Diedit oleh: Francesco Currò
Beberapa tahun yang lalu, di majalah sektor, saya menerbitkan sebuah artikel tentang sistem (dalam versi "asli") dari latihan yang berlaku, yang - dalam istilah sederhana - terdiri dari melakukan latihan dasar dengan 10 set 10 pengulangan untuk mengirimkan untuk sejumlah besar upaya berulang kelompok unit motor tertentu untuk hipertrofi mereka.
Namun, mencari solusi yang lebih produktif harus selalu menjadi tujuan seorang teknisi (tetapi juga penggemar yang sederhana) yang memiliki akal sehat untuk tidak membatasi diri untuk menjiplak meja dari majalah.
Dalam hal ini, untuk beberapa waktu sekarang, saya telah membuat beberapa siswa saya menggunakan variasi dari metode "asli" dan memberikan hasil yang benar - benar lebih menarik, saya berpikir untuk mengusulkannya juga kepada masyarakat umum dengan menerbitkan sebuah artikel.
Sebelum pindah ke tabel, saya ingin menggarisbawahi kesederhanaan dan linieritas tertentu dari sistem dan ini membuatnya berlaku secara produktif bahkan untuk atlet yang tidak benar-benar ingin lari ke konsep yang rumit ... apakah itu tampak kecil bagi Anda?
Berikut adalah tabel-tabelnya, langsung diambil dari dispensasi teknis " Pelatihan " baru saya:
Tabel A - Pektorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| latihan | pemanas | seri | pengulangan | Istirahat istirahat |
| (Tentang) | (Detik) | |||
| Bangku horizontal dengan barbel | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Lambat maju | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Bangku sempit atau Pers Prancis | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Krisis dengan kabel | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel B - Quadriceps, Biceps Femoral, Calves, Abdominals
| latihan | pemanas | seri | pengulangan | Istirahat istirahat |
| (Tentang) | (Detik) | |||
| Jongkok atau Tekan | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Nyaris" meregangkan kaki | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Betis alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| kegentingan | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel C - Dorsal, Pectoral, Posterior Deltoids, Biceps
| latihan | pemanas | seri | pengulangan | Istirahat istirahat |
| (Tentang) | (Detik) | |||
| Katrol rendah | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax pendayung dengan siku lebar | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Bisep dengan barbel | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Mesin Betis | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Catatan dan rekomendasi:
- Sebelum seri "efektif", perlu untuk melakukan pemanasan dengan beberapa seri (mereka ditunjukkan dalam tabel) dengan pengulangan rendah dan dengan beban yang meningkat secara bertahap;
- Seri harus ditarik SEMUA (selain yang memanaskan) hingga batasnya; ini akan memiliki konsekuensi bahwa pengulangan, seri demi seri, akan berkurang. Ketika - secara bertahap selama seri - Anda menyadari bahwa Anda tidak lagi dapat mempertahankan pengulangan di atas 4, turunkan beratnya 10-20%;
Jelas, apa yang dilaporkan hanyalah " setengah dari pekerjaan " karena tabel, berfungsi dengan baik dan menawarkan hasil nyata, kemudian harus dibingkai sementara (konsep yang benar-benar menentukan !!) baik dalam jangka pendek maupun dalam hal periodisasi tahunan.
"Perputaran" terperinci dari tabel di atas dan tabel yang harus mendahului dan mengikutinya, agar tidak memperpanjang dan membuat diskusi terlalu berat, sesuai dengan tujuan artikel, tetapi jika Anda tertarik, Anda dapat menemukannya sepenuhnya dikembangkan di saya Dispensasi teknis " Pelatihan " baru.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
