Oleh Dr. Gianfranco De Angelis
Jika kita mengevaluasi kelompok otot berdasarkan pada dua kriteria, estetika dan fungsional, tidak ada yang lebih penting daripada area perut.
Penampilan fungsional
Otot-otot perut membungkus, mendukung dan melindungi beberapa organ tubuh kita yang paling penting, seperti perut, hati, dan usus. Di dalam area yang dilindungi oleh perut, proses vital terjadi, seperti pencernaan, penyerapan, dan evakuasi. Menjaga otot-otot ini dalam kondisi sempurna berarti menjaga semua organ yang terkandung dalam rongga perut dalam kondisi optimal. Sayangnya, sering terjadi bahwa fungsi-fungsi ini sangat berkurang dan tanpa keraguan tidak teratur, karena hilangnya kekencangan otot-otot ini; ini disebabkan oleh hampir tidak adanya gerakan perut. Ini adalah diskusi mengenai aspek fungsional otot perut.
Aspek estetika
Jika, di sisi lain, kami mempertimbangkan aspek estetika murni, bahkan dalam kasus ini evaluasi menempatkan otot perut di bagian atas daftar kepentingan, karena tidak ada area lain yang memberi fisikawan aspek klasik dan atletik pada saat yang sama. Jika Anda memiliki semua otot tubuh yang hampir tidak terlihat tetapi pada saat yang sama disajikan dengan perkembangan sempurna dari area perut, ini akan cukup untuk mendapatkan persetujuan dan kekaguman. Sebaliknya, jika Anda telah berhasil mengembangkan semua otot-otot tubuh secara signifikan sementara area perut tetap halus, ternoda dan kurang dalam tonisitas, efeknya adalah noda pada karya besar atau robekan pada gaun baru, itu akan kehilangan yaitu, semua pantas dan bekerja.
Untuk menguji pendapat orang awam, sudah cukup untuk memasuki topik yang berkaitan dengan perkembangan otot. Anda akan selalu menemukan seseorang yang tidak menghargai atau bahkan mengkritik tubuh berotot yang berlebihan tetapi jika Anda membawa masalah tersebut ke perut, segera semua orang bertanya kepada Anda bagaimana mereka mendapatkan perkembangan dan nada mereka.
Pelatihan perut
Tidak mungkin mengabaikan apa yang diciptakan dan dibuang oleh alam. Telah ditetapkan bahwa perut memiliki tugas yang tepat dan mendasar; mencegah atau sekadar tidak mengikuti tugas ini, membiarkan otot-otot perut jatuh ke dalam tidak digunakan dan inersia berarti membayar konsekuensi cepat atau lambat. Konsekuensi ini disebut akumulasi lemak, kehilangan tonisitas, oleh karena itu atrofi otot dan deformasi sabuk perut. Ini harus cukup untuk mendorong siapa pun untuk mencurahkan setidaknya seperempat jam sehari untuk pelatihan otot perut. Orang biasa tidak perlu berlatih latihan khusus atau melakukan teknik-teknik canggih untuk mendapatkan bentuk dan tonisitas area perut. Cukup baginya untuk melakukan serangkaian peningkatan dan keretakan kaki yang tergeletak di lantai, atau lebih tepatnya di bangku perut, dan area yang dimaksud akan mendapatkan stimulus yang diperlukan untuk menjaga dalam bentuk yang cukup besar. Lagi pula, perut bukan otot yang sulit untuk dikembangkan, mereka yang tidak berhasil karena mereka membuat kesalahan dengan tidak menyeimbangkan rasio kalori "asupan dan konsumsi" makanan (yaitu, pendapatan melebihi keluar). Ini mengikuti akumulasi logis yang berakhir tanpa harapan di daerah perut. Dalam hal ini Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan atau "membakar" lebih banyak kalori dengan aktivitas fisik yang energetik. Perlu ditambahkan bahwa kualitas makanan pun sangat penting: karena itu ciptakan budaya tentangnya.
Kembali ke pelatihan area perut, diskusi menjadi sedikit lebih kompleks jika ditujukan pada kategori atlet yang berspesialisasi dalam pengembangan otot perut pada tingkat kompetitif. Hari ini semua orang sangat menyadari betapa pentingnya untuk menghadirkan diri Anda ke kompetisi kebugaran dengan otot perut dalam kondisi sempurna, tanpa bayangan lemak, dengan bantuan sugestif dan detail sensasional. Yang terakhir sekarang adalah bagian dari "kit" berotot relatif terhadap perut setiap atlet terhormat. Bahkan, tidak lagi cukup untuk menyajikan perut dan oblique yang relevan, tetapi sangat penting untuk memperluas perkembangan mereka ke daerah yang berdekatan, menemukan detail kecil seperti otot interkostal dan dentate besar. Tidak perlu ditambahkan bahwa ketika semua ini dikembangkan dan didefinisikan dengan sempurna, seluruh area mendapatkan tampilan yang sangat spektakuler. Ketinggian teratur dari kaki dan batang ditemukan tidak cukup untuk memberikan perut karakteristik yang serupa, yang tidak hanya melibatkan daerah antara daerah panggul dan diafragma, tetapi mencapai bagian bawah dan lateral dada. Yang paling penting adalah otot interkostal dan dentate besar, mereka mewakili persimpangan antara otot-otot dada dan daerah perut. Tidak mungkin lagi mengabaikan mereka untuk mendapatkan keseimbangan yang baik dari seluruh area. Tonisitas otot-otot interkostal diperoleh dengan mempraktikkan torsi tertentu dari batang tubuh selama gerakan abdomen dan miring dengan ekspirasi yang dalam. Tidak perlu digarisbawahi bahwa Anda harus mencari perkembangan otot-otot ini hanya ketika perut dan oblique dalam kondisi optimal. Tidak masuk akal untuk mengkhususkan secara rinci ketika efek utama hilang.
Sekarang saya akan mencoba membuat daftar berbagai tahapan latihan untuk area perut . Saya mulai dengan mengatakan bahwa sangat sulit untuk menghadirkan program standar yang akan baik untuk semua orang, karena secara praktis tidak mungkin menemukan individu dengan reaksi yang sama, dan di atas semua kebutuhan yang sama.
Pekerjaan otot-otot perut harus didasarkan pada pelatihan progresif, tidak banyak selama durasi sesi tetapi untuk intensitas pelatihan. Dengan demikian, ada tahap awal di tingkat pemula, dengan maksimal dua set ketinggian kaki dan sebanyak crunch berbaring di tikar lantai. Bukan tidak mungkin bahwa selama sesi latihan pertama untuk perut beberapa akan mengalami pusing, mual atau bahkan muntah: ini hanya konsekuensi logis dari tidak adanya aktivitas yang lama. Setelah beberapa sesi, otot-otot akan sudah digunakan dan akan membutuhkan lebih banyak pekerjaan yang menuntut.
Seorang atlet tingkat lanjut, yang tujuannya adalah untuk mencapai perkembangan yang lengkap dan sempurna dari seluruh area perut, harus melakukan latihan untuk "bagian bawah", satu untuk "bagian atas", satu untuk "bagian tengah" dan satu untuk obliques. Kemudian pilih ketinggian kaki ke bangku atau ke bar, lalu ketinggian batang di bangku miring; sit-up di bangku atau mesin sit-up atau sit-up pada kabel tinggi; dan akhirnya memuntir batangnya dengan batang tertimbang di bahu. Perhatian khusus harus diberikan pada tikungan: badan sedikit dimiringkan ke depan dan melakukan gerakan pendek (sedikit rotasi) dan cepat, sehingga dapat sepenuhnya melatih otot miring internal dan eksternal.
Lakukan siklus tiga kali berturut-turut untuk menyelesaikan dua belas set secara total. Jumlah pengulangan yang ideal seharusnya sekitar 15; tetapi seseorang mungkin dapat menstimulasi ototnya dengan pengulangan yang lebih sedikit, sementara yang lain lebih suka melakukan lebih banyak. Namun, perincian ini tidak terlalu penting.
Tentang pertanyaan apakah lebih baik melatih area perut pada awal atau akhir sesi, perlu untuk membuat klarifikasi yang singkat namun penting. Mereka yang memulai sesi dengan perut kosong, yaitu setidaknya tiga jam setelah makan utama atau di pagi hari dengan perut kosong, dapat segera melatih perut dan latihan ini akan memungkinkan mereka untuk memberikan pemanasan umum yang sangat baik ke seluruh tubuh dengan manfaat umum yang tidak diragukan. Sebaliknya, jika Anda makan makanan ringan satu jam sebelum berolahraga untuk memiliki cadangan energi yang lebih besar selama latihan, disarankan untuk melatih otot perut Anda di akhir sesi.
Beberapa individu dengan tubuh panjang dan kaki pendek akan merasa kesulitan untuk melakukan peningkatan batang tubuh dan akan memperhatikan bahwa perut bagian atas tidak akan merespon kesempurnaan atau akan mengeluh ketidaknyamanan atau rasa sakit di punggung bawah; oleh karena itu akan disarankan untuk mengganti latihan ini dengan jenis crunch alternatif pada kabel tinggi. Sebaliknya, individu dengan konformasi morfologis yang berlawanan yaitu dengan kaki panjang adalah batang pendek, akan mengalami kesulitan mengangkat kaki mereka dan akan mengalami kesulitan dalam melakukan gerakan elevasi kaki dengan overloading atau mengeluh nyeri punggung bawah; karena itu akan disarankan untuk melatih bagian bawah perut dengan gerakan menurunkan kolom sebagai peninggian kaki ke paralel. Namun, sarannya adalah berlatih secara konstan dan mempersonalisasikan latihan perut rutin, mungkin dipandu dalam pilihan latihan oleh pelatih khusus.
Selain itu, harus diingat bahwa, jika tujuan akhir adalah pengembangan lengkap dan jelas dari seluruh area perut, diet adalah hal yang sangat penting.
