Sebelum menggambarkan kriteria dasar untuk menghitung plafon, perlu diperjelas tiga istilah yang sering disalahgunakan: volume, intensitas, dan konsep beban maksimum yang sama.
Volume : adalah jumlah total pekerjaan yang dilakukan dalam sesi pelatihan
Intensitas : mencerminkan persentase langit-langit tempat seseorang bekerja.
Beban maksimum : ini adalah beban maksimum yang dapat dinaikkan satu kali tanpa bantuan eksternal. Ini sesuai dengan kekuatan tertinggi yang dapat diekspresikan oleh sistem neuromuskuler dengan kontraksi sukarela, konsep 1 RM.
Contoh: dengan asumsi plafon 100 kg, melakukan serangkaian 10 repetisi dengan 70 kg berarti melatih pada intensitas 70% dari plafon dengan volume kerja 700 kg.
Pengulangan : berapa kali latihan tertentu harus diulang.
Seri: jumlah pengulangan yang dikelompokkan berdasarkan berbagai kriteria (5 - 10 - 12 - dll.) Dan diselingi dengan periode pemulihan (yang durasinya dapat bervariasi.
Ada dua cara untuk menghitung plafon Anda, satu langsung dan tidak langsung.
Metode langsung
memberikan serangkaian tes yang mengarah pada perhitungan langsung dari beban maksimum yang mampu diangkat oleh atlet. Ini adalah tes maksimal yang membawa individu ke tingkat intensitas di mana kelelahan mencegah peningkatan beban lebih lanjut.
PROTOKOL:
1 serangkaian 10 pengulangan pada 40% dari batas maksimum
2 serangkaian 5-6 pengulangan pada 50-60% dari maksimum yang diizinkan
3 serangkaian 2-3 pengulangan pada 80% dari batas maksimum
4 hingga serangkaian 1 pengulangan pada 90% dari batas maksimum
5 pengulangan seri 1 pada 100% dari langit-langit yang diharapkan
- jika Anda dapat: meningkatkan resistensi antara 2, 5 dan 5% untuk mencoba lagi
atau - jika tidak berhasil: kurangi 2, 5 dan 5% dari hambatan dan coba lagi
NB: pemulihan antara seri harus lengkap (antara 1 menit setengah dan 3 menit).
Nilai 1-RM dilaporkan sebagai bobot lift terakhir yang berhasil diselesaikan.
Tes ini, sangat valid untuk atlet tingkat lanjut, sama sekali tidak direkomendasikan untuk pemula, anak-anak dan orang tua. Ini harus dilakukan setelah istirahat satu hari atau lebih untuk memungkinkan otot pulih dari sesi latihan sebelumnya.
Metode tidak langsung
menyediakan serangkaian tes yang mengarah pada penghitungan secara tidak langsung beban maksimum yang dapat diangkat oleh atlet. Ini adalah tes submaksimal yang membawa individu ke tingkat intensitas tetap.
PROTOKOL:
Contoh tes tidak langsung berdasarkan 6 pengulangan.
- pemanasan ringan 5-10 kali pengulangan pada 50% dari yang diharapkan 6-RM
- sisanya dan perpanjangan, lalu 6 repetisi pada 70% dari 6-RM yang diharapkan
n - 6 repetisi diulangi pada 90% dari yang diharapkan 6-RM
n - setelah 2 'dari istirahat 6 pengulangan pada 100-105% dari yang diharapkan 6- RM
n - jika Anda berhasil: tingkatkan resistensi antara 2, 5 dan 5% untuk mencoba lagi
atau - jika tidak berhasil: kurangi 2, 5 dan 5% dari hambatan dan coba lagi
Jenis tes ini juga cocok untuk pemula, anak-anak dan orang tua. Selalu ingat, terutama untuk yang terakhir, pentingnya teknik pernapasan yang benar selama berolahraga.
Maka akan dimungkinkan untuk menghitung plafon dengan mengacu pada tabel berikut.
Contoh: jika selama pengujian saya melakukan 6 repetisi dengan 80 Kg pada intensitas maksimum, beban maksimum saya adalah 100 Kg.
ARTIKEL TERKAIT: PERHITUNGAN MAKSIMUM
 | UNDUH PROGRAM GRATIS UNTUK PERHITUNGAN MAKSIMUM |
FORCE MAKSIMUM, FORCE CEPAT, FORCE RESISTAN
Setelah menghitung plafon Anda sendiri, Anda dapat menggunakan data ini untuk merencanakan latihan Anda berdasarkan tujuan Anda. Juga dalam hal ini adalah tepat untuk mengklarifikasi beberapa istilah:
FORCE MAKSIMUM: ini adalah kekuatan tertinggi yang dapat dikembangkan oleh sistem neuromuskuler dengan kontraksi sukarela
FORCE CEPAT: itu adalah kemampuan sistem neuromuskuler untuk mengatasi resistensi dengan tingkat kontraksi yang tinggi
FORCE RESISTAN: kemampuan tubuh untuk melawan kelelahan selama kekuatan dan / atau kinerja durasi.
Sejumlah rendah pengulangan intensitas tinggi bekerja pada kekuatan maksimum.
Jumlah pengulangan yang tinggi pada beban rendah bekerja pada gaya penahan.
Muatan dengan ukuran yang sama untuk 4-8 repetisi pada kecepatan maksimum menghasilkan gaya yang cepat.
Bagi mereka yang ingin mendapatkan tubuh yang lebih kering dan lebih pasti, kami sarankan melakukan 12 pengulangan per seri di 60-65% dari langit-langit.
Apa pun tujuan Anda, ingatlah bahwa beragam pelatihan sering kali merupakan dasar untuk mencapainya. Jadi, bahkan jika Anda tidak ingin menjadi Binaragawan jangan mengecualikan beban maksimum dari pelatihan Anda.
