Rich Omega 3 Diet: Resep Terbaik

Apa itu Omega 3?

Omega tiga adalah asam lemak esensial, yang tidak dapat disintesis oleh tubuh; untuk kelompok ini termasuk asam alfa linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Justru karena esensialitas ini, asupan gizi omega 3 tidak boleh diabaikan; oleh karena itu disarankan untuk menggunakan resep terbaik yang mengandungnya secara berkala.

Untuk diingat:

• Omega-3 memiliki banyak fungsi vital dan kekurangan apa pun bisa sangat berbahaya bagi kesehatan.
• Lebih tepatnya, satu-satunya omega tiga yang sangat esensial adalah ALA, yang darinya tubuh (melalui enzim) juga mampu mengekstraksi EPA dan DHA. Di sisi lain, kemampuan ini dapat dikompromikan oleh penuaan, terapi obat tertentu, gangguan makan dan faktor lainnya.
• Omega 3 sangat rentan terhadap oksigen, radikal bebas, cahaya, dan panas.

Resep terbaik untuk diet kaya omega tiga adalah yang mengandung tingkat ALA, DHA, dan EPA yang lebih tinggi dalam "hidangan jadi".

Karakteristik ini adalah hasil dari penyatuan antara jenis bahan baku dan teknik pemrosesan.

Sumber Utama Omega Tiga

Sebelum berbicara tentang resep, penting untuk memahami makanan mana yang mengandung omega-3 yang penting:

• Sumber utama asam alfa linolenat (ALA): terkandung dalam makanan berlemak yang berasal dari sayuran. Mereka berlimpah dalam benih tertentu dan terutama di bagian "hidup" mereka (kuman atau embrio). Kedua, mereka juga ditemukan dalam buah-buahan berdaging, sayuran, dll.
• Sumber utama asam eikosapentaenoat dan asam dokosaheksaenoat (EPA dan DHA): mereka terutama ditemukan dalam produk perikanan (ikan, krustasea, dan moluska) dan dalam alga (uniseluler dan multiseluler).

NB . Dari sumber asam lemak esensial omega tiga, baik hewani maupun nabati, dimungkinkan untuk mendapatkan minyak yang sangat kaya nutrisi.

Di sisi lain, memilih makanan yang kaya ALA, EPA dan DHA mungkin tidak cukup.

Pengolahan makanan

Tiga omega sangat sensitif terhadap:

• oksigen
• Radikal bebas
• panas
• Cahaya.

Ini memerlukan beberapa tindakan pencegahan selama pemrosesan, untuk mencegah nutrisi ini dikompromikan bahkan sebelum dikonsumsi:

1. Simpan secara optimal: ini menyangkut semua produk dan terutama minyak yang diekstraksi. Makanan yang kaya akan omega 3 harus disimpan sebentar dan yang terpenting:
1. Dalam dingin (bila mungkin, lebih baik di bawah nol)
2. Dalam kegelapan
3. Disegel rapat.
NB. Seringkali diperlukan untuk memperkaya minyak antioksidan dan terutama vitamin E.
2. Mencegah oksidasi kontak: selain oksigen (ada di udara) dan radikal bebas (ada dalam makanan itu sendiri), sumber utama oksidasi (yang terutama mempengaruhi vitamin, lemak dan mineral) diwakili oleh kontak dengan logam. Ini terjadi terutama selama pemotongan (pisau, alat pengiris, gergaji tukang daging, dll.) Dan dalam penyimpanan (wadah, dll.). Saat ini ada banyak penggunaan stainless steel yang, antara lain, dianggap paling "mengurangi". Tidak pasti apakah itu layak tetapi, dari sudut pandang ini, akan lebih baik untuk fokus pada bahan-bahan inovatif seperti keramik (untuk pisau) dan polimer sintetik (untuk wadah).
3. Memasak: untuk menjaga integritas omega 3, disarankan (jika mungkin) memakannya dalam bentuk mentah. Memasak selalu berdampak negatif pada integritas molekul-molekul ini dan semua molekul termolabil. Memasak yang intens hampir seketika menghancurkan omega tiga, tetapi memasak yang sedang sering membutuhkan waktu lebih lama (dengan efek yang sama). Dianjurkan untuk tidak melebihi 100 ° C selama beberapa menit.
4. Hindari dispersi: dengan mengawetkan makanan yang kaya akan omega tiga, mereka menjadi encer dan hilang. Sekalipun lemak tidak larut dalam air, hal yang sama terjadi selama mendidih (mereka terlihat sebagai "lubang" dangkal).

contoh

Tiga resep omega terbaik dapat dibagi menjadi:

• Kaya akan ALA
• Kaya akan EPA dan DHA.

Resep terbaik dengan ALA

Mereka semua adalah yang mengandung biji tertentu atau bagian lemaknya.

Benih terkaya di omega 3 adalah: chia, kiwi, perilla, rami, blueberry, camellia, porselen, zaitun, rami, kenari, canola, kedelai dan anggur.

Benih yang akan direbus untuk kemasan kursus pertama terutama chia, rami dan kedelai.

Dari yang sama kita mendapatkan tepung yang sangat digunakan untuk campuran dasar:

• Bagi mereka yang beragi (roti), perlu juga menggunakan sebagian tepung dengan gluten.
• Ini tidak penting untuk pasta, tetapi senyawa bebas gluten kurang tahan terhadap memasak.

Kacang kenari dan biji rami dapat dimakan sebagai camilan atau dalam bentuk tepung.

Dengan memeras semua biji yang kaya omega 3, Anda mendapatkan minyak untuk digunakan mentah di lauk; di sisi lain, tidak semuanya sangat enak (terutama kiwi, blueberry, dan anggur).

Resep terbaik dengan EPA dan DHA

Mereka terutama menyangkut ikan, moluska dan krustasea.

Mereka lebih kaya di omega 3: salmon liar, perut tuna, mackerel, bonito, sarden dan ikan biru lainnya, hati ikan, dll.

Carpaccio, tartare, berbagai jenis sushi, dan fillet mentah yang diasinkan sepenuhnya mempertahankan proporsi omega 3.

Sehubungan dengan memasak, sistem lebih cocok: pada suhu rendah (di bawah vakum dalam air), vasocottura dan memasak uap.

Minyak yang berasal dari organisme akuatik (ikan, hati ikan, krill, ganggang, dll.) Tidak cocok untuk keahlian memasak dan melayani lebih dari apa pun sebagai suplemen makanan.