Apa itu krisis kelaparan?
Untuk krisis kelaparan selama olahraga yang kami maksudkan adalah saat ketika cadangan glikogen tubuh, terutama yang berotot, tidak cukup untuk menopang upaya fisik yang diperlukan bagi atlet. Hasilnya adalah penurunan kinerja yang relatif tiba-tiba dan sering terlihat, dengan munculnya gejala-gejala seperti sensasi dingin, kelaparan intens, rasa lemah dan rasa tidak enak (atlet secara harfiah merasa "kehabisan energi").
Krisis kelaparan biasanya memengaruhi atlet-atlet ketahanan (pengendara sepeda, pelari maraton ...), sementara mereka hampir tidak ada di antara para atlet yang terlibat dalam upaya yang lebih pendek dan lebih intens. Sekali lagi, krisis kelaparan sering memengaruhi atlet amatir dan pemula, baik karena mereka tidak berpengalaman dalam mengelola diet mereka berdasarkan upaya mereka, atau karena mereka metabolisme yang buruk - dalam menyelamatkan glikogen, mengoksidasi persentase asam lemak yang tinggi bahkan pada tingkat intensitas sedang hingga tinggi.
Tonton videonya
X Tonton videonya di youtubePentingnya cadangan glikogen dalam olahraga dan awal krisis kelaparan
Dalam latihan olahraga, konsumsi energi meningkat tak terhindarkan; permintaan yang lebih besar ini dimitigasi oleh hidrolisis-oksidasi molekul energi:
- creatin-phosphate [CP]
- karbohidrat [CnH 2n O n ]
- asam lemak [CH 3 - (CH 2 ) n -COOH]
- asam amino bercabang [leusin, isoleusin dan valin]
- substrat untuk neoglucogenesis (asam amino [NH 2 -CH-R-COOH], gliserol, asam laktat, piruvat).
Tidak ada metabolisme energi yang dipisahkan satu sama lain dan biasanya mereka bersamaan dan bercampur menjadi satu; Namun - berdasarkan pada: tingkat pelatihan, efisiensi metabolisme, jenis usaha, durasi usaha, keadaan gizi, subjektivitas dll. - Lebih dari perbedaan intra dan inter-individu yang signifikan dapat disoroti. Namun demikian, dimungkinkan untuk menegaskan bahwa, bahkan mempertimbangkan variabel-variabel yang disebutkan di atas, dalam pengeluaran energi dan dalam prevalensi jalur metabolisme:
karbohidrat (glukosa) SELALU jatuh ke dalam mekanisme produksi energi, baik dalam upaya tipe aerobik dan anaerobik atau campuran.
Karbohidrat atau karbohidrat dalam tubuh berasal dari nutrisi (sederhana dan kompleks) tetapi juga dapat diproduksi sebagian besar pada tingkat endogen melalui neoglucogenesis (puas dengan efikasi dan efisiensi terbatas); dalam kondisi dasar, oleh karena itu dimungkinkan untuk bertahan hidup (tetapi tidak selalu hidup dalam kesehatan psiko-fisik yang sempurna) bahkan membatasi mereka secara drastis dalam makanan. Sebaliknya, dengan melakukan olahraga aerobik yang membutuhkan intensitas usaha yang tinggi, organisme perlu diberi makan secara terus-menerus dari Uni Eropa, yaitu nutrisi yang sempurna; homeostasis glikemik dan konsistensi cadangan glikogen adalah kriteria mendasar dalam evaluasi keadaan gizi subjek (karena itu juga dari olahragawan) yang, tanpa mengonsumsi karbohidrat dalam makanan, tidak dapat mengandalkan pemulihan cadangan cadangan yang efektif. gula. Yang terakhir dapat dan harus disimpan, namun, makan terutama pada molekul yang membutuhkan komitmen metabolisme yang kuat untuk diubah menjadi glukosa dan kemudian disimpan dalam otot dan hati (protein asam amino dan trigliserida gliserol), tidak mungkin mencapai tingkat KOMPENSASI bergizi cepat dan konsisten.
Pada akhirnya, untuk olahragawan ketahanan (bersepeda, renang bawah, ski lintas negara, lari lintas alam, mendayung, melacak, dll.) Makan tidak seimbang berarti mempertaruhkan timbulnya krisis kelaparan selama kinerja karena penipisan gula, dan lebih khusus lagi dari glikogen otot.
Cadangan glikogen
Glikogen adalah karbohidrat kompleks, atau polimer glukosa; dalam istilah praktis dimungkinkan untuk menganggapnya sebagai "binatang" yang setara dengan pati (polisakarida sayuran). Ini, bersama dengan glukosa yang sudah terlarut dalam darah (glikemia), adalah satu-satunya sumber karbohidrat yang TERSEDIA bagi tubuh. Diperkirakan, rata-rata, organisme dewasa dapat mengandung sekitar 300-400 g glikogen yang masing-masing terletak di: hati 25-30%, otot 70-75% dan minimal di ginjal (sekitar 1-2%). Bergantung pada distrik penyimpanan, glikogen digunakan untuk tujuan yang berbeda; yang hati diperlukan untuk pemeliharaan glikemia, otot yang diwakili untuk pemeliharaan upaya kontraktil (lihat di atas) sedangkan ginjal untuk pemeliharaan efisiensi penyaringan.
Cadangan glikogen memiliki KAPASITAS TERBATAS; otot-otot itu dapat ditingkatkan dengan latihan ... tetapi sampai titik tertentu! NB . konsistensi cadangan glikogen pada olahragawan dievaluasi dengan menggunakan parameter yang disebut AEROBIC RESISTANCE (waktu yang diperlukan untuk menghabiskan cadangan selama upaya di ambang aerobik). Dari sudut pandang kuantitatif, glikogen TIDAK mewakili cadangan yang BAIK; untuk disimpan perlu "ruang yang luas", karena ikatan kimianya juga mencakup jumlah air yang tinggi (hampir tidak ada dalam cadangan lemak: jaringan adiposa); Diperkirakan bahwa untuk setiap gram (g) glikogen 2, 7 g air sangat diperlukan.
Dengan asumsi kelelahan stok glikogen otot SELESAI (kondisi yang hampir mustahil untuk dicapai dalam olahraga, karena krisis kelaparan terjadi sedikit lebih awal) akan berarti pengurangan massa tubuh:
300g x (1g + 2, 7g) = 1110g ... atau 1.1kg
itu juga harus ditambahkan persentase penipisan hati, karena hati, meskipun TIDAK secara langsung ditugaskan untuk pemeliharaan otot energik tetapi untuk pemeliharaan glikemik, dalam kondisi aviditas metabolik membebaskan glukosa sebanyak yang diperlukan untuk homeostasis glikemik. Kami mengingatkan Anda bahwa glukosa darah, meskipun terutama bertanggung jawab atas berfungsinya sistem saraf pusat (SSP), selama aktivitas olahraga berkontribusi pada pasokan energi otot.
Krisis kelaparan selama olahraga: bagaimana cara mencegahnya?
Dalam terang di atas, dapat disimpulkan bahwa krisis kelaparan dapat mengambil alih dengan cara yang menentukan SAJA ketika cadangan glikogen otot hampir habis; untuk menghindari ini, perlu bagi atlet atau atlet untuk memberi makan dengan cara yang paling cocok dan memungkinkan tubuhnya untuk memulihkan tekanan fisik yang disebabkan oleh pelatihan.
Diet yang tepat untuk mencegah krisis kelaparan selama olahraga ditandai dengan basis karbohidrat kompleks yang banyak didistribusikan dalam makanan; adalah mungkin untuk mengikuti rekomendasi umum untuk diet yang benar, oleh karena itu akan sesuai untuk menjamin jumlah karbohidrat yang berosilasi antara 55 dan 60% dari total kalori. Protein tidak boleh melebihi 1, 5 g / kg berat badan (mungkin didukung oleh integrasi asam amino bercabang) dan lipid harus antara 25 dan 30% dari total energi. NB . Kita ingat bahwa, bahkan dalam olahragawan (terutama amatir) dimungkinkan untuk memperkenalkan lebih banyak energi daripada yang diperlukan dengan risiko mendukung deposit adiposa, karena itu kelebihan berat badan.
Apa yang membedakan pasokan olahragawan yang memiliki daya tahan yang ingin mencegah krisis kelaparan dari yang tidak berpindah-pindah adalah distribusi energi dalam berbagai makanan pada hari itu. Olahragawan (dan terutama atlet) melakukan kegiatan fisik yang sangat menuntut yang secara signifikan berkontribusi pada peningkatan kebutuhan kalori; dengan asumsi bahwa subjek X memiliki pengeluaran energi harian 2300 kkal (metabolisme basal + aktivitas adat), setelah pelatihan bersepeda sore sore (16: 00-18: 15) dapat dengan mudah mencapai TOT 3500-4000 kkal; untuk mendistribusikannya dengan benar, karbohidrat yang dibawa harus didistribusikan sepanjang hari ... TETAPI dengan kepadatan yang lebih besar SEBELUM, SELAMA dan SEGERA SETELAH aktivitas fisik! Metode sederhana dan efektif (untuk pemula dan bukan untuk profesional gizi yang HARUS sedikit lebih akurat ...) dapat menjadi sebagai berikut:
- Atur makanan harian jauh dari pelatihan dengan cara biasa (dalam hal ini: sarapan, camilan pagi, makan siang [... pelatihan ...] dan makan malam).
- Buatlah makanan PRE-training (baik utama atau sekunder) dengan makanan berbasis karbohidrat dengan indeks glikemik rendah dan kaya serat makanan (dengan memoderasi lemak dan protein) untuk dikonsumsi sekitar 90-120 'sebelum upaya; misalnya 100 g beras "basmati" dibumbui dengan 100 g sayuran, 10 g minyak zaitun extra virgin dan 10 g keju parut (sekitar 450 kkal).
- Untuk melengkapi SELAMA kegiatan olahraga dengan maltodekstrin dilarutkan dalam air, jika perlu dengan asam amino bercabang dan garam mineral, susun minuman yang sedikit hipotonik setidaknya 1-1, 5 liter dan sekitar 300-350 kkal.
- Dalam pelatihan POST segera (bahkan sebelum mandi!), Buat makanan tambahan berdasarkan karbohidrat indeks glikemik sedang dan tinggi dengan rendah lemak dan kadar protein rendah. Contohnya adalah: 200 g kentang dibumbui dengan minyak zaitun extra virgin, 2 iris roti putih dan 1 pisang (sekitar 400 kkal).
Secara seimbang, untuk mencegah krisis kelaparan terjadi selama olahraga karena kelelahan glikogen otot, perlu:
- Perkenalkan jumlah energi yang tepat
- Kenalkan jumlah karbohidrat yang tepat
- Sebarkan nutrisi dengan benar
- Bagikan makanan sehari-hari dengan benar
- Biarkan pemulihan yang tepat untuk tubuh
- Ukur energi selama kinerja untuk menghindari penghentian cadangan glikogen lebih awal.
