Oleh Dr. Antonino Bianco
Mengetahui detak jantung (CF) yang dicapai ketika berlatih aerobik sama seperti mengetahui cara memasak. Mengetahui pada suhu berapa oven harus mendapatkan memasak terbaik sama pentingnya dengan mengetahui CF di mana jantung dan paru-paru paling efisien.
Apa pun tujuan Anda (untuk menurunkan berat badan, berlari maraton atau meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga), untuk mencapainya dengan sukses, penting bagi Anda untuk mengetahui di dalam batas mana Anda bekerja (zona aerob yang optimal). Dengan demikian Anda dapat mengontrol respons organik untuk berbagai tingkat upaya dan mengoptimalkan efektivitas sesi pelatihan.
Agar alat kardiorespirasi untuk bekerja dengan efisiensi maksimum dan tubuh menggunakan jumlah lemak yang lebih besar, perlu untuk bekerja antara 65 dan 85 persen dari denyut jantung maksimum teoretis (FC Max * ): ini adalah zona aerob yang optimal.
Misalnya, menggunakan rumus Cooper °, perhitungan zona aerob yang optimal untuk pria berusia 35 tahun adalah: 220-usia (35) = 185 denyut per menit (Bpm). 65% dari 185 (0, 65 x 185) adalah 120 Bpm dan 85% dari 185 (0, 85 x 185) adalah 157 Bpm . Saat berlatih, pemain berusia 35 tahun tersebut harus berusaha menjaga FC antara nilai 120Bpm dan 157Bpm.
Untuk memeriksa FC selama sesi pelatihan gunakan monitor detak jantung atau ukur secara manual. Dalam pengukuran manual, detak jantung diukur pada pergelangan tangan atau leher. Denyut nadi harus dideteksi dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari. Hitung selama 15 detik, kalikan dengan 4 dan dapatkan jumlah ketukan per menit.
Monitor detak jantung adalah alat paling sederhana dan paling akurat untuk mengukur SDM selama pelatihan. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung dan tidak ingin mengganggu sesi pelatihan untuk mengukur SDM secara manual, dll. untuk Anda beberapa tips:
Denyut jantung istirahat khas untuk pria berusia 35 tahun (60-90 Bpm)
Pria berusia 35 tahun ini berjalan cepat dan tidak menunjukkan tanda-tanda kelelahan (50-55% dari HR Max; 92-102 Bpm)
Pria berusia 35 tahun ini berjalan menanjak dengan langkah cepat atau berlari di dataran dengan gaya berjalan ringan dan menunjukkan tanda-tanda sedikit keringat difus dan kemerahan pada kulit (60-65% dari HR Max; 110-120 Bpm)
Pemain berusia 35 tahun ini berlari dengan kecepatan sedang, bernafas dalam-dalam dan bercakap-cakap dengan kejernihan yang tersembunyi (65-75% dari HR Max; 120-140 Bpm)
Pemain berusia 35 tahun ini berlari dengan kecepatan tinggi, bernafas dengan susah payah dan berbicara dengan kesulitan (80% dari HR Max; 150 Bpm)
Pemain berusia 35 tahun ini berlari dengan kecepatan sangat tinggi, napas pendek dan dangkal, kejernihan mental yang buruk, dan keringat wajah yang terlihat jelas (87-92% dari HR Max; 160-170 Bpm)
Upaya maksimal, tidak berkelanjutan untuk waktu yang lama (92-100% dari HR Max; 170-185 Bpm).
Pelatihan aerobik sangat penting dalam setiap program kebugaran yang baik: tidak hanya sistem kardiorespirasi bekerja secara optimal dan meningkatkan kebugaran fisik, tetapi ia memiliki banyak keuntungan lain, seperti meningkatkan konsentrasi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. .
