dari siklus menstruasi sebagai reaksi pertahanan organisme (pemulihan biasanya terjadi dengan pembelian kembali 10% lebih dari berat di mana terputus).

Kami menyimpulkan paragraf ini dengan mengingat bahwa persentase lemak tubuh (subkutan, yang diukur dengan BIA dan plikometri) dianggap normal adalah: 12-15% untuk pria dan 25-28% untuk wanita.

La Pancia: Zona Sulit

Perut atau perut adalah area yang sangat menarik bagi semua pecinta budaya estetika. Rata-rata orang (pria dan wanita) menginginkannya rata, diukir dan dengan garis pinggang tipis. Di sisi lain, tren bobot yang terkait dengan populasi umum di Barat cenderung tumbuh, sering melampaui ambang batas berat normal. Pada akhirnya, bahkan jika itu adalah kabupaten yang lebih tunduk pada penurunan berat badan daripada yang lain, untuk mencapai hasil yang diinginkan akan diinginkan bahwa:

Tidak ada kondisi hyperlordosis; jika tidak, bahkan dalam kondisi penurunan berat badan maksimum, perut akan selalu menonjol (faktor independen dari jaringan adiposa)
Akumulasi intra-visceral, khas gaya hidup menetap, penyalahgunaan alkohol dan junk food (bagian dari konformasi android) tidak bertahan; Namun, secara umum, dengan memperbaiki pola makan dan aktivitas motorik, jenis lemak ini adalah yang tercepat untuk dikeluarkan
Ada kecenderungan umum untuk penurunan berat badan atau protokol khusus dikembangkan dan kabupaten sensitif terhadap katabolisme
Ada keseimbangan dalam pertukaran cairan antara lingkaran dan celah; Diterjemahkan, bahwa tidak ada stagnasi air subkutan (tipikal orang yang menetap dan siapa pun dengan sirkulasi darah genting)
Ada kecenderungan trek menjadi sempit dan tidak lebar; dalam hal ini, dalam protokol pelatihan akan lebih baik untuk menghindari latihan yang terlalu hipertrofi otot-otot miring eksternal dan internal, dan transverses (faktor independen dari jaringan adiposa)
Tubuh tidak memperlambat penurunan berat badan terlalu banyak dengan mengurangi massa lemak.

Mengenai poin terakhir, ada juga korelasi terbalik antara ukuran penurunan berat badan dan kemudahan yang terjadi. Subjek yang sangat gemuk menurunkan berat badan dengan sangat cepat dibandingkan dengan subjek dengan berat normal; Oleh karena itu harus diingat bahwa, sebagian besar waktu, perut rata, sempit dan terpahat sesuai dengan persentase lemak di bawah rata-rata atau bahkan dengan ambang normalitas. Oleh karena itu, logis untuk menyimpulkan bahwa hasil estetika yang diinginkan akan semakin sulit diperoleh, semakin signifikan; namun demikian, semakin dekat Anda ke tujuan, semakin besar kesulitannya dan semakin sedikit progres hasilnya.

Bagaimana Cara Menurunkan Perut Anda?

Kami segera memulai deskripsi metode yang menentukan bahwa penurunan berat badan adalah proses umum dan hanya diatur oleh (atau hampir) oleh tubuh. Oleh karena itu tidak mungkin untuk melakukan intervensi seefektif yang diinginkan pada penurunan berat badan perut, bahkan jika beberapa profesional mengklaim sebaliknya.

Yang benar adalah, jika ada korelasi antara distribusi lemak dan jenis kelamin, hormon, genetika, usia, alkohol dan penyalahgunaan makanan, tingkat aktivitas fisik, dll., Belum terungkap dengan sistem mana (jika ada) adalah mungkin untuk mengurangi terutama lemak dari segmen tubuh tertentu.

Mereka yang mengklaim telah memahami mekanisme ini, menyarankan protokol yang sangat spesifik (tidak diterima secara univokal) yang akan kami ilustrasikan dalam paragraf berikutnya.

Untuk saat ini, mari kita coba memahami cara mengurangi persentase kelebihan lemak di tubuh kita secara umum.

Seimbangkan pola makan. Diet harus rendah kalori, seimbang dan terbagi dengan baik. Tiga kriteria ini diterjemahkan sebagai berikut:
- Pertama-tama, energi yang hilang dibandingkan dengan pemeliharaan berat badan (normocalorica), tidak boleh melebihi 30% dari total kebutuhan harian pada subjek normal dan 10% pada olahragawan yang melakukan aktivitas intens (pendapat pribadi). Oleh karena itu, jika kebutuhan kalori seseorang adalah 2000 Kkal / hari, diet pelangsing harus menyediakan tidak kurang dari 1400 Kkal atau - jika orang yang mempraktikkan aktivitas intens - tidak kurang dari 1800 Kkal.
- Keseimbangan nutrisi menyediakan penguraian makronutrien energi yang setara dengan: sekitar 45-65% karbohidrat, 25-30% lipid dan sisa energi yang tersisa dalam protein; persentasenya mungkin sedikit berbeda. Selain itu, makanan harus menjamin pasokan garam mineral dan vitamin, serta serat dan komponen nutrisi lainnya (pitosterol, lesitin, polifenol, dll.)
- Mengenai pembagian kalori dalam berbagai makanan sehari-hari, ini sangat bervariasi tergantung pada kasus spesifik dan pada setiap sesi pelatihan. Diperlukan setidaknya tiga makanan utama, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam, dengan proporsi sekitar 15%, 30-40% dan 25-35%; juga penting untuk menyediakan 2-3 makanan sekunder atau makanan ringan, sekitar 5-10%.

NB . Beberapa mengadopsi sistem diet alternatif untuk diet Mediterania, seperti berbagai diet tinggi protein (beberapa di antaranya adalah ketogenik), diet zona, diet Paleolitik, diet golongan darah, dll. Saya pribadi tidak setuju dengan mereka, karena mereka tidak selalu menghormati kriteria keseimbangan gizi.

Rencanakan protokol aktivitas fisik spesifik untuk penurunan berat badan; sekarang komplikasi dimulai. Bahkan, untuk mendukung penggunaan seluler dari asam lemak yang terkandung dalam adiposit (diatur dalam trigliserida), dua metode dapat digunakan, kadang-kadang secara bersamaan:
- Yang pertama, yang lebih tradisional, didasarkan pada oksidasi langsung lipid dalam sel-sel otot. Jenis aktivitas fisik ini harus memiliki karakteristik sebagai berikut: durasi panjang (tidak kurang dari 25-35 ', hingga 60-90') dan intensitas yang termasuk dalam zona aerobik yang disebut, cenderung lipolitik, yang bervariasi sesuai dengan subjektivitas tetapi selalu di bawah ambang batas anaerob. Dalam praktiknya, semakin lama Anda berlatih dengan intensitas sedang, semakin besar pembuangan lipid (digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi pelatihan)
- Metode kedua lebih "modern" dan revolusioner, tetapi tidak selalu dibagi; sering dikaitkan dengan rejimen gizi alternatif (sering ditandai dengan kurangnya karbohidrat, kaya protein dan kadang-kadang miskin lemak) dan didasarkan pada konsep peningkatan konsumsi oksigen saat istirahat. Parameter ini, yang biasanya tergantung pada fungsi basal, setelah jenis aktivitas fisik tertentu meningkat secara proporsional dengan intensitas dan waktu latihan. Di sini protokol pelangsingan menggunakan sistem tidak langsung, berdasarkan sesi intensitas yang sangat tinggi, hampir sepenuhnya anaerob dan sering diselingi, oleh karena itu durasinya lebih singkat (Pelatihan Intensitas Tinggi - HIT atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi - HIIT)

NB . Dimungkinkan untuk menyatukan kedua sistem dengan mengeksploitasi pola intensitas osilasi, yang bergerak dari pita lipolitik ke laktat tetapi puncak operasi tidak pernah maksimal, karena itu perlu untuk menjamin kelangsungan pelatihan (pemulihan harus aktif).

Penurunan berat badan yang terlokalisasi: Apakah mungkin?

Seperti yang diantisipasi, seseorang mengklaim bahwa penurunan berat badan lokal, termasuk perut, bukan tidak mungkin diperoleh.

Mengambil langkah mundur yang sangat singkat, pada poin 4 paragraf yang berjudul "La Pancia: A Difficult Zone", kita berbicara tentang pertukaran cairan yang tepat. Ini menyangkut perpindahan dari lingkaran ke celah dan sebaliknya, dan terutama tergantung pada konsentrasi dan tingkat vaskularisasi.

Berkenaan dengan konsentrasi, darah lebih atau kurang konstan (regulasi onkotik dan osmotik); jika ini tidak terjadi, beberapa ketidakseimbangan kesehatan yang sangat serius akan muncul. Sebaliknya, ada kemungkinan bahwa cairan interstitial menjadi diperkaya dengan molekul biasa atau cenderung usang (beberapa menyebutnya "racun"), yang pada gilirannya mengerahkan efek osmotik, memperburuk retensi air; contoh yang sangat indikatif dari prinsip ini juga merupakan bagian dari pembentukan selulit.

Secara pribadi, saya percaya bahwa ini BUKAN suatu kondisi sesering atau proporsional yang begitu penting, terutama pada mereka yang melakukan aktivitas fisik rutin (yang kurang cenderung). Paling-paling, masuk akal untuk berpikir bahwa tingkat vaskularisasi jaringan adiposa dapat menjadi sangat penting dalam semua interaksinya dengan organisme.

NB . Bagian lemak tubuh subkutan yang paling vaskularisasi mungkin adalah lemak coklat, atau substrat yang didedikasikan untuk meningkatkan suhu tubuh; kehadirannya dalam organisme umumnya sangat rendah (kecuali untuk kelompok etnis Yupik - esquimesi).

Nah, ini adalah prinsip yang dikendarai oleh pendukung penurunan berat badan yang terlokalisasi: dengan meningkatnya vaskularisasi juga harus meningkatkan kemampuan untuk menangkap sinyal kimia (hormon dan neurotransmiter), tetapi yang terpenting adalah pelepasan lemak ke aliran darah.

Sekarang, pertanyaan mendasarnya adalah: bagaimana vaskularisasi dapat ditingkatkan?

Jika jaringan adiposa memiliki sifat yang sama dengan jaringan otot lurik, tujuannya tidak akan sulit untuk dicapai, karena peningkatan vaskularisasi (jumlah dan luas kapiler) adalah salah satu respons terhadap stimulus latihan aerobik. Namun, untuk lemak (serta untuk integumen) sistem ini tidak dapat diterapkan.

Sampai saat ini, berbagai metode fisik telah diusulkan seperti: pijat lokal (pijat diri, band getar, pemijat otomatis, dll.), Pemanasan (sauna, pemandian Turki, pita elastis sintetis, dll.) Dan, akhirnya, latihan fisik terlokalisasi. Justru dalam kaitannya dengan yang terakhir, dalam 40 tahun terakhir para peneliti telah melakukan banyak studi mendalam, beberapa di antaranya dengan hasil yang bertentangan, tetapi sebagian besar dari mereka tidak diragukan lagi berorientasi untuk membantah teori ini.

Di sisi lain, tidak mungkin untuk mengabaikan pendapat mereka yang bekerja di lapangan dan binaragawan tingkat tinggi tertentu; tidak termasuk nutrisi (suplemen, diberitahukan dan tidak) dan kimia (obat doping) sejenak, berbagai profesional melaporkan peningkatan nyata dalam hasil secara signifikan meningkatkan volume pelatihan dan penurunan intensitas. Ini juga bisa menjadi peningkatan oksidatif langsung yang disebabkan oleh komitmen energi yang lebih besar. Jika ini masalahnya, hasil yang sama pada perut dapat dicapai dengan berjalan selama satu jam, bukan 1.000 perut sekaligus.

Untuk memperumit masalah, kami menempatkan pendapat yang bertentangan dari binaragawan lain, yang juga dari tingkat tertinggi, yang bahkan TIDAK melatih otot perut mereka dan mempertahankan perut "podium nasional".

kesimpulan

Untuk menyimpulkan, penting untuk menekankan bahwa dasar dari proses pelangsingan adalah diet. Saat pelatihan, terlepas dari peningkatan kesehatan, jika diet tidak memenuhi kriteria:

Keseimbangan negatif (lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi)
Distribusi nutrisi

tidak ada perubahan signifikan yang dapat terjadi pada ketebalan lipatan lemak.

Saya ingin mengklarifikasi bahwa bahkan diet ekstrem tidak mewakili perilaku yang benar. Bahkan dengan dukungan suplemen makanan tertentu, mengatur pola makan dengan memecah karbohidrat (dengan harapan meningkatkan oksidasi lemak) dapat menyebabkan peningkatan berlebihan dalam katabolisme otot; Oleh karena itu cukup untuk mengambil tidak kurang dari 45% karbohidrat, dengan indeks glikemik rendah dan berhati-hati untuk tidak berlebihan dalam porsi (beban glikemik yang berlebihan dapat secara berlebihan meningkatkan peningkatan insulin).

Hal yang sama berlaku untuk total lipid yang, di sisi lain, jika terlalu kurang dalam makanan dapat menyebabkan kekurangan asam lemak esensial (omega 3 dan omega 6), fosfolipid dan komponen sekunder lainnya, pitosterol dan lesitin (tidak terdokumentasi) dalam literatur) dan vitamin liposoluble (A, D, E, K).

Mengenai protokol aktivitas fisik, campuran tentu saja yang paling lengkap tetapi membutuhkan organisasi yang sangat akurat; oleh karena itu, harus dirancang oleh seorang profesional. Alternatif teraman adalah selalu aktivitas aerobik sedang dan berlarut-larut, jelas menghormati patologi atau kondisi khusus.

Berkenaan dengan penurunan berat badan yang terlokalisasi, pijatan sendiri atau pelaksanaan beberapa latihan spesifik tidak (biasanya) berbahaya bagi kesehatan; Usahakan tidak membahayakan, tetapi selalu lebih baik untuk tidak menaruh terlalu banyak harapan padanya dan lebih fokus pada diet dan olahraga.