Diedit oleh Felice Alfuso
Siapa yang tidak ingin menurunkan berat badan, dan terutama lemak tubuh? (BF). Masalahnya adalah seringkali kita tidak tahu bagaimana melanjutkan; kita membaca opini sumbang di mana-mana, diet dari berbagai jenis, segalanya dan kebalikan dari segalanya. Dengan demikian, ia mengejar orang yang - berkat diet tertentu - telah kehilangan 5% lemak tubuh, tanpa bertanya-tanya bagaimana atau mengapa.
Apa yang berhasil untuk satu orang tidak selalu berhasil untuk orang lain.
Namun, ada tiga faktor utama untuk kehilangan lemak tubuh, berlaku untuk semua:
- Definisi tujuan
- makanan
- latihan
Kunci 1: Definisi tujuan
Hal pertama yang harus dilakukan, sebelum merencanakan diet dan olahraga, adalah menetapkan tujuan.
Lihatlah siapa Anda sekarang, dan apa yang Anda inginkan. Tujuan akhir adalah apa yang kita inginkan; dengan demikian, menetapkan tanggal yang realistis untuk tujuan kami akan memungkinkan untuk mencapai tujuan akhir.
Setelah menetapkan tujuan jangka panjang, Anda perlu menetapkan tujuan jangka pendek, yang pada gilirannya akan membantu Anda mencapai tujuan akhir. Tujuan-tujuan ini, pada kenyataannya, harus sederhana dan tidak terlalu ambisius, justru karena waktu untuk mengabdikan diri untuk mengejar mereka kecil. Namun, apa pun itu, tujuan nyata harus memiliki beberapa kekhasan:
- Khusus: Anda harus spesifik dalam menetapkan tujuan nyata. Contoh: Saya ingin kehilangan 4% lemak tubuh dalam 8 minggu.
- Terukur: Anda harus dapat mengukur kemajuan tujuan Anda. Contoh:% dari massa lemak dapat diukur dengan 6-8 lipatan kulit (plicometry), setiap minggu.
- Dapat disesuaikan: Anda harus memiliki kemungkinan untuk meninjau tujuan yang ditetapkan, dan memodifikasinya jika terjadi peristiwa yang membuatnya tidak realistis untuk mencapainya dalam periode yang ditetapkan.
- Realistis: tujuan Anda harus realistis. Contoh: kehilangan 4% BF dalam 8 minggu adalah realistis; bukannya kehilangan 4% lemak tubuh dalam 2 minggu tidak.
- Basis Waktu: Anda perlu mengatur tanggal di mana Anda ingin mencapai tujuan Anda. Contoh: Saya ingin kehilangan 4% BF dari 13 Juli hingga 6 September.
Kunci 2: Nutrisi
Setelah menetapkan tujuan, pelajari dietnya. Diet adalah komponen paling penting untuk menghilangkan lemak; sama dengan 80-90% dari kesuksesan akhir.
"Diet" harus dipahami sebagai perubahan lambat dalam gaya hidup seseorang. Program makanan baru memang harus mudah diimplementasikan sepanjang tahun.
Karena itu, "program diet" harus mencakup enam prinsip:
- Kecukupan: Diet Anda menyediakan energi dan nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Karakter: jangan mengkonsumsi lebih banyak makanan dengan karakteristik yang sama (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Kontrol energi: waspadai kebutuhan energi harian Anda dan bangun cara mendapatkan nutrisi. Jangan melebihi kalori dan gunakan makanan dengan nilai gizi tinggi. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Kepadatan nutrisi: pilih makanan yang menyediakan nutrisi paling banyak untuk jumlah energi paling sedikit (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Moderasi: mengonsumsi makanan berlemak dan bergula sedang (Wardlaw dan Hampl. 2007).
- Varietas: makanan bervariasi dari hari ke hari (Wardlaw & Hampl, 2007).
Berikut adalah beberapa tips tentang diet penurunan berat badan:
- Pertama, perlu untuk menetapkan persyaratan kalori (ada berbagai metode untuk menghitung kebutuhan sehari-hari; perlu untuk memeriksa massa tubuh, ketinggian dan tingkat aktivitas). Pendekatan pertama untuk mengurangi lemak adalah memastikan Anda mengonsumsi hingga 500 kalori lebih sedikit per hari. Bergantung pada seberapa cepat atau lambatnya Anda kehilangan lemak, Anda dapat mengubah dan mengoptimalkan asupan kalori Anda minggu demi minggu.
