Oleh Dr. Marco Sist
Periodisasi adalah fase proses melalui mana beban kerja didistribusikan dari waktu ke waktu untuk meningkatkan dan kemudian mempertahankan tingkat kinerja atlet.
Proses ini berkembang dalam tiga fase:
perencanaan
periodisasi
pemrograman
Dalam fase perencanaan, dilakukan analisis luas musim kompetisi, dengan mempertimbangkan semua elemen yang terkait dengannya (kalender, transfer, shift tengah minggu, fase pemulihan, situasi khusus).
Pada fase periodisasi, pengembangan beban kerja pada waktu yang berbeda pada musim dan pengaturan berbagai elemen pelatihan dipelajari secara rinci (persiapan teknis, taktis, fisik dan mental).
Setelah itu analisis luas tentang musim kompetisi yang dilakukan oleh staf, kami beralih ke pengembangan beban kerja dan organisasi logis yang sama dari waktu ke waktu. Ini terjadi melalui pembagian beban ke dalam siklus kerja (macrocycles) dengan durasi, karakteristik, dan tujuan yang berbeda.
Divisi pertama dalam siklus membutuhkan pertimbangan 4 periode:
- Preseason (6 minggu dan 12)
- Musim (33 minggu)
- Postseason (2 minggu)
- Di luar musim (10 minggu dan 12)
Setelah itu setiap periode kerja dianalisis, dibagi lagi menjadi siklus (meso dan mikrosili), tujuannya ditetapkan dan akibatnya metode pelatihan dan cara dipilih.
preseason
Setelah satu, dua minggu pemulihan setelah musim (biasanya bertepatan dengan liburan musim panas) atlet akan menghadapi pramusim.
Dalam fase ini, tujuan utama adalah pengembangan kekuatan dinamis maksimum (FMD) dan kekuatan melalui penyertaan sarana dan metode pelatihan olahraga tertentu. Ekspresi kekuatan ini sebenarnya adalah yang paling mencirikan permainan bola basket.
Para pramusim umumnya dibagi menjadi tujuh siklus mikro.
Yang pertama, tiga hari, didedikasikan untuk evaluasi tingkat kekuatan atlet. Empat dari mereka mengikuti, masing-masing tujuh hari, di mana pekerjaan semakin berkembang, melalui empat sesi dalam satu siklus. Dua siklus terakhir, di sisi lain, masing-masing membayangkan tiga sesi kekuatan. Organisasi yang sama adalah sedemikian rupa sehingga dua dari mereka didedikasikan untuk anggota tubuh bagian atas dan dua untuk anggota tubuh bagian bawah untuk empat siklus pertama (tidak termasuk evaluasi awal), sedangkan dalam dua terakhir ada pergeseran ke tiga anggota tubuh bagian bawah dan di atas.
Dalam sesi pelatihan, latihan bervariasi mulai dari prevalensi yang didedikasikan untuk PMK dalam siklus awal, menyisakan lebih banyak ruang untuk yang didedikasikan untuk kekuasaan.
Metode yang digunakan terutama tiga: seri dan pengulangan, berbagai piramida, seri super (hanya antara latihan kekuatan dan bahan peledak; misalnya: jongkok depan + lompatan kotak)
Pilihan latihan menanggapi prinsip kekhususan. Lebih disukai gerakan yang memiliki koneksi terbesar dengan gerakan kompetisi dan gerakan multi-sendi. Namun, bagian dari pekerjaan tetap didedikasikan untuk mengkompensasi latihan untuk menjaga berbagai sektor otot seimbang.
Bagian dari pekerjaan dilakukan untuk mengembangkan kekuatan dan kekuatan dalam kondisi ketidakstabilan menggunakan tablet proprioceptive, bola fit dan apa pun yang dapat mengganggu keseimbangan atlet selama pelaksanaan gerakan.
Penggunaan mesin sangat terbatas. Kecuali untuk mesin lat, pers kaki (hanya digunakan dalam kasus khusus), dan keriting kaki (digunakan untuk latihan kompensasi) sarana pelatihan adalah: barbel, dumbel, bangku, bola obat, gelang elastis dan alat untuk pekerjaan yang tidak stabil.
Latihan yang dipilih dibagi menjadi latihan multi-sendi dan mono-artikular.
Yang pertama termasuk squat, the lunges, step up, split squat, bench flat, the lat machine, untuk pengembangan FMD. Putaran, kotak melompat, melompat jongkok, berbagai lompatan dan peluncuran bola obat untuk pengembangan kekuatan .. Momentum, dorongan brengsek dan air mata hanya digunakan jika mereka yang memiliki teknik yang sangat baik. Latihan mono-artikular adalah yang berkaitan dengan lengan (biceps triceps) atau area kaki (fleksor kaki, betis).
Microcycle kerja pertama: evaluasi atlet
Dalam siklus ini evaluasi tingkat kekuatan atlet dilakukan.
Untuk rantai otot besar (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) perkiraan dibuat dari plafon tidak langsung pada tiga latihan, masing-masing ekstensi pada bangku datar, traksi pada mesin lat, ekstensi pada mesin lat, ekstensi ke squat. Perkiraan ini terjadi dengan coba-coba sampai atlet mampu melakukan sejumlah repetisi untuk beban yang diberikan, antara 2 dan 5. Nilai yang diperoleh kemudian dimasukkan ke dalam tabel atau persamaan dan maksimum diperkirakan. Nilai ini tetap merupakan perkiraan dengan semua batas yang terhubung dengannya. Beban kerja itu sebenarnya memadai untuk kondisi bentuk bahwa atlet hidup setiap hari, sehingga juga membuat perubahan sehubungan dengan nilai-nilai yang disarankan oleh tes.
Untuk sektor otot yang lebih kecil (bisep, trisep, dll.) Beban diperkirakan untuk latihan yang diberikan dimana atlet mampu melakukan 10 pengulangan.
Setelah level awal telah ditetapkan, siklus kerja berikutnya diatur.
Microcycles dua, tiga, empat dan lima
Organisasi awal dari siklus ini melibatkan dua sesi kekuatan yang didedikasikan untuk anggota tubuh atas dan dua untuk yang lebih rendah secara bergantian di antara mereka.
Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat | Minggu |
| AS | AI | AS | AI |
Contoh pembagian menurut zona tubuh
Tujuan dari siklus ini adalah, sebagaimana telah disebutkan, pengembangan PMK dan kekuasaan. Ini terjadi mulai dari siklus pertama di mana sesi adalah alamat FMD eksklusif dan saat Anda melanjutkan, elemen daya dimasukkan.
Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat | Minggu |
PMK sebagai | PMK ai | PMK sebagai | PMK ai |
Dua dan tiga siklus kerja mikro
Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat | Minggu |
PMK sebagai | PMK ai | POT sebagai | POT ai |
Empat dan lima siklus mikro bekerja
Mikro lima dan enam
Dalam dua siklus terakhir sesi berlangsung dari empat menjadi tiga, mengambil sebuah organisasi yang mirip dengan yang ada di musim.
Yang pertama dari ini, umumnya pada hari Selasa, melibatkan bekerja pada daya melalui latihan plyometric untuk kedua tungkai atas dan bawah.
Yang kedua berisi, untuk ekstremitas bawah, elemen-elemen dari FMD dan kekuatan, sedangkan untuk ekstremitas atas hanya FMD. Untuk tungkai bawah, yang ketiga hanya memiliki daya bekerja dan untuk tungkai atas adalah FMD.
Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabat | Minggu |
POT as-ai | PMK asai-POT ai | POT ke PMK sebagai |
Microcycles enam dan tujuh
Pembagian latihan mengikuti prinsip rutinitas split untuk anggota tubuh bagian atas, yang daerah berototnya dibagi antara Rabu dan Kamis sehubungan dengan PMK. (mis: Rabu: dada dan bisep, Kamis: trisep dan bahu kembali) sedangkan pada Selasa mereka terlibat dalam plyometrics (terutama bola obat). Ekstremitas bawah dikenakan pekerjaan plyometrik pada hari Selasa, sedangkan pada hari Rabu mereka dilatih dalam arah campuran (PMK dan kekuatan). Pada hari Kamis, ruang diberikan kepada kekuatan peledak.
Distribusi beban (intensitas dan kepadatan volume) mulai berkurang sejak Selasa.
