Integral atau halus?

Keuntungan dan kerugian dari makanan utuh: titik situasi

Pasokan Serat

Dalam beberapa dekade terakhir, kandungan serat dalam makanan negara-negara industri telah menurun secara signifikan; di Italia rata-rata konsumsi serat adalah sekitar 20 gram per hari dibandingkan dengan 30-35 gram yang disarankan oleh ahli gizi (dengan perbedaan regional, harian dan musiman yang besar, serta yang individu).

Penyebab defisit ini dapat ditemukan baik dalam perubahan kebiasaan makan dan dalam pemurnian yang lebih besar yang dialami oleh tepung.

Proses Penyulingan

Pemurnian adalah proses yang mencakup serangkaian transformasi makanan yang mampu menghilangkan zat atau bagian makanan tertentu, agar semakin memusatkan sifat-sifat yang menarik. Selama pemurnian tepung, misalnya, kuman dan bagian luar biji dihilangkan. Sayangnya, pada saat yang sama, beberapa nutrisi penting bagi tubuh juga dihilangkan.

Manfaat Makanan Utuh

Keuntungan yang diperoleh dari konsumsi makanan murni sebagian besar disebabkan oleh peningkatan asupan serat.

Serat makanan sebenarnya:

• meningkatkan rasa kenyang dan memfasilitasi transit usus
• mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol
• mengurangi penyerapan karsinogen
• mengurangi risiko pengembangan jenis kanker tertentu
• Lihat: Pentingnya serat makanan dalam diet seimbang

Keuntungan penting lainnya berasal dari peningkatan asupan vitamin E (dalam hal minyak nabati, penyulingan akan mengurangi kandungan tokoferol dan asam lemak esensial, penting untuk kesehatan kita) dan beberapa vitamin kelompok B. Selain itu, makanan lengkap memiliki indeks glikemik dan kandungan kalori yang lebih rendah dan karena itu ditunjukkan dalam diet pelangsingan (dengan syarat bahwa integral tidak menjadi alasan untuk makan lebih banyak karena perbedaan kalori antara kedua makanan, setelah semua, sederhana).

Kehilangan nutrisi dalam proses pemurnian biji-bijian ( American Journal of clinical Nutrition 24: 562, 1971)

bergizi	Persentase hilang dalam tepung putih
Tiamin (vit B1)	77
Riboflavin (vit B2)	80
Niasin (vit B3 atau PP)	81
Vitamin B6	72
Asam Pantotenat (B5)	50
Folina (B9)	67
Alpha tocopherol (vit E)	86
betaine	23
Colina	30
sepak bola	60
fosfor	71
magnesium	85
kalium	77
manggan	86
besi	76
seng	78

Kekurangan dari makanan utuh

Seluruh makanan:

mereka kurang lestari dan secara umum mereka kurang menarik daripada yang halus

Konsumsi serat yang berlebihan menyebabkan kelebihan phytate, zat yang menghambat penyerapan beberapa mineral termasuk kalsium dan seng. Juga harus diingat bahwa bagian luar biji-bijian, yang biasanya dihilangkan selama penyulingan, adalah yang paling terpapar bahan kimia yang digunakan dalam pertanian. Karena alasan ini, ada baiknya memastikan asal dari seluruh makanan yang dibeli, untuk menghindari masuknya zat-zat berbahaya bagi tubuh kita.

Makanan utuh dan halus dibandingkan

MAKANAN (100 g)	serat (G)	kkal	vit C (mg)	vit A (μg)	tiamin (Mg)
roti tradisional	3.1 g	275	0	0	0, 5
roti gandum utuh	6.5 g	224	0	0	0.10
Radicchio merah	3 g	13	10	jejak	0, 07
apel dengan kulitnya	2, 5 g	38	5	8	0.02

Melihat tabel di atas, beberapa kesimpulan dapat ditarik:

• dalam diet seimbang, pasokan serat terutama dijamin oleh makanan yang berasal dari sayuran (buah dan sayuran); dalam hal ini tidak perlu lagi mengintegrasikan konsumsi serat.
• Jika di satu sisi meningkatkan konsumsi makanan utuh meningkatkan asupan serat makanan dan beberapa vitamin dan mineral, di sisi lain kebutuhan untuk elemen jejak lainnya tidak terpenuhi, oleh karena itu makanan utuh tidak boleh menjadi alasan untuk mengganti buah dan sayuran.

Organik bukan berarti integral

Mengacu pada poin terakhir yang tercantum di atas, harus dicatat bahwa integral tidak selalu berarti biologis. Seringkali keduanya dikaitkan secara tepat untuk menghindari bahaya keracunan.

Namun organik tampaknya menjadi fatamorgana bagi konsumen, yakin akan membeli makanan yang bermanfaat untuk kesehatannya sendiri, dan tidak menyadari hanya memperkaya para industrialis yang membangun kerajaannya berdasarkan kepercayaan populer yang keliru. "Makanan organik tidak ada yang membuat iri dari sudut pandang nutrisi terhadap makanan tradisional; kandungan polutan dan residu perlindungan tanaman yang lebih rendah tidak selalu dijamin".

Focaccia pedesaan dengan tepung gandum

Kelezatan otentik, sederhana dan cepat disiapkan, dirancang oleh Alice - PersonalCooker resmi MypersonaltrainerTv - untuk mengisi serat dengan rasa. Ikuti resep video:

Focaccia pedesaan dengan tepung gandum utuh

X Ada masalah dengan pemutaran video? Reload from YouTube Pergi ke Halaman Video Pergi ke Bagian Resep Video Tonton video di youtube

Lihat resep lain berdasarkan tepung gandum utuh

kesimpulan

Kita telah melihat bahwa jika diet seimbang konsumsi makanan olahan tidak melibatkan bahaya kekurangan. Di sisi lain, makanan utuh memiliki banyak karakteristik gizi positif (tetapi juga negatif), jadi adalah praktik yang baik untuk mengkonsumsinya sesekali tanpa menyalahgunakannya. Misalnya kita dapat memutuskan untuk mengonsumsi biji-bijian utuh di pagi hari dan pasta dan roti tradisional selama sisa hari itu