Bokong bukan otot tunggal tetapi dibentuk oleh satu set tiga otot, masing-masing bokong kecil, sedang dan besar.
Tindakan utama pantat besar adalah untuk memperpanjang dan menambah pinggul.
Bokong bukan otot postural yang ketat, tidak banyak terlibat dalam berjalan tetapi hanya pada ekstensi pinggul yang dipaksa seperti dalam berlari, memanjat atau naik dari posisi duduk.
Otot-otot glutealis dan khususnya bokong besar juga memiliki peran mendasar dalam menjaga keseimbangan fisiologis panggul. Khususnya mereka bekerja sama dengan otot-otot perut dalam mempertahankan anteversi panggul dengan meratakan lordosis lumbar.
Otot fleksor paha, termasuk iliopsoas dan rektus anterior biceps femoris, otot ekstensor torso, spinal dan kuadrat pinggang, dan fleksor paha, di sisi lain, cenderung meningkatkan lordosis lumbal dan mendorong panggul ke belakang.
Hasil: melatih gluteus maximus terlalu banyak sehingga sangat kuat mungkin memiliki efek berlawanan dengan yang diinginkan dengan konsekuensi perataan pantat lebih lanjut (GAMBAR B).
Setelah menganalisis penyebab cacat ini ada dua solusi utama untuk menyelesaikan masalah:
- latih otot ekstensor torso dan fleksor paha, yaitu melalui ekstensi payudara, sit-up, dan ekstensi kaki (tidak disarankan). kelompok otot agonis dan antagonis harus selalu seimbang untuk menghindari perubahan dan / atau kelebihan: hipertonus ischio-crurali dan psoas, misalnya, dapat menyebabkan perubahan dalam distribusi beban vertebral (risiko lebih besar pada nyeri punggung bawah, spondylolisthesis, atau hernia) . Lebih jauh lagi, jika di satu sisi lumbar hyperlodosis mendorong bokong keluar dari yang lain mendorong perut keluar dan ini tentu saja bukan standar estetika yang sangat diinginkan! (GAMBAR A)
- terutama melatih bundel atas gluteus maximus, dan bokong kecil dan menengah yang bersama-sama membentuk bagian atas bokong diambil secara keseluruhan.
Bundel berotot ini, sangat dikembangkan dalam penari balet, menentukan penculikan kontemporer ke ekstensi, fungsi yang dapat diulang dengan melakukan latihan berikut
dan semua latihan yang memberikan penculikan pinggul pada saat yang sama dengan ekstensi. Tingkat penculikan yang kita miliki keterlibatan maksimum gluteus maximus adalah sekitar 35 °.
Namun, hipertrofi otot-otot ini, seperti terlihat pada gambar, dapat menciptakan efek yang pinggulnya tampak lebih lebar.
Latihan rotasi eksternal juga berguna untuk merangsang kelompok otot ini.
Akhirnya, saya sarankan melakukan latihan ini dengan beban berlebih (pada kabel atau dengan penyangga pergelangan kaki) karena otot-otot ini cukup kuat. Mempertimbangkan komposisi mereka dalam serat putih dan merah, saya akhirnya menyarankan untuk melakukan latihan ini dengan kecepatan sedang, tidak terlalu lambat atau terlalu eksplosif.
