Bernafas saat berusaha
Ketika berlatih olahraga, apakah lebih baik bernafas dengan hidung seperti yang telah diajarkan sejak kecil atau dengan mulut?
Sulit untuk menjawab pertanyaan ini secara singkat karena banyak tergantung pada jenis aktivitas fisik dan pada tingkat intensitas.
Ketika kita berlari, mengayuh atau berada di gym, metabolisme kita meningkat dan kebutuhan energi banyak organ meningkat. Untuk memastikan pasokan darah, oksigen, dan nutrisi yang lebih besar ke jaringan, curah jantung dan ventilasi paru meningkat.
Peningkatan ventilasi pada dasarnya dicapai melalui:
- peningkatan kedalaman nafas
- peningkatan laju pernapasan
Pada titik ini, Anda perlu segera membuat klarifikasi kecil yang membedakan olahraga aerobik dan campuran (lari, bersepeda, sepak bola, tenis, renang, bola basket, dll.) Dari olahraga anaerob (kompetisi lari cepat, angkat berat, binaraga, dll.).
Pada jenis terakhir dari aktivitas fisik, sebenarnya tidak masuk akal untuk berbicara tentang pernapasan, mengingat bahwa fase upaya otot sering terjadi pada apnea. Mempertimbangkan durasi singkat layanan. menahan napas memungkinkan atlet untuk mengoordinasikan gerakannya dengan lebih baik, untuk mengembangkan kekuatan yang lebih besar dan melindungi punggungnya dari mengangkat beban berat.
Namun, apnea absolut tidak bebas dari kontraindikasi, terutama untuk subyek kardiopatik, hipertensi dan diabetes yang harus benar-benar menghindari situasi ini. Untuk kategori olahragawan dan wanita yang berlatih membangun tubuh ini, kami telah menulis artikel khusus yang menjelaskan secara rinci teknik pernapasan dan pernapasan yang optimal.
Bernafas dalam aktivitas daya tahan
Selama latihan aerobik intensitas sedang-rendah, ventilasi meningkat secara linier dengan konsumsi oksigen.
Ketika intensitas meningkat lebih jauh dan mendekati langit-langit, ventilasi meningkat lebih dari konsumsi oksigen. Dalam praktiknya, jika intensitasnya meningkat 10%, respons ventilasi meningkat, misalnya, sebesar 20% berkat peningkatan ventilasi yang nyata dan terutama dalam frekuensi pernapasan.
Untuk menjelaskan fenomena ini, perlu untuk membuat referensi singkat ke ambang anaerob, yaitu nilai intensitas latihan di luar yang produksi asam laktat melebihi kapasitas pembuangan oleh tubuh. Akumulasi laktat dalam darah sebagian dinetralkan oleh bikarbonat (sistem penyangga) dengan reaksi kimia yang melepaskan air dan karbon dioksida. Seperti semua orang tahu, zat ini (CO2) sangat beracun bagi tubuh dan harus dihilangkan dengan nafas.
Oleh karena itu asam laktat adalah penyebab utama "sesak napas" yang terjadi selama aktivitas fisik intensitas tinggi. Dalam kondisi ini permintaan oksigen dan kebutuhan untuk menghilangkan karbon dioksida meningkat secara dramatis, memaksa subjek untuk bernafas dengan hidung dan mulut.
Tidak ada batasan kinerja asal ventilasi
Berita yang sangat mengejutkan bagi banyak pembaca artikel ini. Bertentangan dengan apa yang dipikirkan seseorang, kapasitas paru-paru yang lebih besar biasanya tidak memungkinkan seseorang untuk meningkatkan tingkat kinerja seseorang. Telah ditunjukkan bahwa bahkan selama latihan maksimal ada cadangan fungsional pada bagian sistem pernapasan. Dalam kondisi ini ventilasi sama dengan 65-85% dari nilai maksimum yang dapat dicapai.
Data ini menunjukkan bahwa dalam kondisi upaya maksimum organisme tidak sepenuhnya memanfaatkan kapasitas ventilasi, akibatnya kita dapat menyatakan bahwa "tidak ada batasan kinerja pernapasan" (pidato ini mungkin tidak sepenuhnya benar dalam dua kasus ekstrem, atau untuk pelari tidak bergerak dan untuk pelari jarak menengah tingkat tinggi).
Faktor pembatas yang sebenarnya adalah jumlah oksigen yang dapat diekstrak oleh tubuh kita dari udara dan digunakan untuk proses metabolisme. Parameter ini bersama dengan yang pernapasan meningkat banyak dalam perjalanan dari sedentariness ke kehidupan aktif, maka cenderung stabil. Konsumsi oksigen maksimum pada kenyataannya sebagian besar ditentukan secara genetik dan memberi kita perkiraan "perpindahan mesin". Sebenarnya tidak dikatakan bahwa 1000 cc (VO2 max minor) kurang berkinerja daripada 1.300 cc (VO2max lebih besar) karena banyak tergantung pada kemampuan membakar bensin (cadangan energi), berat (persentase lemak tubuh), pada aerodinamika ( kemanjuran dari gerakan atletik) dan ketahanan untuk memakai (persentase VO2 max berkelanjutan untuk waktu tertentu).
Hidung atau Mulut?
Sejak kami masih anak-anak, mereka selalu mengajari kami bahwa ketika berlatih olahraga, terutama selama bulan-bulan yang dingin, lebih baik bernafas dengan hidung daripada dengan mulut. Ini benar karena lubang hidung dan silia hidung adalah filter alami bagi tubuh yang melindunginya dari bakteri dan zat yang tidak diinginkan. Selain itu udara dipanaskan selama perjalanan di rongga hidung melindungi tenggorokan dan bronkus dari kasih sayang khas saluran udara (batuk, dingin).
Karena itu, bernafas dengan hidung sangat berguna ketika sangat dingin dan suhu turun di bawah nol (0 ° C). Namun, teknik pernapasan ini memiliki kelemahan yaitu membatasi jumlah udara yang masuk dan meninggalkan paru-paru. Bahkan, ketika latihan fisik sangat intens, bernafas dengan mulut bukan lagi pilihan tetapi keharusan. Untuk memahaminya, cukup untuk mengamati seorang atlet yang terlibat dalam maraton atau dalam pendakian ke Giro d'Italia, terlepas dari latihan yang kuat, ia terlihat melanjutkan dengan mulut terbuka lebar mencari udara sebanyak mungkin.
Pada akhirnya jika untuk latihan intensitas sedang sarannya adalah bernapas dengan hidung, untuk intensitas yang lebih tinggi adalah baik untuk mencari jumlah maksimum udara bahkan bernapas melalui mulut (kecuali pertahanan kekebalan rendah atau Anda sudah menderita penyakit). beban sistem pernapasan). Akhirnya jika cuaca sangat dingin dan Anda cenderung masuk angin, Anda bisa menggunakan syal atau kemeja berleher tinggi.
Penerapan tambalan hidung atau semprotan dengan efek bronkodilator yang diduga masuk akal hanya untuk subjek yang memiliki masalah dengan penyumbatan saluran hidung.
spirometri
