Diet dan Binaraga

pengenalan

Banyak diet dan suplemen makanan yang lahir dalam beberapa tahun terakhir telah dirancang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi para binaragawan. Mereka yang berlatih olahraga ini sebenarnya sangat memperhatikan diet mereka dan mencoba menyembuhkannya secara maksimal untuk mengoptimalkan hasil.

Sadar akan pentingnya, pencinta pembentukan tubuh yang khas mencoba untuk mendapatkan informasi sebanyak mungkin atau mengandalkan saran dari orang lain untuk menemukan strategi nutrisi yang sangat efektif. Sayangnya, sektor ini dipengaruhi secara negatif oleh kepentingan ekonomi yang bergantung pada audiens yang bersedia melakukan apa saja, atau hampir, untuk mencapai tingkat kebugaran fisik yang diinginkan.

Diet yang diusulkan untuk binaragawan sering merupakan hasil dari salah tafsir dan karena alasan ini mereka banyak dikritik oleh dokter dan ahli gizi terkemuka. Dalam artikel ini kami membuat beberapa kejelasan tentang hal ini dengan mengusulkan diet yang bermanfaat untuk semua binaragawan yang ingin mencapai puncak estetika dengan memperhatikan kesehatan mereka sendiri.

protein

Lebih baik jangan berlebihan

Salah satu tips pertama yang diberikan kepada mereka yang baru saja memasuki dunia binaraga adalah meningkatkan asupan protein dalam makanan. Untuk menghormati batasan ini, protein dan / atau suplemen asam amino sering diusulkan.

Rekomendasi ini didasarkan pada kepercayaan yang keliru bahwa diet protein tinggi mendukung peningkatan massa otot dan pengurangan jaringan adiposa. Pada kenyataannya, seperti yang diulangi setiap hari oleh para dokter dan ahli gizi kepada kita, protein yang dimasukkan dalam jumlah yang melebihi persyaratan hampir tidak berguna; tidak hanya itu, mereka bahkan berisiko menggemukkan, berlebihan hati dan ginjal, dan menyebabkan dehidrasi.

Diet seimbang, dengan asupan energi yang memadai, bersama dengan pelatihan yang tepat, adalah semua yang diperlukan untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot.

Asupan protein harian tidak boleh melebihi 2 g per kg berat badan atau turun di bawah 1, 2 g / kg.

Jika atlet kelebihan berat badan (FM> 15% pria, 25% wanita) nilai-nilai ini harus dikurangi, karena mereka mengacu pada berat badan ideal.

INGATLAH BAHWA:

Diet yang terlalu kaya akan makanan protein memaksa tubuh untuk bekerja terlalu keras untuk metabolisme mereka. Selain kelebihan hati dan ginjal yang tidak perlu, konsumsi protein hewani yang berlebihan meningkatkan risiko pengembangan kanker tertentu (lihat: Diet dan kanker)
Oleh karena itu akan tepat untuk memperluas pilihan makanan dengan memasukkan dalam makanan Anda setidaknya tiga porsi ikan setiap minggu dan kacang-kacangan sebanyak mungkin. Alih-alih daging, misalnya, steak kedelai dapat dikonsumsi, makanan berkualitas tinggi dengan seribu kualitas dan profil asam amino yang, meskipun lebih rendah dari daging, masih sangat baik.
Protein bukanlah makanan pelangsing, diet protein tinggi memastikan hilangnya lemak mirip dengan diet campuran normal. Manfaat kecil yang diperoleh dari tindakan spesifik dinamis yang lebih tinggi adalah merugikan kelebihan pencernaan dan komitmen yang lebih besar dari hati dan ginjal.

Telur dadar lezat dengan putih telur: banyak rasa dan protein tanpa kolesterol

Egg White Omelet - Omelet Protein untuk Massa Otot

X Ada masalah dengan pemutaran video? Reload from YouTube Pergi ke Halaman Video Pergi ke Bagian Resep Video Tonton video di youtube

Grassi

Gemuk nama tetapi tidak sebenarnya

Secara umum, diet pembentukan tubuh membandingkan asupan protein tinggi dengan asupan lemak berkurang.

Pada kenyataannya, mereka yang berpikir bahwa mengurangi asupan nutrisi PENTING ini adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan melakukan kesalahan penilaian yang sensasional.

Pertama-tama, tidak mungkin untuk mengikuti diet tinggi kalori seperti yang mencirikan siklus massa, terutama berfokus pada asupan protein (dalam hal ini atlet akan dipaksa untuk mengonsumsi makanan atau suplemen protein dalam jumlah berlebihan).

Kita tidak boleh lupa bahwa lemak merangsang rasa kenyang dan membuat beberapa makanan khas dari diet binaraga (dada ayam, tuna alami, sayuran mentah, dll.) Lebih enak.

INGATLAH BAHWA:

Dalam dunia pembentukan tubuh, sering disarankan untuk meminimalkan asupan lemak jenuh dan lemak trans (atau lemak terhidrogenasi). Sementara rekomendasi kedua sepenuhnya dibagikan, mereka yang mencari pengembangan otot maksimum tidak boleh terlalu berhati-hati dengan lemak jenuh. Makanan yang mengandung mereka sebenarnya kaya kolesterol, nenek moyang hormon steroid yang merupakan bagian dari testosteron. Oleh karena itu, tanpa melupakan risiko asupan lemak hewani yang berlebihan, adalah aturan yang baik untuk sesekali memasukkan beberapa steak daging merah ke dalam makanan Anda.

karbohidrat

Karbohidrat, seperti halnya lemak, sering dicap sebagai nutrisi "berbahaya" yang harus Anda waspadai untuk menghindari penambahan lemak yang berlebihan. Untungnya, banyak binaragawan telah memahami peran kunci dari nutrisi ini dan telah belajar untuk tidak mengeluarkannya dari makanan mereka. Sayangnya masih ada orang-orang yang, terutama dalam periode definisi, secara drastis mengurangi konsumsi karbohidrat dengan beralih ke protein tinggi atau bahkan diet ketogenik. Pendekatan semacam itu sangat berbahaya, baik karena memaksa organisme untuk pekerjaan tambahan untuk metabolisme mereka, dan karena dalam jangka panjang itu dapat menyebabkan konsekuensi klinis yang serius.

INGATLAH BAHWA:

Diet pembentuk tubuh harus mencakup, sesuai urutan pilihan: karbohidrat pilihan pertama (pasta, polong-polongan, nasi setengah matang, gandum utuh) karbohidrat pilihan kedua (roti, lebih baik dari gandum durum atau gandum hitam) dan karbohidrat pilihan ketiga (karbohidrat pilihan). kentang). Konsumsi gula sederhana (sukrosa, permen, madu, selai, buah manis) sebaiknya disimpan pada tingkat yang sangat rendah.
Kita tidak boleh lupa buah-buahan dan sayuran yang mewakili sumber karbohidrat yang luar biasa dengan indeks glikemik rendah yang terkait dengan kumpulan vitamin, serat dan garam mineral yang kaya.
Ini adalah aturan yang baik, terutama dalam periode definisi, untuk mendukung asupan karbohidrat di pagi dan sore hari dan kemudian menguranginya di makan malam yang akan sangat kaya serat dan protein.
Dalam beberapa tahun terakhir di dunia pembentukan tubuh beberapa hiperprotein, hiperlipid dan hipoglucid telah menyebar (METABOLICA, Atkins dan model diet lainnya yang untungnya kurang berhasil). Pendekatan diet semacam itu mendekati kegilaan karena hal itu membuat organisme mengalami tekanan yang tidak perlu sehingga dalam jangka panjang dapat menimbulkan banyak penyakit (hiperlipidemia, kelebihan hati dan ginjal, masalah kardiovaskular, asam urat, dll.),

suplemen

Mereka yang bermimpi memahat tubuh mereka hanya berkat integrasi makanan yang optimal ditakdirkan untuk meninggalkan uang, hasil dan kadang-kadang sedikit kesehatan di jalan.

Ada begitu banyak produk (secara teori berguna untuk tubuh pembangun tubuh) (protein, kolam atau asam amino tunggal, pembakar lemak, vitamin, garam mineral, dll.). Pada kenyataannya, jika dietnya benar, banyak dari suplemen nutrisi ini menjadi sama sekali tidak berguna.

Suplemen protein dan asam amino dapat dikaitkan dengan diet Anda jika tidak mampu memasoknya dalam jumlah yang memadai (misalnya jika Anda melakukan diet vegetarian). Dalam situasi seperti itu, misalnya, sekitar 30 gram protein whey yang terkait dengan buah dapat diambil segera setelah pelatihan.

Lanjutkan: Integrator dan Bangun Tubuh

Lihat juga: Apakah diet Italia rata-rata baik untuk pembentukan tubuh?

Contoh diet binaraga 2400 - 3000 kalori

Integrator dan Membangun Tubuh

Maksimalkan anabolisme secara alami