KATA PENGANTAR
Contoh-contoh diet yang disajikan dalam bagian situs ini sebagian besar didasarkan pada makanan sederhana dan bukan pada hidangan rumit atau resep yang menantang.
Mengingat bahwa diet ini tidak berniat menggantikan saran dokter, profesional kesehatan lain atau profesional di sektor ini, mereka tetap dilakukan mengikuti pedoman paling penting tentang masalah ini. Secara khusus, banyak perhatian telah diberikan pada kontribusi beberapa nutrisi penting seperti:
serat makanan (20-35 g / hari)
kolesterol (kurang dari 300 mg / hari)
zat besi (dari 10 mg untuk pria dewasa hingga 18 mg untuk wanita usia subur)
kalsium (1000-1200 miligram untuk orang dewasa hingga 1500 mg pada periode pascamenopause)
Batasan-batasan ini, tentu saja, semakin sulit dicapai karena pola makan yang buruk nutrisi, seperti, misalnya, diet kalori 1400 atau 1600.
Asupan vitamin belum dianalisis dan ditranskrip secara khusus karena mereka biasanya dipenuhi oleh makanan yang bervariasi dan seimbang seperti yang kami coba tawarkan kepada Anda.
Adapun distribusi energi makronutrien, kami mengikuti rasio 50:30:20 antara karbohidrat, lemak dan protein sebagai pedoman. Nilai-nilai ini sedikit berbeda dari nilai-nilai diet Mediterania klasik (60:25:15) tetapi dalam terang penelitian terbaru di bidang diet dan nutrisi mereka jelas terlihat lebih benar.
Mengenai kualitas dan asal usul berbagai nutrisi, penggantian daging dengan ikan atau polong-polongan (setidaknya tiga kali seminggu) dan moderat lemak jenuh (hewan) yang mendukung sayur-sayuran (minyak zaitun) didorong. dan biji).
Catatan dan Tip
Memanggang makanan adalah metode memasak yang kontroversial. Sebenarnya akan dianggap sehat jika bukan karena garis-garis gelap kecil yang terbentuk di permukaan makanan (bagian "terbakar" ini kaya akan zat karsinogenik).
Karena memanggang sering hadir dalam diet yang diusulkan, penting untuk memiliki panggangan datar-bottomed (panci non-stick khusus tanpa "baris" klasik). Penting juga untuk menghindari memasak makanan dengan nyala yang terlalu terang.
Karena lemak mengalami perubahan yang paling penting, ingat bahwa meminyaki hidangan hanya baik setelah dimasak.
Seperti yang disebutkan di bagian pengantar diet telah diambil lebih memilih makanan sederhana untuk menguraikan resep dan hidangan. Strategi ini telah diadopsi untuk membuat diet lebih kaya dan mengurangi waktu persiapan makan.
Namun, pendekatan diet yang sama mungkin sulit diterapkan bagi mereka yang terbiasa dengan juggling sandwich, makanan cepat saji, dan restoran. Namun, kami mengulangi perlunya mengukur berbagai nutrisi dengan presisi tertentu, untuk membuat diet lebih tepat, efektif dan seimbang.
Karena itu, perhatikan kalori "tidak berguna" seperti alkohol (minuman beralkohol), permen, berbagai rasa (happy hour) dan minuman manis. Penting juga untuk memberi dosis makanan dengan benar (lihat bagian FAQ di bagian bawah halaman); sgarri kecil (misalnya dalam dosis minyak zaitun) bisa sangat mahal (10g lebih banyak minyak = 90 kalori)
Untuk membuat hidangan lebih menyenangkan, Anda dapat menggunakan lemon, cuka, bawang putih, rempah-rempah dan berbagai aroma secara gratis.
Waspadalah terhadap yogurt! Ketika "buah" tidak ditentukan, konsumsilah yogurt "alami" secara ketat. Bahkan, penambahan buah dan gula cenderung sangat meningkatkan nilai kalori makanan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Berapa banyak kalori yang saya butuhkan?
Metode perhitungan yang cepat, indikatif, dan tidak 100% akurat
PER SEDENTARI: berat (kg) x 31 = kebutuhan kalori harian
UNTUK ORANG AKTIF MODULAT: berat (kg) x 38 = kebutuhan kalori harian
UNTUK ORANG AKTIF: berat (kg) x 44 = kebutuhan kalori harian
Untuk lebih akurat menghitung kalori yang Anda butuhkan, lihat: perhitungan kalori
- Berapa berat apel ukuran sedang? Sekitar 200 g
- Berapa berat pisang? Sekitar 150-200 gram (dengan kulit), setengah tanpa kulit
- Berapa berat telur ayam? Sekitar 60 gram
- Buah kering, berapa 10 gram? Mengingat buah yang dikupas 10 gram = 2 kenari atau 6 almond atau 8-10 hazelnut
- Berapa berat kiwi ukuran sedang? 75-125 g
- Berapa banyak air sehari? Setidaknya 30 ml per kg berat badan (satu setengah liter untuk orang dengan berat normal 50 kg, 3 liter untuk orang dengan berat normal 100 kg); namun, masukan yang lebih tinggi direkomendasikan, terutama bagi mereka yang melakukan aktivitas fisik
- Bisakah saya mengganti satu makanan dengan yang lain?
Dalam setiap diet, untuk setiap makanan individu, gram pasti telah ditentukan, hanya dengan cara ini sebenarnya mungkin untuk secara akurat mengukur kalori dan berbagai nutrisi.
Kerugian dari pendekatan semacam itu terletak pada kendala berat, pada kenyataannya variasi kecil akan cukup untuk membuat kalori naik dalam sekejap, misalnya, dari 1500 hingga 2000. Karena sangat mudah untuk mengalami kesalahan seperti itu, ada baiknya untuk menghindari membuat terlalu banyak penggantian (roti gandum memiliki kalori jauh lebih sedikit daripada yoghurt susu tradisional maupun semi-skim memiliki jauh lebih sedikit daripada yoghurt buah; sayuran dapat dikelola dengan ketenangan tertentu menggantikannya dengan yang disukai; hati-hati ketika mengkonsumsi minyak zaitun 10 gram = 1 sdm, dengan mentega dan bumbu secara umum). Lihat juga: "kalori yang tidak perlu"
