Pesan dikirim oleh: Stefano
Hai Stefano,
Rencana makanan yang benar harus mempertimbangkan aspek kualitatif dan kuantitatif. Karena itu harus seimbang dari sudut pandang kalori dan pada saat yang sama memberikan jumlah nutrisi yang tepat.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator otomatis ini.
Aturan diet yang harus diikuti agak sederhana dan banyak dilaporkan dalam artikel "Saran makanan". Saya mengingatkan Anda tentang poin paling penting di bawah ini
Batasi konsumsi minuman ringan bergula dan berkarbonasi, minuman beralkohol, gula sederhana (gula, permen dan turunannya), lemak jenuh (mentega, sosis lemak, daging merah lemak, keju lemak) dan asam lemak trans (margarin, mentega kacang.
Konsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran yang harus dikonsumsi, lebih disukai mentah atau dikukus.
Penting untuk memastikan dosis minimum asam lemak esensial harian, dalam hal ini ganti daging dengan ikan setidaknya 3 kali seminggu.
Minumlah setidaknya 2 liter air sehari. Tambah dosis jika warna urin terlalu gelap dan / atau bau.
Makanan tidak boleh terlalu kaya dan menguraikan lebih baik untuk membuat makanan kecil (setidaknya 4) daripada satu atau dua roti sehari. Sarapan sangat penting dan harus memenuhi sekitar 20% dari kebutuhan kalori harian.
Pelajari cara berbelanja: baca label nutrisi dan siapkan daftar yang hanya menunjukkan apa yang Anda butuhkan.
Karena Anda banyak melakukan aktivitas fisik, jaga asupan protein Anda cukup tinggi (sekitar 1, 5 g protein per kg per hari).
Ketika Anda makan di luar rumah, Anda mudah tergoda dan bahkan membuat kesalahan makanan. Di bar Anda sering menemukan diri Anda berurusan dengan:
jus buah, dengan sedikit buah dan banyak gula
makanan ringan berdasarkan lemak terhidrogenasi
potongan dingin kaya lemak dan nitrit
makanan yang sudah dimasak, dibekukan atau dipanaskan beberapa kali
dan dalam banyak kasus menjadi sangat sulit untuk menemukan alternatif yang sehat. Untuk membatasi kerusakan pada bilah yang dapat Anda pesan, misalnya:
jus jeruk dan keju roti bakar ham mentah
piadina (lebih baik sandwich) dengan bresaola rucola fontina
"insalatona" (tuna, telur rebus, sayuran secukupnya)
untuk menghindari:
pasta
makanan ringan manis (kue kering, brioche, makanan ringan, cokelat, dll.)
camilan gurih (keripik, kacang asin dll.)
penganan
Masalah lain yang harus diperhitungkan adalah serangan kelaparan. Perasaan ini, yang tak terhindarkan muncul jika kita membiarkan terlalu banyak waktu berlalu di antara waktu makan, berisiko membuat kita mengosongkan lemari es ketika kita kembali ke rumah.
Untuk menghindari situasi ini, cukup makan dua makanan ringan di siang hari (satu di pagi hari dan satu di sore hari), makanan kecil dan seimbang yang juga dikendalikan dari sudut pandang kalori. Namun, Anda tidak selalu punya waktu untuk menyiapkan makanan untuk dibawa. dirinya di sekolah atau di tempat kerja. Contoh camilan cepat dan sehat bisa berupa:
yogurt alami setengah skim (bukan buah, tanpa krim susu)
satu buah dan beberapa iris irisan tidak terlalu gemuk
buah dan sepotong keju rendah lemak atau semi-lemak (kadar lemak kurang dari 35%)
buah dan beberapa buah kering (2-3 kenari, 5 atau 6 almond, dll.)
Diet dan makanan ringan
