Red Lentils oleh R.Borgacci

Apa mereka

Apa itu lentil merah?

Kacang merah adalah biji yang dapat dimakan yang termasuk dalam kelompok makanan dasar IV.

Kaya akan pati dan serat, makanan ini juga berkontribusi untuk menyediakan tingkat signifikan vitamin dan mineral tertentu, serta antioksidan dan lesitin.

Lentil merah adalah berbagai lentil. Seperti semua yang lain, mereka juga mengandung endosperma bertepung dan kuman, dikelilingi oleh integrasi fibrosa (kortikal) eksternal.

Kacang merah dimasak dalam panci untuk direbus atau ditenggelamkan, dalam air dingin, akhirnya disesuaikan dengan rebusan, memungkinkan kelebihan cairan menguap. Tidak seperti kebanyakan sayuran kering, mereka tidak perlu direndam. Dalam masakan Asia Selatan, lentil yang dideportasi (kehilangan bagian kortikal) disertai dengan nasi atau rotis (roti lokal). Mereka dikonsumsi di semua wilayah di India, Sri Lanka, Pakistan, Bangladesh dan Nepal. Sebagian besar produksi lentil dunia berasal dari Kanada, India, dan Australia.

Dari famili Fabaceae (polong-polongan atau legum), lentil merah termasuk dalam genus Lens dan spesies culinaris ; sinonim botani lain dari lentil adalah Lens esculenta .

Lentil (bukan yang merah) juga merupakan makanan khas Italia, meskipun asal geografisnya (Indocina) jauh dari semenanjung. Itu dari lentil adalah tanaman herba tebal dengan siklus tahunan, sekitar 40 cm, yang menghasilkan polong yang mengandung biji masing-masing (umumnya dua per kapsul).

Properti Gizi

Sifat nutrisi dari lentil

Kacang merah adalah biji yang termasuk dalam kelompok makanan fundamental IV. Kering memberikan sejumlah besar kalori. Namun, harus dipertimbangkan bahwa ketika dimasak, bahkan tanpa air berlebih, mereka dapat tiga kali lipat volume, mengurangi kepadatan energi mereka hingga 66%. Selain itu, direbus dan konsistensi cair (dengan sedikit kaldu), mereka dapat membanggakan hingga 1/4 dari asupan kalori awal.

Energi yang disuplai oleh lentil merah terutama ditutupi oleh karbohidrat, diikuti oleh protein yang memiliki nilai biologis sedang dan akhirnya oleh jejak lipid dengan dampak metabolisme yang sangat baik. Karbohidrat pada dasarnya kompleks, atau pati, sementara peptida memiliki profil asam amino esensial yang tidak lengkap; ini berarti bahwa mereka tidak mengandung (dalam proporsi yang tepat) semua "batu bata" khas protein manusia. Akhirnya, asam lemak memiliki prevalensi rantai polinatur, di antaranya juga omega 3 esensial dan omega 6 muncul, dalam bentuk masing-masing asam alfa-linolenat (ALA) dan asam linoleat (AL). Lipid lain dan kompleks lipid dari lentil merah adalah pitosterol dan lesitin.

Kacang lentil merah memiliki kandungan serat yang tinggi, baik larut dan tidak larut. Endosperma (bagian tengah, atau apa yang tersisa dalam lentil yang didekortifikasi) juga mengandung keduanya, tetapi, tidak seperti integumen eksternal, ia lebih kaya pada molekul yang larut.

Profil vitamin dari lentil merah berbudi luhur. Di atas semua molekul yang larut dalam air yang termasuk dalam kelompok B berlimpah, seperti: asam folat, tiamin atau vit B1 dan piridoksin atau vit B6; Namun, riboflavin atau vit B2 dan niacin atau vit PP juga lebih dari relevan. Bahkan asupan garam tidak mengecewakan; lentil merah sangat kaya akan zat besi, meskipun tidak tersedia secara hayati, dengan fosfor, seng, dan kalium.

Lentil merah benar-benar bebas gluten, menolak celiac, laktosa, dan histamin, dua faktor nutrisi lain yang berpotensi terlibat dalam intoleransi subjek yang hipersensitif. Kandungan purin, faktor asam nukleat, cukup besar.

Catatan : lentil merah yang didekortasi mengandung lebih sedikit faktor anti-gizi (terutama asam fitat, asam oksalat) dibandingkan dengan kulit kupas.

diet

Lentil merah dalam diet

Lentil merah cocok untuk diet apa pun. Karena berbagai alasan, mereka juga sangat berguna dalam diet melawan kelebihan berat badan dan melawan patologi metabolisme seperti: hiperglikemia, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia, dan hipertensi arteri.

Namun harus ditentukan bahwa itu bukan makanan dengan asupan energi yang dapat diabaikan dan beban glikemik. Dalam kasus obesitas, porsi lentil merah harus cukup untuk tujuan terapi pelangsingan. Hal yang sama berlaku untuk diabetes (mellitus tipe 2) dan patologi hipertrigliseridemia di mana, sambil menghargai indeks glikemik rendah (disukai oleh banyaknya serat dan protein), disarankan untuk mengurangi porsi rata-rata dan total beban glikemik relatif.

Kami telah menentukan bahwa protein dari lentil merah memiliki nilai biologis sedang. Ini berarti, dengan sendirinya, mereka tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan manusia akan asam amino esensial. Oleh karena itu perlu untuk mengimbangi mereka dengan memperkenalkan protein bernilai biologis tinggi dari sumber hewani (telur, daging, ikan) atau peptida yang mengandung asam amino pembatas lentil merah (terutama metionin). Untuk vegetarian dan vegan, cara terbaik untuk mengompensasi nilai biologis lentil merah adalah dengan mengaitkannya dengan atau berganti dengan sereal.

Berkat kandungan asam lemak tak jenuh ganda esensial omega 3 dan omega 6 (ALA dan AL), pitosterol dan lesitin, lentil merah memiliki dampak menguntungkan pada patologi: hiperkolesterolemia, hipertensi arteri, hipertrigliseridemia, dan komplikasi diabetes mellitus tipe 2 yang tidak dikompensasi dengan baik. .

memperdalam

Apa itu lesitin? Ini adalah molekul besar yang larut dalam air dan lipo, yang mampu mempertahankan kolesterol di usus, mengurangi penyerapannya dan mengurangi konsentrasi plasma berkat aksi metabolisme. Untuk alasan yang sama, ketika berlebihan, mereka bertindak sebagai elemen anti-nutrisi untuk asam lemak esensial dan vitamin liposolubule.

Apa itu pitosterol? Molekul steroid mirip dengan namanya (dan samar-samar oleh struktur kimia) dengan kolesterol hewan, tetapi dengan dampak metabolik yang berlawanan secara diametral. Selain menjadi antioksidan yang kuat, mereka juga memainkan aksi menguntungkan pada kolesterolemia.

Bahkan serat membantu membuat lentil merah makanan yang sangat sehat. Mereka mengurangi indeks glikemik, meningkatkan rasa kenyang, mengurangi penyerapan kolesterol dan reabsorpsi garam empedu, meningkatkan peristaltik usus, mengurangi kemungkinan kanker usus besar dan menyehatkan mikrobiota (fungsi prebiotik).

Namun, mereka juga, jika berlebihan, dapat membahayakan keseimbangan organisme. Selain menghasilkan perut kembung, ketegangan perut, dan meteorisme (terutama serat yang tidak larut ), serat meningkatkan volume tinja (pengganda tinja) dan dapat mengurangi konsistensinya hingga diare. Di sisi lain, lentil merah yang dideportasi juga memiliki kandungan serat larut yang tidak dapat diabaikan. Ini, terutama bertanggung jawab untuk modulasi dalam penyerapan usus, dibandingkan dengan zat yang tidak larut, gel feses tanpa meningkatkan volumenya terlalu banyak. Namun demikian, kekakuan serat yang berlebihan dapat menghambat penyerapan tidak hanya faktor gizi yang tidak diinginkan (kolesterol, garam empedu, kelebihan gula), tetapi juga yang diperlukan seperti vitamin dan mineral. Secara umum, porsi lentil merah yang terlalu banyak dikontraindikasikan untuk diare (menular, mudah tersinggung, dll.).

Fungsi anti- nutrisi serat juga ditekankan oleh adanya unsur-unsur lain, beberapa di antaranya sangat melimpah di kulit. Kita berbicara tentang oksalat dan fitat, serta protease dan inhibitor tanin. Produk dari kombinasi asam oksalat dan asam fitat dengan mineral tertentu (kalsium, besi, magnesium, dll.), Oksalat dan fitat tidak dapat diserap di usus. Sebaliknya, protease dan tanin inhibitor bekerja pada enzim pencernaan dengan menonaktifkannya dan membahayakan pencernaan dan penyerapan protein. Faktor anti-gizi berkurang secara drastis berkat efek memasak.

Catatan : di atas semua faktor anti-gizi, secara keseluruhan, yang meningkatkan substrat fermentasi total yang ditujukan untuk flora bakteri usus. Ini, memetabolisme dan mereproduksi, melepaskan sejumlah besar gas yang bertanggung jawab untuk ketegangan perut, kembung, meteorisme dan perut kembung yang menjadi ciri legum.

Karena tingginya kandungan mineral dan vitamin, lentil merah cocok untuk memberi makan anak, orang tua, wanita hamil dan perawat. Juga berguna untuk keseimbangan nutrisi olahragawan, namun lentil merah tidak boleh merupakan hidangan tunggal untuk atlet yang paling berkomitmen. Mereka membutuhkan porsi yang sangat banyak, karena itu kaya akan serat serta molekul anti-gizi.

Asupan zat besi sangat tinggi, yang, meskipun tidak tersedia secara hayati, dapat berkontribusi untuk memperbaiki atau mencegah kondisi anemia defisiensi besi. Selain itu, banyaknya folat, meskipun termolabil, adalah fitur yang sangat berguna untuk memastikan kesehatan janin selama kehamilan.

Kacang lentil merah tidak memiliki kontraindikasi untuk diet vegetarian dan vegan. Mereka tidak meminjamkan diri ke makanan mentah. Mereka diterima oleh semua filosofi, misalnya agama Buddha, dan oleh semua agama, seperti Kristen, Yahudi, Muslim dan Hindu.

Bagian rata-rata dari lentil merah, kering, sebagai lauk adalah 30 g; sebagai kursus pertama sebagai gantinya, mencapai setidaknya 50 g.

dapur

Lentil merah di dapur

Kacang lentil, setelah dikeluarkan dari pod, dibersihkan dan disortir menggunakan saringan, layar, aliran udara, dan pemilih warna.

Bagian yang sangat penting dari produksi lentil merah dunia mengalami fase pemrosesan lebih lanjut. Ini didekortifikasi, dibagi dan dipoles. Di Asia Selatan, proses ini disebut "dhal milling".

Kulit lentil biasanya mewakili 6-7% dari total berat benih, yang lebih rendah daripada kebanyakan kacang-kacangan.

Dengan menggiling biji, seperti halnya sereal, tepung lentil dapat diperoleh.

Kacang merah utuh dimasak persis seperti kacang lokal. Mereka tidak perlu berendam tetapi harus direndam dalam air dingin untuk memasak. Memasak bisa dengan menenggelamkan atau merebus. Lentil yang dikupas membutuhkan waktu yang lebih singkat dan lebih halus; mereka cenderung terurai.

Dengan lentil merah, Anda dapat membuat hidangan pertama (sup dan sup), juga bersama dengan bahan-bahan lain seperti sereal, umbi-umbian dan sayuran, atau lauk pauk. Banyak yang menggunakan lentil merah untuk menghasilkan hidangan tunggal besar (bahkan yang dingin).

Di negara-negara di mana lentil merah dipetik segar, metode memanggang dan menggoreng juga tersebar luas.