Pentingnya karbohidrat dalam olahraga
Lihat juga: suplemen maltodekstrin
Secara khusus, karbohidrat memainkan peran mendasar selama aktivitas ketahanan. Dengan jumlah oksigen yang sama yang dikonsumsi, glukosa (yang berasal dari penghancuran karbohidrat) ternyata mampu menghasilkan jumlah energi (ATP) yang lebih besar daripada lemak. Sayangnya, bagaimanapun, sementara cadangan lemak hampir tak ada habisnya (kita berbicara tentang kg), cadangan karbohidrat terbatas (sekitar 300 g) dan kehabisan stok ini menyebabkan penurunan kinerja.
Asupan karbohidrat dengan makanan selama upaya akan membutuhkan waktu pencernaan terlalu lama, mengurangi energi dari proses fisiologis lainnya. Karenanya kebutuhan untuk mengambil karbohidrat melalui suplemen makanan ( maltodekstrin ).
Apa itu maltodekstrin?
Maltodekstrin adalah polimer yang berasal dari proses hidrolisis pati (tepung jagung biasanya digunakan). Melalui proses-proses industri, sebenarnya dimungkinkan untuk memodifikasi ikatan kimia yang menyatukan polisakarida, yang memperoleh lebih atau kurang karbohidrat kompleks. Maltodekstrin yang diperoleh larut dalam air, memiliki rasa yang menyenangkan dan mudah dicerna.
Selama perlombaan atau sesi pelatihan, asupan maltodekstrin menjamin pasokan energi yang konstan, menjaga gula darah relatif stabil.
Keuntungan utama maltodekstrin dibandingkan dengan karbohidrat yang terkandung dalam makanan:
- Rasa netral
- Larut dalam air
- Mudah berasimilasi bahkan dalam kasus defisiensi enzimatik
- Kadar garam rendah
- Mereka mengembangkan tekanan osmotik yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan karbohidrat berat molekul rendah sederhana (1/5 dibandingkan dengan glukosa); ini menghasilkan pengosongan lambung yang lebih cepat (kecepatan penyerapan lebih besar). Untuk alasan ini, solusi maltodekstrin pada konsentrasi tinggi dapat diasimilasi tanpa masalah, sedangkan larutan isocaloric dextrose atau gula sederhana lainnya akan menyebabkan munculnya kram perut hingga diare.
Kesetaraan Dextrose
Dosis dan modalitas asupan maltodekstrin tergantung pada jenis olahraga yang dipraktikkan dan durasinya.
Kami ingat itu:
- Gula sederhana atau monosakarida memasok energi dalam jangka pendek, mudah berasimilasi dan membutuhkan waktu pencernaan yang singkat (indeks glikemik tinggi)
- gula kompleks atau polisakarida memberikan energi dalam jangka menengah dan panjang tetapi membutuhkan waktu pencernaan yang lebih lama (rata-rata indeks glikemik)
Dextrose-Equivalence (DE) memberi konsumen perkiraan kompleksitas berbagai maltodekstrin. Dalam produk komersial, parameter ini umumnya bervariasi dari minimum 4 hingga maksimum 20. Sebagai aturan umum, semakin tinggi nilai Dextrose-Equivalence, semakin pendek rantai polisakarida, sehingga semakin cepat modalitas dari penyerapan dan pemanfaatan. Namun harus ditunjukkan bahwa indeks glikemik maltodekstrin tinggi dan mirip dengan glukosa bahkan dalam kasus kesetaraan dekstrosa yang rendah. Kita sebenarnya masih berbicara tentang karbohidrat yang sangat halus, kurang unsur yang paling penting (seperti serat, lemak, protein dan faktor anti-gizi) yang mampu menurunkan indeks glikemik. Selain itu, kita telah melihat sebagai larutan dekstrosa terkonsentrasi, berdasarkan efek osmotik yang nyata (penarikan air dalam saluran pencernaan) diserap lebih lambat daripada larutan isocaloric dari hidrolisat pati, bahkan sangat kompleks, seperti vitargo (yang dibedakan dengan keberadaan banyak titik percabangan, dengan persentase amilopektin yang tinggi :).
Kompromi yang sangat baik dapat diperoleh dengan membeli maltodekstrin tingkat menengah.Namun, akan ideal untuk mengambil maltodekstrin dengan ED berbeda tergantung pada disiplin yang dipraktikkan dan fase kompetisi.
selama fase awal dari dana besar lebih disukai untuk mengambil maltodekstrin ED sedang-rendah, sedangkan selama tahap akhir disarankan untuk menggunakan karbohidrat yang cepat dicerna (DE tinggi)
Dosis, Cara Penggunaan dan Efek Samping
Penyerapan maltodekstrin optimal jika ditambahkan ke air dingin sedang (sekitar 10 °) dengan persentase yang bervariasi dari 6 hingga 10% (60-100 gram per liter). Dianjurkan juga untuk meneguk minuman alih-alih meminumnya sekaligus.
Mengambil sebelum pelatihan atau kompetisi berkontribusi pada saturasi simpanan glikogen hati dan otot, tetapi dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan seperti penambahan berat badan yang berlebihan dan masalah pencernaan. (Lihat: Supercompensation of glycogen).
Jika diambil pada akhir kompetisi mereka mendukung penyeimbangan kembali cadangan energi. Namun, kecuali dalam keadaan khusus (kompetisi atau pelatihan tertutup) lebih baik untuk mengambil karbohidrat dari makanan secara bertahap, meninggalkan setidaknya satu jam setelah akhir kompetisi untuk memungkinkan pembuangan limbah menumpuk selama latihan.
Ingatlah bahwa karbohidrat yang dikonsumsi berlebihan diubah menjadi lemak dan oleh karena itu tidak berguna untuk mengonsumsi maltodekstrin jika durasi komitmen olahraga kurang dari satu setengah jam. Di atas ambang batas ini, direkomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 30 g maltodekstrin untuk setiap jam kompetisi.
Di pasaran, Anda dapat menemukan maltodekstrin dengan tambahan vitamin dan garam mineral, terutama berguna selama musim panas.
