Bokong sempurna

Tonton videonya

X Tonton videonya di youtube

Oleh Dr. Simone Losi

Dalam artikel ini saya akan mencoba menjelaskan latihan yang paling berguna untuk mengencangkan bokong, jenis pelatihan yang paling cocok, dan untuk menghilangkan prasangka "mitos" yang masih ada di banyak pusat kebugaran Italia.

Otot gluteal mungkin merupakan area yang paling terlatih oleh wanita di gym, banyak seri dan repetisi yang dalam beberapa kasus bahkan mencapai 50, menggunakan segudang latihan yang, dalam sebagian besar kasus, tidak banyak berguna untuk pengembangan, oleh karena itu untuk tonifikasi kabupaten ini.

Anatomi kecil

Mari kita coba meninjau anatomi bokong dengan cepat, yang harus selalu dipertimbangkan ketika melakukan latihan.

GREAT GLUTEO berasal dari permukaan eksternal sayap ileum, termasuk krista iliaka, permukaan dorsal sakrum dan ligamentum sacrotuberous, dan disisipkan dengan beberapa serat di saluran tulang ileus ileus dan yang lainnya pada tuberositas glutealis tulang paha; tindakan utamanya adalah ekstensi pinggul dan bertindak sebagai pendukung dalam rotasi eksternal.

Latihan terbaik untuk melatih bokong

Sebagian besar latihan yang dilakukan, terutama oleh wanita, tidak terlalu mengkondisikan dan produktif, terutama karena dua alasan sederhana: beban selalu sangat ringan, sedangkan bokong membutuhkan beban penting (dari 60% untuk pemula, hingga untuk mencapai 80% dari plafon untuk yang lanjut) untuk dirangsang, kemudian "kencang"; lebih jauh lagi, fungsi-fungsi di mana bokong adalah anggota tidak digunakan, yaitu latihan yang dilakukan di mana tidak ada pra-peregangan dan fleksi pantat, atau latihan di mana ekstensi pinggul dalam fase konsentris berkurang.

Impuls dalam semua versi, mesin penculik dan pers, adalah latihan yang tidak berguna untuk pengembangan pantat besar, tetapi sementara dua yang pertama cenderung dilakukan dengan sedikit berat dan sejumlah besar repetisi, percaya bahwa dengan cara ini terbakar lemak pada tingkat gluteus medius (pada kenyataannya, pekerjaan praktis tidak berguna karena rata-rata gluteus memiliki fungsi stabilisasi yang lazim dan tidak digunakan untuk membuat gerakan dengan jumlah pengulangan yang tinggi), pers - yang sering dilakukan dengan menggunakan jumlah repetisi yang lebih rendah - ini menjadi nada terutama paha depan dan yang besar, karena dalam latihan ini seseorang tidak memulai dengan gluteus yang diperpanjang secara maksimal, akibatnya selama fase konsentris perekrutan maksimum serat tidak dapat dimiliki untuk otot ini.

Salah satu latihan yang paling berguna, sebagai gantinya, adalah sepak terjang dengan dumbbell, terutama dalam versi "berjalan", karena - selain menjadi latihan yang lebih fungsional - fungsi yang lebih mulia dari pantat besar juga dihormati: ekstensi pinggul . Jelas, seperti yang disebutkan, intensitas pelatihan harus tinggi, oleh karena itu perlu menggunakan kelebihan dan menjaga berbagai pengulangan antara pukul 8 dan 12!

Untuk yang tingkat lanjut, saya menyarankan versi lunge yang sedikit digunakan, tetapi sangat efektif: cobalah melakukan latihan ini dengan berjalan, tetapi alih-alih pertahankan punggung lurus, luruskan ke depan di setiap langkah dan kemudian pada fase eksentrik, tingkatkan ke atas, manfaatkan kontraksi pantat; dalam hal ini insersi gluteus besar lainnya digunakan dalam cara yang penting, bukan pada tingkat tulang paha, tetapi pada tingkat puncak iliaka;

kita ingat, pada kenyataannya, bahwa ketika pantat besar mengambil titik tetap pada panggul itu memperpanjang batang, oleh karena itu penggunaan "bijaksana" ini memungkinkan untuk bekerja lebih lengkap di distrik ini.

Latihan lain yang baik adalah memanjat pada kubus menggunakan ketinggian yang sebanding dengan tingkat pelatihan orang tersebut; juga dalam hal ini, untuk meningkatkan intensitas latihan (faktor fundamental untuk mengencangkan), Anda dapat menggunakan dua halter atau barbel.

Pada titik ini Anda mungkin bertanya-tanya mengapa dia tidak memasukkan jongkok di antara latihan pantat "terbaik". Sebenarnya itu adalah latihan yang baik, tetapi dengan syarat itu dilakukan dengan benar dan dengan beban yang baik; Namun, sering karena masalah dan penyumbatan pada tingkat panggul, lutut dan tibia sendi, itu dilakukan secara tidak benar atau sebagian; dalam hal ini, studi elektromiografi mengatakan bahwa rekrutmen gluteus maximus dalam squat parsial sangat terbatas, sementara itu sangat tinggi dalam squat lengkap, yang bagaimanapun - mengingat penggunaan yang tepat dari muatan penting - menjadi latihan "berbahaya" terutama untuk sendi lutut dan daerah lumbar. Jadi saya akan lebih memilih untuk menggunakan lunges, mungkin menggunakan progresi di mana mereka awalnya tampil sendiri secara statis, kemudian beralih ke versi "berjalan" dan akhirnya, untuk yang lebih berani, untuk menggunakan fleksi rachis seperti yang dijelaskan sebelumnya. .

Akhirnya, saya ingin merekomendasikan olahraga lain yang tidak digunakan oleh wanita di gym, tetapi memberikan hasil yang sangat baik; Saya berbicara tentang " BALZI ", yang sebaliknya digunakan secara besar-besaran dalam persiapan atletik; sebenarnya wanita yang menggunakan latihan ini memiliki bokong yang sangat tonik dan jauh lebih fisiologis untuk melakukan lompatan atau lunge daripada menculik anggota badan, atau memperpanjang pinggul secara monopodal.

Faktanya, jika kita memikirkannya, GLUTEO adalah salah satu otot yang paling terlatih di ruang angkat berat dan kursus, tetapi meskipun demikian, sebagian besar wanita tidak puas dengan hasil yang diperoleh atau bahkan dengan hasil yang tidak, dan alasannya adalah yang dijelaskan sebelumnya.

Seringkali itu cukup untuk sedikit menurunkan volume pelatihan, meningkatkan intensitas, pilih hanya beberapa latihan "fungsional dan fisiologis" dan Anda selesai .... sederhana, bukan?