(oleh Roberto Eusebio, juara nasional kebugaran tubuh mutlak)
Ini tentu saja salah satu kelompok otot favorit saya, atau setidaknya salah satu yang paling menarik dan merangsang yang saya sukai untuk dilatih.
Dorsal besar, karena luas dan luasnya, tentu saja merupakan salah satu otot tubuh manusia yang paling mengesankan, yang ditentukan dalam diri kita masing-masing oleh genetika.
Faktor genetik penting lainnya yang menentukan hipertrofi adalah jenis serat yang membentuk otot itu sendiri.
Sebelum berbicara tentang latihan utama untuk pengembangan grand dorsal, saya ingin memberikan beberapa petunjuk anatomi, menjelaskan di mana otot ini berada dan fungsinya dalam tubuh kita.
Gran dorsal adalah otot yang berasal dari kolom vertebral untuk rentang panjang yang berawal dari proses spinosus vertebra dorsal keenam dan ketujuh sampai tiba di posterior ke fasia torakolumbalis dan ke krista iliaka.
Penyisipan proksimal, di sisi lain, terletak di tubercle kecil di tingkat kepala humerus, kadang-kadang serat dorsal juga dimasukkan pada skapula.
Fungsi otot ini adalah untuk adduksi dan intrarotasi lengan ke arah trunk; jika bukan titik yang tetap adalah lengan, itu akan menjadi trunk untuk didekati (traksi di penghalang).
Otot dorsal bekerja dalam sinergi dengan otot-otot lain, di antara yang paling penting kita ingat trapezius, membentang di antara kolom dan tulang belakang skapula, yang kontraksi melibatkan pendekatan skapula menuju kolom vertebral. Otot bantu lainnya adalah deltoid tulang belakang, biasanya disebut posterior deltoid, bulat besar, dan biceps brachialis.
Justru karena itu adalah otot yang besar dan kompromi penggunaan begitu banyak agonis lain, pelatihan kembali melibatkan pengeluaran energi yang tinggi, pada tingkat otot dan neuron; untuk alasan ini saya lebih suka melatihnya hanya satu kali selama siklus mikro mingguan, untuk menghindari latihan berlebihan.
Jadi pelatihan mingguan saya jauh dari konteks balap disusun seperti ini:
| Senin: | pagi, perut, bisep, sore, bahu dada dan panggilan trisep. |
| Selasa: | peregangan pagi hari dan persiapan atletik untuk koreografi kompetisi yang mungkin. |
| Rabu: | pagi, anak sapi, dan panggilan bisep dan trisep. paha depan dan paha belakang. |
| Kamis: | pagi, peregangan dan pelatihan atletik untuk koreografi kompetisi yang mungkin |
| Jumat: | pagi, perut, trisep sore, tulang punggung, deltoids tulang belakang, dan panggilan biseps. |
| Sabtu | sisa |
| Minggu | sisa |
Saya memulai sesi latihan untuk tulang punggung dengan meregangkan punggung saya: dengan berlutut saya menekuk dada saya ke lantai, berusaha menurunkan dada saya sebanyak mungkin, menjaga kepala saya ke atas dan tangan saya diulurkan ke depan; latihan ini secara khusus memengaruhi punggung di fasia lateral; kemudian berdiri dengan dinding di bahu Anda, putar dada dan kepala Anda ke belakang, jaga lutut Anda sedikit tertekuk. Saya meletakkan tangan saya di dinding, memaksa ketegangan regangan pada fase peregangan ini melibatkan bagian atas dan tengah punggung saya.
Latihan pertama dan mungkin yang paling lengkap untuk bagian belakang, traksi katrol rendah atau tinggi (tergantung di mana Anda ingin memusatkan pekerjaan Anda: dengan menaikkan lintasan gaya, pekerjaan bergerak ke punggung atas dan trapeze) .
Saya biasanya melakukan 4 seri 6/8 repetisi, dengan pemulihan antara seri dan lainnya 2 menit.
Saya menyatakan bahwa meskipun banyak beban, eksekusi tidak boleh salah; meraih pegangan, meletakkan kakiku pada stop bar dekat katrol dan duduk di atas mesin, aku menjaga kakiku sekitar 10 derajat tertekuk di seluruh gerakan untuk menghindari tekanan berbahaya ke punggung bawah, aku meluruskan tangan sepenuhnya dan Aku mencondongkan tubuh ke depan sampai batang tubuh menyentuh pahaku, posisi yang cenderung membuat punggung sepenuhnya kembali. Aku meluruskan dadaku dan menarik pegangannya terlebih dahulu dengan adduksi yang membawa kembali pundakku dan menutup pundakku, kemudian dengan menekuk tanganku lebih jauh, dengan cara ini aku yakin benar-benar mengontrak otot-otot.
Latihan mendasar lainnya adalah traksi mesin lat, dengan latihan ini saya menambahkan amplitudo ke tulang punggung saya. Traksi frontal merangsang bagian bawah dan tengah belakang di tempat pertama, sedangkan traksi di belakang leher berguna untuk bagian atas punggung bukit dan trapesium. Di sini juga ada tekanan sekunder yang kuat pada tulang belakang, bisep, dan fleksor lengan bawah.
Pelaksanaan latihan ini dapat bervariasi, tergantung pada bilah mana yang digunakan, misalnya trazibar atau bilah lurus. Dalam kedua kasus pegangan harus sekitar 30 cm lebih lebar dari bahu. Mulailah latihan dengan memegang palang dan merentangkan tangan sepenuhnya, kemudian letakkan kaki di bawah palang, untuk mencegah tubuh bergerak saat saya melakukan latihan. Menjaga punggung Anda tetap melengkung saat berolahraga, saya menarik beban ke bawah sampai menyentuh bagian atas dada saya, lalu perlahan-lahan lepaskan dengan meregangkan lengan dan otot punggung saya lagi.
Dengan latihan ini saya selalu melakukan 4 set 8/10 repetisi dan 90 detik pemulihan antara satu seri dan lainnya. Saya menyelesaikan pengulangan terakhir dengan melakukan scapulars, karena otot-otot lengan habis sebelum itu dari belakang, jadi dalam hal ini eksekusi hanya terbatas pada menurunkan bahu.
Traksi alternatif pada mesin lat dengan trazibar kadang-kadang menggunakan segitiga, dalam hal ini satu-satunya varian adalah bahwa selama adduksi siku melekat pada batang tubuh dan kontraksi lebih bergeser di tengah belakang.
Saya menyimpulkan sesi pelatihan saya tentang punggung bukit dengan pullover, gerakan ini meminta punggung dan pra-kemacetan dada, pekerjaan agonis dentate hebat dalam stabilisasi yang dimilikinya terhadap skapula juga penting, menjaga yang terakhir melekat dengan baik pada dinding dada. Aku berbaring di bangku dan mengambil cakram atas setang dengan telapak tangan, membawanya di atas sendi bahu.
Saya memegang lengan sedikit menekuk sekitar 15 derajat untuk menghindari membebani sendi siku. Namun, saya menjaga siku saya ke arah garis tengah tubuh saya di seluruh gerakan.
Dengan latihan ini, saya melakukan 3 set 10/12 pengulangan dan pemulihan 60 detik di antara set. Sangat penting untuk melakukan pernafasan yang benar selama fase konsentris gerakan, ini untuk menghindari tekanan intraabdomen yang dapat menyebabkan kebocoran hernia inguinalis, terutama ketika bebannya tinggi.
Satu trik terakhir untuk memastikan kemacetan otot punggung sebanyak mungkin: ingat bahwa dalam fisika Pekerjaan diberikan oleh Force for Displacement (L = F x S), gaya secara alami adalah beban yang Anda angkat, perpindahan adalah gerakan plus selengkap mungkin bahwa persendian Anda memungkinkan Anda melakukannya, jadi secara sederhana, selalu gunakan beban besar tetapi tetap mempertahankan eksekusi yang benar, Anda akan kagum dengan hasilnya !!!!
