Pelatihan dan Binaraga: prinsip dasar

Oleh Dr. Dario Mirra

Melatih kelompok otot dengan metode Bodybuilding tidak hanya berarti mengangkat dumbel dan barbel, menempatkan diri Anda di bawah Mesin Lat dan mencoba menarik semua piring yang tersedia (... mungkin sementara gym yang paling indah sedang mengawasi kami),

dan dengan semua beban itu lakukan dua pengulangan, sehingga membuat kita menaikkan tekanan arteri ke tingkat ban traktor, mendapati diri kita memiliki wajah yang sangat merah sehingga tampaknya merupakan yang paling meringankan dari ruang peralatan; lebih tepatnya, itu berarti menjalani Work-Out yang menyebabkan kelelahan otot, yang memiskinkan cadangan energi yang dimilikinya, yang menciptakan mikro-mikro myofibrillar, yang meningkatkan aliran darah ke daerah yang terkena dengan stagnasi zat anabolik, untuk mendapatkan stres seperti untuk menciptakan superkompensasi yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot di suatu daerah tertentu.

Untuk mencapai semua ini dengan cara yang rasional, jadi untuk melatih otot dengan benar, perlu diingat parameter yang berbeda, seperti:

Anatomi otot. Gagasan pertama yang ada dalam pikiran! Jangan pernah mengatakan itu ketika Anda mencoba untuk melatih otot dada Anda, Anda tertangkap oleh instruktur ruangan untuk memunculkan sisi!
Ketahui jenis dan jumlah sendi tempat otot melakukan fungsinya. Otot-otot menempel pada tulang, struktur kaku tubuh kita yang memungkinkan pergerakan melalui interposisi ke struktur elemen bergerak seperti sendi. Dengan demikian, otot rangka memanfaatkan persendian ini (persendian) untuk menggerakkan struktur yang kaku (tulang). Dari sini otot dapat didefinisikan sebagai monoartikular atau biartikular, tergantung pada jumlah sendi tempat kerjanya.
Ketahui bagaimana otot melakukan gerakannya. Berdasarkan prinsip sebelumnya, jelas bahwa otot harus ditekan selama pelatihan kami dari semua sudut yang tersedia. Diketahui bahwa ketika bekerja pada otot, kemungkinan besar hipertrofi terletak pada titik pergerakan tertentu; dari mana, untuk bekerja misalnya otot biceps brachialis, akan lebih baik untuk mengeksploitasi fitur pelenturan lengan bawah pada lengan, seperti yang terjadi misalnya pada ikal dengan barbel, atau membalikkan titik-titik tetap dan bergerak (sejauh mungkin), melakukan drive grip terbalik khas.
Untuk memanfaatkan otot sepenuhnya, saya ulangi bahwa kita harus mencoba menggunakan sebagian besar tindakan yang dapat dilakukan, agar dapat melibatkan serat sebanyak mungkin. Untuk mengambil contoh lain, mari kita bayangkan drive frontal pada mesin lat. Menonton pengguna biasa dari pusat olahraga apa pun melakukan latihan ini, akan mudah untuk memperhatikan bahwa dengan setiap pengulangan ia akan membungkukkan punggung dan membawa bar ke dadanya. Tetapi jika kita melihat pada buku biomekanik apa saja dari latihan ini, kita dapat melihat bahwa jumlah otot yang terlibat dalam pelaksanaan lat frontal banyak, bahkan jika tidak semuanya umum pada penulis yang berbeda. Secara umum kami dapat merangkumnya dalam:

Tulang punggung yang bagus.
Set otot paravertebral.
Beberapa otot motorik korset bahu (trapezius, rhomboid, sudut skapula, dentate besar, pectoralis kecil).
Babak besar.
Deltoid posterior.
Infraspinatus.
Bisep brakialis.
Brachioradials.
Kepala panjang trisep brakialis.

Semua otot-otot ini, dalam pelaksanaan mesin lat frontal, akan melakukan tiga gerakan utama, seperti: retropulsi humerus, adduksi tulang bahu dan hiperekstensi kolom.

Dominasi jenis serat yang membentuk otot terlatih. Sehingga mereka lebih tipe I atau tipe II, agar memberikan rangsangan yang efektif pada otot yang sedang kita kerjakan. Sebagai contoh, otot soleus, otot betis yang dalam, terdiri dari 75% Slow Twitch (Pierrynowski dan Morrison 1985) yang darinya mudah dimengerti bahwa melatihnya dengan jumlah pengulangan sedang-tinggi. Sebaliknya, otot triceps brachialis adalah 67% Fast Twitch tipe "b" (Johnson et al. 1973), jadi, dalam hal ini, bisa lebih fisiologis untuk melakukan pekerjaan dengan sejumlah pengulangan rata-rata rendah (setidaknya dalam teori).
Ketahui otot-otot sinergis gerakan tersebut. Semua gerakan, dari yang paling sederhana hingga yang paling kompleks, yang kami miliki tersedia untuk bergerak setiap hari atau dalam pelatihan Bodybuilding kami, meskipun teliti dan tepat, tidak akan pernah melibatkan satu otot, tetapi selalu satu set otot yang akan membentuk mereka yang biasa disebut "rantai kinetik"; dari mana kita akan memiliki otot utama yang disebut "agonis" yang akan mendukung gerakan lain yang disebut otot "sinergis". Sebagai contoh di bangku kami tekan otot yang terlatih, dan dalam hal ini agonis, akan menjadi pectoralis mayor, dan beberapa otot sinergis akan menjadi deltoid dan trisep.

kesimpulan

Yang baru saja disebutkan adalah saran kecil, yang akan memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot lebih baik sesuai dengan prinsip-prinsip Bodybuilding dari sudut pandang mekanik dan fisiologis, karena, seperti yang dijelaskan sebelumnya, bahkan latihan yang tampaknya sederhana bersembunyi di balik pelaksanaan aturan., mungkin tidak terlalu jelas, tetapi itu membuat praktiknya efektif, yang akan direduksi menjadi isyarat tanpa logika, jika bukan karena pengetahuan teoretis yang ketat.