Oleh Dr. Antonio Parolisi
Pertimbangan memilih latihan yang baik untuk otot punggung
Dalam kartu klasik untuk latihan otot punggung, kita tidak akan menemukan latihan traksi seperti yang ada di "mesin Lat".
Dalam semua gerakan yang memungkinkan kita untuk "menarik" berat tubuh ke atas, seperti dalam olahraga panjat, atau batang ke arah tubuh, seperti dalam kasus mesin Lat, otot-otot yang terlibat akan dalam urutan intervensi, masing-masing : Dorsal Besar, Pektoral Besar, Bulat Besar, Deltoid Posterior, Belah Ketupat, Trapezium Tengah dan Bawah, Biceps Brachialis, Brachialis, dan Brachioradialis, selain otot-otot tangan yang bisa memegang tangan; Perlu juga diingat bahwa, karena rantai penutupan anterior, otot-otot perut dan fleksor pinggul juga akan terlibat. Otot-otot ini akan direkrut oleh naluri bawaan untuk membuat titik tetap dengan anggota tubuh bagian bawah untuk memiliki kekuatan traksi yang lebih besar.
Keterlibatan fleksor pinggul ini terutama terlihat pada traksi mesin Lat (Pull-down): ketika set hampir sampai akhir dan energinya sangat sedikit, kami mengamati pengangkatan naluriah kaki dari tanah dan koleksi. dari lutut ke arah dada. Ini terjadi tidak harus karena bebannya tinggi, tetapi untuk mencari sesuatu untuk mengikat dan membuat titik tetap; dan ini adalah salah satu alasan mengapa, untuk pelatihan tulang punggung yang menguntungkan dengan latihan ini, hampir menjadi mapan, kecuali dalam beberapa kasus, untuk menghapus bantal lutut dari mesin. Dengan pengaturan ini, keterlibatan fleksor pinggul, yang akan turun tangan secara nyata dalam aksi traksi ke bawah, dihindari.
Salah satu cara untuk memahami apa yang terbuka adalah dengan membuat satu set mesin Lat dengan lutut terkunci dan kemudian melakukan yang lain, selalu dengan beban yang sama, dengan lutut bebas dari bantal. Dalam kasus kedua latihan akan jauh lebih sulit justru karena kita tidak memiliki keterlibatan Ileo-psoas dan rektum tulang paha, dua fleksor pinggul yang paling kuat yang campur tangan dalam gerakan membuat titik tetap.
Penggunaan bantal mungkin memiliki nilai dalam kasus di mana ada masalah hipolordosis lumbar atau pembatalan kurva. Dalam situasi ini, sebenarnya ada kemungkinan bahwa ada kelemahan pada ileo-psoas, yang karenanya dapat diperkuat dengan menggunakan bantal. Hipotesis ini dalam hal apa pun akan dinilai berdasarkan subjek yang dimaksud. Untuk menciptakan lordosis lumbar fisiologis, Anda juga bisa memosisikan kaki tidak dalam posisi duduk, tetapi seolah-olah ingin mengambil posisi berlutut. Pada posisi ini fleksor pinggul akan diregangkan, membentuk kembali kurva normal pada kolom.
Latihan Pull-up, atau traksi gratis di dermaga, memberi tekanan pada kekuatan mereka yang mempraktikkannya, bahkan di banyak sektor, seperti militer, digunakan untuk menilai efisiensi dalam hal kekuatan dari mereka yang menjalani latihan.
Menambah berat badan Anda selama 10-15 kali pengulangan berarti memiliki kekuatan penting pada otot-otot punggung dan semua otot tambahan yang bekerja pada gerakan itu. Sayangnya, seperti biasa, tidak semua latihan dikecualikan dari masalah dan seperti biasa kita harus "secara virtual" membuat referensi kecil untuk gerakan-gerakan ini yang membuat otot-otot punggung bekerja, dengan referensi khusus pada pull-up atau mesin Lat.
Hampir tidak ada orang baru yang memiliki kemampuan untuk mengangkat berat tubuhnya ke bar untuk lebih dari 4-7 pengulangan (tetapi selalu ada pengecualian) dan inilah mengapa mesin Lat (setidaknya konsistensi dari pilihan latihan ini harus seperti ini).
Dalam mesin lat, titik tuas tetap berubah sehubungan dengan pull-up, tetapi sebaliknya otot yang terlibat kurang lebih sama. Untuk alasan ini, latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan pada tahap awal persiapan fisik.
Pada pull-up, tangan dipasang pada bagian atas dan penutup ditarik ke atas, sedangkan pada pull-down tubuh terpasang dan tangan ditarik ke bawah.
Ini benar-benar latihan yang patut diperhatikan, pertama-tama karena mereka adalah penggerak multiartikuler, tetapi terutama karena upaya otot besar yang berasal dari mereka; tapi sayangnya pertanyaannya selalu sama !!!
Bagaimana saya bisa tahu apakah latihan ini cocok untuk suatu subjek atau tidak?
Jawabannya, sekarang, selalu sama! Saya harus menguji fleksibilitas dan kemungkinan pergerakan orang itu.
Pada akhirnya saya harus mengevaluasi Range of Motion (ROM) untuk latihan yang diberikan.
Tes fleksibilitas sekali lagi merupakan kunci perencanaan di lapangan, pelatihan yang menguntungkan dan aman, atau setidaknya untuk meminimalkan risiko yang berasal dari latihan.
Fig1 Subjek menikmati fleksibilitas yang baik
bahu tanpa membuat kompensasi di tingkat lumbar
Dalam kasus ara1 subjek yang dipermasalahkan tidak menunjukkan masalah yang jelas tentang fleksibilitas yang buruk pada tingkat bahu, pada kenyataannya ia dapat dengan mudah membawa lengannya dalam ekstensi tanpa kompensasi; oleh karena itu ini mendukung fakta bahwa dia dapat berlatih Mesin Lat dalam ketenangan penuh, hanya mempertimbangkan jenis pelatihan yang ingin dia praktikkan dengan mengacu pada tujuan pertumbuhan, kekuatan atau keterampilan pengkondisian lainnya.
LANJUTKAN: Bagian Dua »
