Manfaat kinerja berasal dari asupan creatine

Keuntungan teoritis yang diperoleh dari pemberian asam amino ini sangat banyak. Pertumbuhan otot, peningkatan potensi, kekuatan maksimum dan penurunan waktu pemulihan hanyalah beberapa efek yang dikaitkan dengan mengonsumsi suplemen yang mengandungnya.

Keuntungan-keuntungan ini disaksikan oleh banyak penelitian yang menjadikan creatine salah satu dari sedikit suplemen yang didukung oleh latar belakang ilmiah yang luas. Namun hasilnya saling bertentangan; misalnya, tidak ada penelitian yang membenarkan asupan kreatin pada subjek yang mempraktikkan disiplin dasar seperti maraton atau pawai. Kenaikan berat badan yang terkait dengan asupan dapat, dalam kasus ini, bahkan memperburuk kinerja.

Bukti utama pada aktivitas ergogenik dikumpulkan dengan mengevaluasi efek dari suplementasi kreatin oral dalam kinerja spint atau upaya fisik berselang intensitas tinggi, seperti kalsium.

Efek anabolik bervariasi dari satu subjek ke subjek lainnya, sehingga 30% subjek tidak dapat meningkatkan konsentrasi kreatin otot mereka. Dengan kata lain, 30% dari atlet yang mengintegrasikan creatine membuang uang mereka dan mengerjakan ginjal hampir tidak berguna .

Pertumbuhan otot yang dapat dicapai melalui integrasi kreatin terkait dengan aspek langsung dan tidak langsung.

Aspek langsung sebanding dengan jumlah kreatin yang diserap dan disimpan dalam otot. Faktanya, creatine memiliki sifat menahan air di dalam sel otot, meningkatkan volumenya. Lebih lanjut, hiperhidrasi ini menciptakan lingkungan yang kondusif untuk pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein. Adalah keliru untuk mengatakan bahwa creatine menyebabkan retensi air, karena retensi air terjadi di luar sel-sel otot sementara creatine menahan air di dalamnya.

Aspek tidak langsung terkait dengan manfaat yang bisa diperoleh selama pelatihan; dengan meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan mengurangi waktu pemulihan, kreatin meningkatkan intensitas latihan dan akibatnya merangsang sekresi hormon anabolik (GH dan testosteron).

Setelah satu bulan asupan, stok creatine umumnya jenuh dan otot tidak dapat bereaksi terhadap suplementasi lebih lanjut.

Jika integrasi ditangguhkan, nilainya turun dan setelah sebulan mereka kembali ke level "normal".

Meskipun suplemen creatine dapat meningkatkan kinerja atletik, zat ini tidak termasuk dalam kategori zat doping IOC. Karena itu baik untuk menjelaskan, sekali dan untuk semua, bahwa asupan kreatin tidak ada hubungannya dengan doping.

Dosis Creatine

Banyak teori telah dikembangkan dan banyak penelitian telah dilakukan untuk menentukan jumlah kreatin yang optimal untuk diambil. Banyak dari studi ini telah memberikan hasil yang bertentangan, juga berdasarkan fakta bahwa ada variabilitas individu yang cukup besar dalam hal ini.

Pedoman pelayanan, seperti biasa, adalah bijaksana dan menyarankan untuk tidak melebihi 3 gram / hari. Banyak pelatih atau yang diduga menyarankan dosis yang jauh lebih besar, sering kali menggunakan siklus pemuatan-beban atau siklus-pemeliharaan-pelepasan.

Untuk semua orang yang ingin menambah massa otot, mungkin berguna untuk mengambil 6 g / hari selama lima minggu + 6 g / hari pada hari-hari ketika Anda berlatih. Pada akhir lima minggu ini jumlah yang sama akan dikeluarkan. Lebih disukai, kreatin harus diminum pada akhir pelatihan, bersama dengan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (pisang atau jus buah manis bisa baik) dan protein, lebih baik jika whey. Untuk informasi lebih lanjut, lihat: berapa creatine?