Oleh Dr. Davide Marciano
Untuk mengambil jumlah makronutrien yang tepat, Dr. Sears telah merancang dua sistem yang berbeda:
- sistem telapak tangan
- sistem blok
Sistem Telapak Tangan
Ini adalah metode yang paling tidak tepat tetapi memungkinkan bahkan yang paling "lesu" dan semua orang yang makan di luar rumah karena berbagai alasan, untuk tinggal di daerah itu tanpa terlalu banyak masalah.
Setiap makan harus mengkonsumsi protein (ikan atau daging) sebanyak telapak tangan seseorang (sehingga tidak termasuk jari), seperti ekstensi dan ketebalan. Akhirnya, makanan akan disimpulkan dengan jumlah buah yang sama dengan volume dua pukulannya sendiri.
Jika Anda tidak ingin melepaskan pasta atau roti, kurangi jumlah sayuran dan ganti buah dengan jumlah pasta atau roti yang sama dengan ukuran kepalan tangan Anda.
Sistem blok
Di sini kita membagi makronutrien menjadi beberapa blok:
| 1 blok karbohidrat | = 9 g karbohidrat |
| 1 blok protein | = 7 g protein |
| 1 blok lemak | = 3 g lemak |
Blok-blok ini mewakili persentase 40/30/30 dan harus selalu diambil dalam rasio 1: 1: 1, atau blok karbohidrat (9g) + satu protein (7g) + satu lemak (3g).
Cara memulai area
Untuk "memasuki area", ikuti langkah-langkah ini:
1) Hitung persentase lemak (juga melalui plicometry sederhana) dan kurangi dari total berat untuk memperkirakan massa tanpa lemak.
BERAT TOTAL -% DARI GREASE = LEAN MASS
2) Hitung, berdasarkan massa tanpa lemak, kuota protein melalui indeks aktivitas fisik:
| 1.1 | Tidak banyak bergerak |
| 1.3 | Pekerjaan yang tenang, tanpa pelatihan atau aktivitas olahraga teratur |
| 1, 5 | Bekerja lebih banyak aktivitas kebugaran intensitas rendah; subyek obesitas |
| 1, 7 | Pekerjaan yang penuh tekanan; subyek yang melatih setidaknya tiga kali seminggu atau secara sistematis berlatih olahraga |
| 1, 9 | Bekerja dan latihan aerobik atau berat badan setiap hari |
| 2.1 | Pelatihan harian yang berat |
| 2.3 | Pelatihan untuk tujuan kompetitif |
3) Berdasarkan kandungan protein harian, Anda akan menghitung protein, karbohidrat dan blok lemak.
Misalkan kuota protein Anda adalah 120 g, maka:
120g ÷ 7 (gram protein per blok) = 17, 2 yang akan kita perkirakan menjadi 17 blok, karena itu SELALU menghormati rasio 1: 1: 1, kita akan memiliki:
17 blok protein + 17 blok karbohidrat + 17 blok lemak. Karena itu mereka akan dibagi sepanjang hari, misalnya menjadi:
| sarapan | 4 blok protein, karbohidrat, lemak |
| camilan | 2 blok protein, karbohidrat, lemak |
| makan siang | 5 blok protein, karbohidrat, lemak |
| camilan | 2 blok protein, karbohidrat, lemak |
| makan malam | 4 blok protein, karbohidrat, lemak |
Enam minggu untuk "memasuki area" »
Tautan eksternal yang disarankan: zona diet
contoh blok protein
