Paskan bokong tanpa pergi ke gym

Pesan dikirim oleh: Rosa

Hai Rosa,

dengan tongkat ajaib ?! Pada kenyataannya tidak mungkin untuk menghindari hilangnya tonus otot akibat istirahat berkepanjangan. Otot tumbuh dan meningkatkan karakteristik struktural mereka setelah stimulasi yang tepat. Jika stimulasi ini gagal, otot tidak punya alasan lagi untuk mempertahankan hipertrofi / tonisitasnya dan kehilangan nada.

Mungkin pertanyaan Anda adalah "bagaimana saya bisa menghindari hilangnya nada di pantat dan perut ketika saya tidak bisa pergi ke gym?" Dalam hal ini saya dapat membantu Anda.

Di bawah ini adalah serangkaian sketsa yang akan membantu Anda melatih ketiga otot bokong hanya dalam beberapa menit tanpa memerlukan alat atau dukungan khusus.

LATIHAN UNTUK BUTTOCKS

SLANCI pada keempat kakinya, tangan dan lutut bertumpu di tanah, keluarkan peregangan lutut menjaga kaki sedikit ditekuk, jangan lengkung area lumbar, ulangi beberapa kali dan ubah sisi

SLIDE SISI pada keempat merangkak, tangan dan lutut bertumpu di tanah, menghembuskan napas, memutar pinggul ke luar mempertahankan fleksi lutut, mengulangi beberapa kali dan mengubah sisi

ROTASI TEGANGAN MENGGANTI: merangkak, tangan dan lutut bertumpu di tanah, menghembuskan napas, memutar pinggul menjaga kaki sepenuhnya diperpanjang, mengulangi beberapa kali dan mengubah sisi

SLIDE SISI PADA KAKI

berdiri, dengan satu atau kedua tangan bertumpu pada penyangga, angkat satu kaki ke samping, jaga sedikit menekuk, kembali ke posisi awal, ulangi beberapa kali dan ubah sisi

BRIDGE: berbaring di lantai, berbaring telentang, dengan tangan dekat ke lantai, dekatkan kaki Anda dengan panggul dan angkat bokong dari tanah, dorong pinggul ke atas, berhenti selama beberapa detik di titik tertinggi (tanpa menarik tumit atau melengkungkan area) lumbar) dan kontraksikan bokong, ulangi beberapa kali. Untuk menambah kesulitan latihan, lakukan gerakan dengan satu kaki

LATIHAN UNTUK ABDOMINAL

Berbaring telentang, tangan bersilang di dada, kaki ditekuk atau diangkat pada 90 °, menghembuskan napas, angkat bahu perlahan, kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali

Berbaring telentang, kaki ditekuk pada suhu 90 ° dengan kaki terangkat dari tanah, buang napas perlahan-lahan bawa panggul ke dada, berhati-hatilah untuk menggerakkan sendi lutut sesedikit mungkin.