Letakkan fondasi untuk program pelatihan yang baik: perencanaan dan variabel yang harus dipertimbangkan dalam atlet profesional dan semi-profesional, amatir kompetitif

Oleh Dr. Devis Zamburlin

Banyak kali program pelatihan diminta dari pelatih atletik, pelatih, pelatih pribadi atau instruktur ruang, untuk meningkatkan kinerja atlet semi-profesional atau profesional, atau amatir. Dalam semua kasus, basis dan tindakan pencegahan yang harus diikuti banyak dan hanya jika semua variabel dipertimbangkan, para profesional dari sektor ini akan dapat melakukan pekerjaan yang sangat baik.

Pengetahuan yang harus dipaksakan oleh para profesional di sektor ini untuk menghitung variabel-variabel berikut:

• Volume pelatihan (durasi sesi per jam, tonase, atau jumlah Kg yang digunakan per sesi atau periode pelatihan)
• Urutan latihan
• Jumlah pengulangan, kecepatan dan intensitas eksekusi, nomor seri
• Interval pemulihan

VOLUME PELATIHAN

Volume aktual adalah jumlah pekerjaan yang dilakukan dan termasuk durasi pelatihan setiap jam, jumlah Kg yang ditingkatkan di setiap sesi, jumlah latihan, dan jumlah set dan pengulangan dari setiap latihan atau periode pelatihan.

Secara umum, pelatih mencatat angka-angka ini untuk menetapkan volume kerja untuk sesi pelatihan berikutnya. Jumlah pekerjaan dan latihan bervariasi pada titik ini mulai dari latar belakang atlet dan jenis latihan kekuatan yang diikuti sampai saat itu.

Jika atlet ingin mengembangkan kekuatan otot atau kekuatan maksimum - misalnya - mereka akan melakukan banyak pengulangan dengan beban kerja yang berat, membentuk program pelatihan volume tinggi. Volume sebagai gantinya akan menengah jika Anda ingin mengembangkan daya dalam aspek yang berbeda (beban rendah dan interval pemulihan yang relatif lama).

Jika kita berbicara tentang atlet terkenal, volume keseluruhan akan menjadi penting, tidak ada jalan pintas; pada kenyataannya perbaikan dicapai melalui adaptasi fisiologis yang konstan, diperoleh melalui peningkatan volume pelatihan.

Ketika para atlet terbiasa dengan sesi latihan, pemulihan antara seri dan berbagai sesi latihan harus berlangsung dalam waktu yang semakin sedikit.

Peningkatan volume harus mempertimbangkan struktur biologis atlet, kekhususan disiplin yang dipraktikkan, dan pentingnya kekuatan dalam disiplin itu sendiri. Peningkatan drastis yang berlebihan akan menyebabkan kelelahan atau cedera pada sendi, yang tidak akan mendukung volume baru yang diadopsi.

Akhirnya volume total beban latihan bervariasi sesuai dengan olahraga yang dipraktikkan dan peran yang dimainkan kekuatan di dalamnya.

Pada titik ini adalah benar untuk bertanya bagaimana kita dapat menemukan intensitas yang dimaksudkan sebagai beban pelatihan. Dalam konteks latihan kekuatan, ini dinyatakan dengan persentase beban dibandingkan dengan langit-langit, atau beban maksimum yang dapat diangkat dalam upaya tunggal (RM maksimum yang diulang).

Oleh karena itu, dengan intensitas, kita akan memahami fungsi dari kekuatan rangsangan saraf yang diaktifkan selama pelatihan; intensitas ini ditentukan oleh upaya otot dan pengeluaran energi dari sistem saraf pusat (SSP).

Kekuatan rangsangan tergantung pada beban, kecepatan pelaksanaan gerakan dan durasi interval pemulihan antara pengulangan.

Sekarang adalah benar untuk membuat perbedaan antara latihan yang pelatih ingin tunduk kepada atletnya:

• Beban pelatihan, dinyatakan sebagai intensitas, mengacu pada massa atau berat yang diangkat.
• Dalam pelatihan isokinetik, beban ini diterjemahkan menjadi gaya yang digunakan atlet melawan perlawanan yang ditentang oleh mesin.

• Beban supra-maksimal melebihi kekuatan maksimum atlet. Jika metode eksentrik digunakan (yang memerangi gaya gravitasi), dalam kebanyakan kasus, muatan antara 100 dan 125% digunakan. Dalam kasus ini bantuan harus diberikan oleh dua orang di ujung barbel. (DIREKOMENDASIKAN HANYA UNTUK ATLET PROFESIONAL);
• Sebaliknya, beban lainnya adalah beban yang biasanya digunakan di gym, dengan mempertimbangkan jenis kekuatan yang ingin dikembangkan dan di atas semua kombinasi khusus untuk disiplin kekuatan dan kecepatan, atau kekuatan dan ketahanan.

Urutan latihan

Penting untuk berganti-ganti latihan antara anggota badan dan kelompok otot lainnya, untuk memastikan pemulihan yang lebih baik. Jika Anda ingin melatih semua bagian tubuh kita dapat bekerja dengan cara ini (ini adalah saran, bukan diktat):

• Kaki, lengan, perut
• Kaki, lengan, tulang punggung, dan sebagainya

Jumlah latihan yang dipilih harus mempertimbangkan fungsi ini dalam kaitannya dengan keterampilan teknis spesifik dari olahraga yang bersangkutan.

Dalam pembentukan tubuh, urutan berbeda diusulkan berkali-kali: pertama kelompok otot besar dan kemudian yang kecil, tetapi jika menyangkut pelatihan olahraga tertentu dengan cara ini kita akan membanjiri kelompok otot kecil karena kita tidak bisa melatih yang terbesar.

Latihan harus menyempurnakan kemampuan olahraga yang dilakukan untuk menghasilkan penguatan maksimum otot-otot primer dan membuat MEMORY MOTOR, yang memungkinkan untuk menggabungkan kemampuan ini.

Secara lebih spesifik, berbicara tentang atlet, kita dapat memberikan contoh untuk memahami pentingnya urutan latihan. Dalam kasus pelatih yang ingin melatih karyawan atau ibu rumah tangga yang tidak terlibat dalam olahraga, contoh ini tidak valid dan kami akan berperilaku sesuai dengan kriteria yang digambarkan sebelumnya.

PALLAVOLISTA: lompatan teknis yang terlibat dalam lompatan, untuk pergi ke dinding dan menghancurkan. Latihan untuk melakukan setengah jongkok dengan mengangkat tumit. Tidak perlu khawatir tentang pelatihan kelompok besar atau bayi terlebih dahulu, karena rantai otot yang terkena (bokong, ischioperoneotibials - IPT, betis) terjadi dalam urutan yang sama di mana lompatan terjadi.

Atlet memiliki dua opsi untuk menghormati urutan latihan yang ditentukan oleh pelatih:

• VERTIKAL dari atas ke bawah, mendukung pemulihan yang lebih baik dari kelompok otot yang terlibat. Mengulangi latihan pertama otot-otot sudah akan pulih. Ini lebih direkomendasikan untuk atlet yang mencari kekuatan dan kekuatan maksimum, karena memastikan interval pemulihan yang lebih lama antara yang diulang, sehingga regenerasi yang lebih baik.
• HORIZONTAL atlet melakukan semua rangkaian repetisi dari latihan pertama, sebelum melanjutkan ke yang kedua: dalam kasus khusus ini akan ada kelelahan lokal seperti untuk menentukan hipertrofi dan mengurangi kapasitas daya atau kekuatan maksimum setelah seri.

LANJUTKAN: jumlah pengulangan, nomor seri dan pentingnya pemulihan »