pengenalan
Masalah "kilo ekstra" adalah ketidaknyamanan yang mengganggu sebagian besar populasi. Namun, terkadang kita cenderung membingungkan adiposa yang "estetis" dengan yang nyata, berbahaya bagi kesehatan. Karena itu, kerinduan untuk kehilangan 10 kg hanya menanggapi kebutuhan estetika belaka, baik untuk wanita maupun pria.
Evaluasi berat badan Anda
10 kg terlalu banyak: bagaimana cara mengevaluasinya?
Indeks massa tubuh (BMI) atau BMI
Untuk menilai apakah benar-benar perlu menurunkan 10 kg, atau untuk menentukan apakah berat badan Anda benar-benar berlebihan, Anda perlu mengevaluasi apa yang disebut indeks massa tubuh (BMI); alternatifnya, adalah mungkin untuk mengandalkan analisis instrumental seperti bioimpedance (BIA), yang bagaimanapun sering membutuhkan alat yang mahal dan operator dapat menggunakannya dengan benar.
IMC (BMI dalam bahasa Inggris) adalah metode memperkirakan komposisi tubuh, yang mempertimbangkan dua variabel sederhana: tinggi badan dan berat badan. BMI mendefinisikan apakah manusia dewasa (BUKAN atlet) termasuk dalam salah satu kategori berikut: berat badan kurang, berat normal, kelebihan berat badan (non patologis), obesitas (patologis).
Rumus untuk menghitung BMI adalah sebagai berikut: berat dalam kilogram dibagi dengan tinggi, diukur dalam meter, BMI kuadrat = [Mz kg / St m2] (kalkulator online dalam artikel ini juga dapat digunakan).
Hasilnya, atau koefisien, harus dimasukkan dalam peringkat evaluasi tertentu.
| Tabel 1 - Evaluasi indeks massa tubuh (BMI atau BMI) | |
| evaluasi | koefisien |
| underweight | Hingga 18, 4 |
| berat badan normal | 18.5 - 24.9 |
| kegemukan | 25.0 - 30.0 |
| kegemukan | Dari 30.1 |
Konstitusi tubuh
Seperti yang diantisipasi, perhitungan BMI adalah sistem yang berguna dalam "perkiraan" evaluasi keadaan gizi. Lebih khusus lagi, ini adalah ukuran "spanometrik" karena tidak mempertimbangkan parameter pertimbangan seperti proporsi tubuh, kerangka, jumlah massa otot (yang mengapa tidak pernah berlaku untuk atlet, terutama mereka yang berlatih olahraga). kekuatan) dll. Untuk mengkompensasi setidaknya sebagian dari kekurangan ini, subdivisi lebih lanjut telah disusun yang mengeksploitasi diskriminasi konstitusi dan morfologi tubuh.
Konstitusi tubuh mengevaluasi luas kerangka dengan mengukur keliling pergelangan tangan dominan NON (dalam sentimeter, diukur pada titik tersempit) dan mengontekstualisasi hasilnya dalam peringkat khusus.
| Tabel 2 - Evaluasi konstitusi tubuh berdasarkan lingkar pergelangan tangan | ||
| wanita | konstitusi | pria |
| > 15 cm | langsing | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16 cm | kuat | > 18 cm |
Morfologi tubuh
Morfologi tubuh, sebaliknya, atribut kepentingan yang tepat untuk hubungan antara tinggi dan lingkar pergelangan tangan dalam sentimeter:
MRF CRP = [Jenuh dalam cm / Crf. pergelangan tangan dalam cm].
Juga dalam kasus ini, tindakan harus dimasukkan dalam skala penilaian khusus.
| Tabel 3- Evaluasi morfologi tubuh | ||
| wanita | konstitusi | pria |
| > 9.9 | langsing | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | normal | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | kuat | > 10.4 |
Indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan (BMI FD)
Akhirnya, untuk menentukan dengan spesifisitas yang lebih besar, dalam hal numerik, NORMALITAS dari berat badan seseorang, kita dapat menggabungkan ketiga cara evaluasi ini dengan menghubungkannya dengan satu tabel indeks massa tubuh fisiologis yang diinginkan (BMI FD):
| Tabel 4 - BMI fisiologis yang diinginkan sehubungan dengan konstitusi tubuh dan morfologi tubuh | ||||
| Longilineo ramping | Normolineo yang ramping | Brevilinear ramping | Longilineo yang normal | Normolineo normal |
| 18, 5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Brevilineo yang normal | Longilineo yang tangguh | Normolineo yang kuat | Brevilineo yang kuat | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Jadi, meringkas semuanya dalam beberapa langkah, kita dapat mendefinisikan poin-poin berikut:
- Dengan menggunakan skala yang seimbang, bacalah berat (dalam kg, bukan dalam lb) di pagi hari, dengan perut kosong, setelah memenuhi kebutuhan fisiologis di toilet
- Dengan menggunakan statimeter, dengan mendapatkan bantuan dan menghormati pedoman (baca Bagaimana Mengukur Ketinggian), catat ketinggiannya (dalam cm)
- Menggunakan pita metrik, atau pita penjahit sederhana, ukur keliling pergelangan tangan dominan NON pada titik tersempit (dalam cm)
- Bangun, dengan rumus BMI = [Mz kg / St m2], BMI dan evaluasi dengan tabel yang sesuai 1 di atas. Jika BMI melebihi batas bawah dari kelebihan berat badan ada kemungkinan 10 kg ini "terlalu" terlalu banyak
- Jika berada dalam kisaran normal, lanjutkan dengan menetapkan, sehubungan dengan tabel 2 dan 3 di atas, konstitusi tubuh dan morfologi tubuh [Stature in cm / Crf. pergelangan tangan dalam cm]
- Masukkan nilai pada tabel 4; jika BMI, meskipun normal, lebih unggul daripada yang fisiologis yang diinginkan, ada kemungkinan besar bahwa 10 kg ini, bahkan sebagian, terlalu banyak.
Kg terlalu banyak: lebih atau kurang dari 10?
Dalam kasus indeks massa tubuh lebih tinggi dari yang diinginkan, juga dimungkinkan untuk melakukan perhitungan INVERSE untuk menentukan ukuran aktual kelebihan kg. Dengan nilai-nilai yang diperoleh di atas, kita harus melakukan dua operasi matematika; satu untuk menetapkan berat fisiologis yang diinginkan (P FD) dan yang lain untuk menentukan perbedaan antara yang terakhir dan berat aktual (P R.). jadi:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg terlalu banyak = [P R. - P FD].
Cara menurunkan berat badan
Asumsi pelangsing
Setelah kami memastikan benar-benar ada kelebihan berat badan 10 kg, untuk menjaga kondisi kesehatan kami dan mencegah kelebihan surplus ini, kami harus merencanakan intervensi penurunan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, seperti yang kita tahu, tubuh harus:
- Hentikan tindakan setoran adiposa
- Mempengaruhi cadangan lemak untuk keperluan energi.
Kedua efek ini diperoleh melalui tiga tindakan pencegahan mendasar:
- Ambil lebih sedikit energi daripada yang Anda konsumsi
- Memperkenalkan persentase nutrisi energi yang tepat (karbohidrat, lipid, dan protein)
- Tempatkan organisme dalam kondisi metabolisme - hormonal yang memadai, di mana kadar insulin harus dijaga serendah dan sekonstan mungkin.
Pengaturan praktis
Secara umum, untuk menurunkan 10 kg Anda dapat memilih dua cara:
- Cepat tetapi banyak menuntut: ini terdiri dari mengikuti skema nutrisi yang cukup ekstrim, tanpa kenikmatan makanan, yang memungkinkan penghapusan jaringan adiposa berlebih dalam waktu sesingkat mungkin. Ini sangat melemahkan, sering didasarkan pada metode tertentu seperti diet ketogenik, dan tidak cocok untuk diterapkan pada atlet. Sangat sering menghasilkan efek yo-yo, mempromosikan pemulihan kehilangan pound plus bunga. Tidak disarankan.
- Lambat dan progresif: terdiri dari mengikuti diet seimbang, lebih baik jika disertai dengan aktivitas motorik, ditandai dengan penipisan kalori tidak lebih dari 30% dari total energi. 10 kg dapat dibuang dalam 10-20 minggu tanpa mengurangi efisiensi olahraga dan gaya hidup. Ini tidak melemahkan dan mempromosikan pendidikan gizi. Ini adalah sistem yang paling disarankan.
Sistem Kehilangan 10kg
Asumsi gizi
Bagaimana cara menurunkan 10 kg dengan benar? Jelas memilih metode diet seimbang (poin 2 paragraf sebelumnya). Sistem ini membutuhkan adaptasi rezim nutrisi Anda dengan persyaratan nutrisi berikut.
- Pasokan energi rendah kalori: setara dengan sekitar 70% dari total energi normocaloric, yaitu energi yang memungkinkannya untuk tetap stabil dengan bobotnya.
- Distribusi nutrisi makro yang seimbang:
- 25-30% lipid (rasio asam lemak jenuh / tak jenuh 1/4),
- protein sekitar 0, 8-1, 5 g / kg berat fisiologis, di antaranya setidaknya 1/3 dengan nilai biologis yang tinggi (tergantung pada sumber bibliografi),
- karbohidrat untuk sisa energi, dengan maksimum 10-16% dari gula sederhana.
- Asupan mineral, vitamin, serat yang cukup (sekitar 30 g / hari) dan kolesterol (<300 mg / hari): menghormati ransum yang direkomendasikan, spesifik untuk usia, jenis kelamin dan kondisi fisiologis atau paraphisiologis atau patologis.
Komposisi diet dari diet
Ingin menghindari ketergantungan pada ahli gizi, perlu dipahami bagaimana melakukan intervensi pada "level praktis" dalam diet seseorang. Jadi, sebelum mulai "memangkas kalori", mari kita coba untuk memahami jika rezim saat ini membutuhkan koreksi manajemen:
- Jumlah makanan harian: harus sekitar 5; sarapan, dua kudapan (pertengahan pagi dan sore), makan siang dan makan malam.
- Asupan energi dari makanan: entitas kalori dari makanan juga harus menghormati, kurang lebih, distribusi energi ini: sarapan 15% kalori, camilan 5%, makan siang 40% dan makan malam 35%.
- Frekuensi konsumsi dan porsi makanan: makanan tidak dikonsumsi dengan cara yang sama. Untuk "melakukannya dengan benar" Anda dapat merujuk ke tabel ini:
| Tabel 5 - perkiraan frekuensi konsumsi makanan | |||
| Kelompok makanan dasar | bagian jenis | frekuensi | porsi |
| Kelompok makanan dasar: daging, telur, dan produk perikanan | Daging segar, merah dan putih | 1-2 kali seminggu | 100 g |
| Daging yang diawetkan | 3 kali sebulan atau seminggu sekali | 50 g | |
| Produk perikanan segar | 1-2 kali seminggu | 150 g | |
| Produk perikanan yang diawetkan | 3 kali sebulan atau seminggu sekali | 50 g | |
| Telur, utuh atau hanya kuning telur | 1 dan / atau 2 kali seminggu (tergantung porsinya) | 50 dan / atau 100 g (berdasarkan frekuensi konsumsi) | |
| Kelompok makanan dasar: Susu dan Derivatif | Susu dan yogurt | Bahkan 2-3 kali sehari | 125 g / ml |
| Keju segar | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan | 100 g | |
| Keju berpengalaman | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan; Parut setiap hari tetapi dalam porsi yang cukup | 50 g; Parut sekitar 5-10 g | |
| III kelompok makanan mendasar: Kacang polong | Sayuran segar, beku, kering-rehidrasi, kalengan | 2-4 kali seminggu, pada kursus pertama atau sebagai lauk (untuk menggantikan yang di bawah) | 150 g |
| Nadi kering | 2-4 kali seminggu, pada kursus pertama atau sebagai lauk (untuk menggantikan yang di atas), berdasarkan penggunaan sereal dan kentang | 50 g | |
| IV kelompok makanan dasar: Sereal, Umbi-umbian dan Derivatif | Pasta, gandum, beras, jagung, dieja, barley, quinoa, amaranth, soba, semolina, polenta dan tepung lainnya | 3-4 kali seminggu, pada kursus pertama, berdasarkan penggunaan kacang-kacangan dan kentang | 80 g |
| roti | 2-3 kali sehari | 50 g | |
| kentang | 1-2 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai, tergantung pada penggunaan sereal dan kacang-kacangan | 200 g | |
| Sereal sarapan | Dalam jumlah yang bervariasi berdasarkan penggunaan makanan lain untuk sarapan | 30 g | |
| V kelompok makanan mendasar: Minyak Bumbu dan Lemak | Minyak nabati, dingin, tidak mengalami ekstraksi kimia, fraksinasi, hidrogenasi, dll. | 2-4 kali sehari (baik sebagai basis memasak dan sebagai bumbu) | 5-10 g |
| mentega | Pada tingkat yang lebih rendah dari minyak | 5-10 g | |
| Ekstrak lemak larut, lemak, margarin, terhidrogenasi atau difraksinasi atau ekstrak | Kurang mungkin | 5-10 g | |
| Kelompok makanan dasar VI dan VII: Buah dan Sayuran kaya akan Vitamin A dan Vitamin C | Buah dan sayuran manis segar | 3-4 kali sehari. Satu porsi sayuran saat makan siang dan satu saat makan malam, plus mungkin satu dalam resep untuk kursus pertama; dua porsi buah manis musiman per hari | 150 g sayuran matang atau mentah dalam batang, akar, buah; 150 g buah |
| Buah diawetkan: selai dan selai, jus buah, buah kering dll. | Selai dan selai bahkan setiap hari; lebih baik jika rendah gula tambahan. Sisanya satu kali | 20 g untuk macet dan macet. 200 ml jus buah | |
| Biji minyak | Almond, kenari, hazelnut, kacang pinus, pistachio, makadamia, pecan, kacang mete, kacang Brasil, dll. | Bahkan setiap hari dalam porsi rendah; 2-3 kali seminggu dalam porsi yang lebih besar (menghormati jumlah total lemak dalam makanan) | 15-30 g |
| alkohol | Anggur merah | 0 bahkan 2 kali sehari | 125 ml |
| Pemanis kalori | Gula dan Madu | 0 hingga 2-3 kali sehari (menghormati jumlah total gula dalam makanan) | 3-7 g gula; 10-20 g madu |
| Camilan manis dan gurih | Pengganti roti: rusks, cracker, breadsticks, friselle, taralli dll. Makanan panggang manis lembut: croissant, croissant, croissant dll. Biscotti. | Dalam jumlah bervariasi berdasarkan penggunaan roti dan makanan lain untuk sarapan. | 30 untuk pengganti roti. 50 g untuk makanan yang dipanggang lembut. 30 g untuk cookie |
Bagaimana cara menurunkan 10 kg dengan benar?
Mari kita beralih ke koreksi definitif. Kami menyarankan, sekali lagi, untuk memulai dengan memodifikasi frekuensi konsumsi dan porsi makanan seperti yang disarankan dalam tabel 5.
Kemudian, setelah memastikan bahwa beratnya tetap stabil, penting untuk secara proporsional mengurangi kalori, mengubah makanan (tetapi tetap dalam kelompok tertentu), memodifikasi jumlah serat, tingkat penyaringan produk susu, jumlah minyak atau hanya porsinya. Misalnya, dengan cara berikut:
| Tabel 6 - Contoh pengurangan kalori 30% | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kkal | DIET HYPOCALORIC 70% = 1640 kkal | ||
| sarapan | sarapan | ||
| Susu sapi utuh | 250 ml (1 gelas) | Susu sapi skim | 250 ml (1 gelas) |
| biskuit | 40 g (8 cookie) | muesli | 30 g (6 sendok makan) |
| camilan | camilan | ||
| pisang | 200 g (1 pisang besar) | apel | 150 g (1 apel) |
| makan siang | makan siang | ||
| Pasta dengan saus tomat | Pasta dengan saus tomat | ||
| Pasta semolina | 100 g | Pasta semolina integral | 80 g |
| Haluskan tomat | 100 g | Haluskan tomat | 100 g |
| Grana | 10 g (1 sdm) | Grana | 5 g (1 sendok teh) |
| Telur rebus dan kentang rebus | Telur rebus dan salad | ||
| Telur, utuh | 50 g | Telur, utuh | 50 g |
| kentang | 200 g (sekitar 1 kentang) | selada | 70 g |
| Roti gandum | 50 g (2 iris) | Roti gandum utuh | 50 g (2 iris) |
| Minyak zaitun extra virgin | 20 g (2 sendok makan) | Minyak zaitun extra virgin | 20 g (2 sendok makan) |
| camilan | camilan | ||
| Yoghurt susu murni | 125 g (1 toples) | Yoghurt susu skim | 125 g (1 toples) |
| makan malam | makan malam | ||
| Nasi rebus | Kentang rebus | ||
| Nasi putih | 90 g | kentang | 200 g |
| Steak daging babi dan terong panggang | Steak ayam dan terong bakar | ||
| Pork loin | 100 g | Dada ayam | 100 g |
| terong | 200 g | terong | 200 g |
| Roti gandum | 50 g | Roti gandum utuh | 50 g |
| Minyak zaitun extra virgin | 20 g | Minyak zaitun extra virgin | 20 g |
Dianjurkan untuk melanjutkan diet sampai hasilnya tercapai (kehilangan 10kg), atau sekitar satu setengah bulan atau dua bulan.
