Diedit oleh: Francesco Currò
Beberapa waktu lalu (Cultura Fisica, Maret-April 2008) saya menerbitkan sebuah artikel di mana saya menggambarkan sebuah program pelatihan, tidak konvensional dan produktif (sedemikian rupa sehingga - setahu saya - itu bahkan dilaporkan di AS sebagai pelatihan terbaik tahun ini ), dikembangkan oleh Chad Waterbury, seorang pelatih yang cukup terkenal di AS terutama karena gagasan pelatihannya yang tidak terlalu "konvensional".
Artikel ini mendapat tanggapan publik yang luar biasa, sehingga saya harus memasukkan penjelasan lebih lanjut tentang program itu sendiri, di situs web saya.
Berikut ini adalah kelanjutan (Tahap II) dari program pelatihan itu.
Di sini juga, pertimbangan yang dibuat dalam artikel terakhir berlaku: program asli diatur ke 23 hari, tetapi menyajikan masalah memahami sesi pelatihan hari Minggu. Jika kita tidak bisa berlatih pada hari Minggu atau - kemungkinan besar - kita tidak menemukan gym buka pada akhir pekan, kita hanya akan meregangkan program dari 23 hari menjadi 28 hari.
Penjelasan dan strategi untuk digunakan di berbagai unit pelatihan ...
Hari 1
Total seri berdasarkan kelompok otot: 6
Latihan untuk kelompok otot: 2
Latihan untuk bagian atas: bidang horizontal
Pengulangan untuk setiap seri: 5
Muat: 7RM
Istirahat: 60 detik antar seri
Latihan dorong pada bidang horizontal: distensi dengan dumbel di bangku miring; bench presses menurun.
Latihan traksi pada bidang horizontal: Katrol rendah; pendayung dengan barbel (gagang terbalik).
Catatan: lakukan semua set latihan yang diberikan terlebih dahulu dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
Hari 2
Tidak ada pelatihan yang berlebihan. Lakukan 15-20 menit aerobik dengan intensitas sedang-tinggi.
Hari ke 3
Total seri berdasarkan kelompok otot: 4
Latihan untuk kelompok otot: 1
Latihan untuk bagian bawah: paha belakang, perut dan betis
Pengulangan untuk setiap seri: 12
Beban: 15RM
Istirahat: 60 detik antara set raksasa
Latihan: deadlift, cable crunch, leg press.
Catatan: latihan harus dilakukan bergantian seri, seperti dalam set raksasa
Hari ke 4
Tidak ada pelatihan yang berlebihan. Lakukan 15-20 menit aerobik dengan intensitas sedang-tinggi.
Hari ke 5
Total seri berdasarkan kelompok otot: 6
Latihan untuk kelompok otot: 2
Latihan untuk bagian atas: bidang vertikal
Pengulangan untuk setiap seri: 12
Beban: 15RM
Istirahat: 75 detik antara set raksasa
Latihan dorong pada bidang vertikal: melambat ke depan; paralel.
Latihan traksi di bidang vertikal: traksi di bar; Angkat dagu Anda.
Catatan: latihan harus dilakukan bergantian seri, seperti dalam set raksasa
Hari 6
Tidak ada pelatihan yang berlebihan. Lakukan 15-20 menit aerobik dengan intensitas sedang-tinggi.
Hari ke 7
Total seri berdasarkan kelompok otot: 6
Latihan untuk kelompok otot: 1
Latihan untuk bagian bawah: paha depan, perut, betis
Pengulangan untuk setiap seri: 5
Muat: 7RM
Istirahat: 60 detik antar seri
Latihan: squat, crunch, betis keledai.
Catatan: lakukan semua set latihan yang diberikan terlebih dahulu dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.
Hari ke 8
Tidak ada pelatihan: tidak kelebihan beban maupun aerobik.
"Siklus mikro" pertama (yang mewakili sepertiga pertama dari siklus pertama Fase II) ditutup di sini. Mode perkembangan untuk dua "siklus mikro" berikut ini dilaporkan dalam skema umum, dan pada dasarnya terdiri dari peningkatan beban yang akan digunakan sebesar 2, 5%.
Ringkasan umum program
Hari 1 - 9 - 17 | Hari 1 | Hari ke 9 | Hari ke 17 | |||
latihan | Set x Reps | sisa | Catatan | beban | beban | beban |
Penekan bangku miring | 3 x 5 | 60 detik | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Mesin cetak menurun | 3 x 5 | 60 detik | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Katrol rendah | 3 x 5 | 60 detik | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Membalikkan pendayung | 3 x 5 | 60 detik | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Hari 3 - 11 - 19 | Hari ke 3 | Hari ke 11 | Hari ke 19 | |||
latihan | Set x Reps | sisa | Catatan | beban | beban | beban |
Deadlift | 4 x 12 | 60 detik | set Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Krisis dengan kabel | 4 x 12 | 60 detik | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Tekan Kaki Betis | 4 x 12 | 60 detik | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Hari 5 - 13 - 21 | Hari ke 5 | Hari ke 13 | 21 hari | |||
latihan | Set x Reps | sisa | Catatan | beban | beban | beban |
Lambat maju | 3 x 12 | 75 detik | set Giants | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Traksi di penghalang | 3 x 12 | 75 detik | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
paralel | 3 x 12 | 75 detik | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Angkat dagumu | 3 x 12 | 75 detik | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Hari 7 - 15 -23 | Hari ke 7 | Hari ke 15 | 23 hari | |||
latihan | Set x Reps | sisa | Catatan | beban | beban | beban |
berjongkok | 6 x 5 | 60 detik | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
kegentingan | 6 x 5 | 60 detik | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Keledai Betis | 6 x 5 | 60 detik | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Seperti yang sudah terlihat di Fase I, siklus pertama ini diikuti oleh yang lain - selalu selama 23 (atau 28) hari - di mana beban akan diperbarui dalam berbagai latihan dan dibalik di antaranya, latihan dan modalitas.
Seperti yang mungkin telah Anda perhatikan, tidak ada latihan lengan atau bahu dalam program ini. Jangan khawatir! Alasannya adalah jika Anda memilih latihan multi-sendi untuk dada dan punggung, lengan dan bahu juga sangat tertarik, tanpa perlu menggunakan latihan khusus.
Jika Anda bosan dengan pelatihan yang biasa dan Anda ingin mencoba sesuatu yang tidak biasa tetapi pada saat yang sama sangat produktif, sekarang Anda dapat ...
Latihan yang bagus.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
