Sebelum memulai diet baru, hubungi dokter spesialis untuk memastikan tidak ada kontraindikasi. Saran diet berikut ini umumnya berlaku tetapi dapat dikontraindikasikan dengan adanya kondisi patologis tertentu.
- Batasi konsumsi minuman manis dan berkarbonasi.
- Batasi konsumsi alkohol, yaitu, jangan minum lebih dari seperempat anggur, setengah liter bir, atau dua gelas sehari (untuk wanita atau pria yang sangat kurus jumlah ini harus dikurangi setengahnya). Lebih jauh mengurangi atau menghilangkan asupan minuman beralkohol jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas atau jika Anda terbiasa dengan diabetes, obesitas, hipertrigliseridemia, dll.
- Batasi konsumsi gula sederhana (gula, permen, minuman manis) terutama di malam hari. Gunakan dalam jumlah yang terkendali produk-produk manis untuk disebarkan di atas roti atau di atas rusks (seperti selai, selai buah, madu dan krim)
- Sayuran harus dikonsumsi, lebih disukai mentah atau dikukus.
- Yoghurt tidak harus harus tipis, tetapi hindari yoghurt buah, yang umumnya mengandung banyak gula. Jika Anda terlalu banyak mengonsumsi susu, sebaiknya pilih susu skim atau skim sebagian, yang masih mempertahankan kandungan kalsiumnya.
- Pertahankan asupan serat yang tinggi (makan banyak buah dan sayuran).
- Penting untuk memastikan dosis minimum asam lemak esensial harian, jadi ganti daging dengan ikan setidaknya 3 kali seminggu.
- Minumlah setidaknya 2 liter air per hari (30 ml per kg berat badan). Tingkatkan dosis jika warna urin terlalu gelap dan / atau bau (misalnya pada periode musim panas atau lebih umum ketika Anda banyak berolahraga dan berkeringat). Sering minum dan dalam jumlah kecil. Keseimbangan air harus dipertahankan dengan air minum, air keran dan air botolan, pada dasarnya aman dan terkendali. Ingat bahwa selain memasok air, minuman yang berbeda (seperti jeruk, minuman cola, jus buah, kopi, teh) juga menyediakan zat lain yang mengandung kalori (seperti gula sederhana) atau aktif secara farmakologis (misalnya kafein). Minuman ini harus digunakan dalam jumlah sedang.
- Cobalah, jika mungkin, jangan pernah melewatkan camilan. Jika Anda jauh dari rumah, bawalah bar protein atau bar zona. Lihat: Diet dan makanan ringan
- Anda lebih suka daging putih (ayam, kalkun, kelinci) daripada merah (daging sapi, babi), tetapi jangan sepenuhnya mengecualikan yang terakhir dari diet Anda.
- Makan perlahan-lahan dengan cara ini Anda akan merasa lebih cepat kenyang
- Jangan pernah berlatih dengan perut kenyang. Lihat: Fitur makanan sebelum dan sesudah latihan
- Beri diri Anda satu hari seminggu untuk makan apa yang Anda sukai.
- Ini mengkonsumsi pasta gandum atau nasi, terutama di malam hari. Namun, berhati-hatilah dengan kombinasi seluruh makanan kaya serat dan buah karena mereka digabungkan untuk memunculkan proses fermentasi.
- Jika Anda gemuk, jangan bersembunyi di balik alasan: kehendak adalah kekuatan. Ingatlah bahwa bahkan langit-langit mulut dapat dididik dalam beberapa minggu.
- Membiasakan diri dengan selera baru dan prinsip-prinsip diet membutuhkan waktu tetapi, umumnya, apa yang tampak aneh pada awalnya setelah beberapa upaya memberikan kesan yang lebih baik sampai menjadi normal sepenuhnya.
- Perhatikan kalori "tidak berguna", lihat: kalori tidak berguna
- Batasi konsumsi keju lemak dan pilih yang lebih ramping seperti Piedmontese ricotta, mozzarella, Carthusian, robiola, crescenza.
- Untuk menghindari makan lebih banyak dari yang seharusnya atau menyerah pada godaan yang terlalu banyak, gosok gigi setelah selesai makan, atau masukkan permen karet atau permen aromatik bebas gula ke dalam mulut Anda.
- Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, cobalah minum segelas susu yang enak, serta istirahat yang lebih baik Anda akan menghindari bangun di malam hari dalam cengkeraman serangan kelaparan.
- Hindari mengkonsumsi sosis dan daging yang diawetkan yang bahannya termasuk nitrit (E249 E250).
- Telur dapat dikonsumsi dengan kebebasan tertentu (hingga 4 per minggu, didistribusikan selama beberapa hari) lihat: kolesterol dan telur.
- Makanan tidak boleh terlalu kaya dan menguraikan lebih baik untuk membuat makanan kecil (setidaknya 4) daripada satu atau dua roti sehari. Sarapan sangat penting dan harus memenuhi sekitar 20% dari kebutuhan kalori harian.
- Metode memasak paling sehat termasuk mengukus dan menggunakan pressure cooker. Menggoreng dan memanggang adalah metode yang berpotensi membahayakan kesehatan.
- Gunakan lemak bumbu, lebih baik mentah dan hindari penggunaan kembali lemak dan minyak yang sudah dimasak.
- Bagaimanapun, jika Anda sesekali memutuskan untuk menggoreng makanan, sebaiknya gunakan minyak zaitun, minyak kacang atau minyak olahan secara umum; sebaliknya, mentega dan minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda (gandum, jagung, atau kuman biji anggur) harus benar-benar dihindari
- Jika memungkinkan, pilih makanan yang ditanam menggunakan metode pertanian organik dan pengelolaan hama terpadu yang relatif bebas dari residu beracun dari pupuk kimia, herbisida, dan fungisida.
- Jika Anda harus keluar untuk makan malam, ambil sedikit camilan satu jam sebelum pergi. Dengan cara ini Anda akan menghindari makan berlebihan dan pilihan makanan Anda akan lebih seimbang (kecuali makanan penutup di akhir makan).
- Pelajari cara berbelanja: baca label nutrisi dan siapkan daftar yang hanya menunjukkan apa yang Anda butuhkan.
- Batasi konsumsi makanan siap saji dan pra-masak, tetapi teruskan sayuran segar dan beku.
- Secara bertahap mengurangi penggunaan garam baik di meja maupun di dapur. Lebih suka garam yang diperkaya dengan yodium (garam beryodium) daripada garam biasa. Ganti garam dengan bumbu aromatik (seperti bawang putih, bawang, kemangi, peterseli, rosemary, sage, mint, oregano, marjoram, seledri, daun bawang, daun bawang, biji adas) dan rempah-rempah (seperti lada, cabai, pala, kunyit, kari) ). Meningkatkan rasa makanan menggunakan jus lemon dan cuka. Pilih, bila tersedia, lini produk dengan kandungan garam rendah (roti tanpa garam, tuna kalengan dengan kadar garam rendah, dll.).
- Seringkali serangan kelaparan hanya menyembunyikan "kebutuhan" akan air; alih-alih makan cobalah untuk minum dalam jumlah banyak.
- Jangan pernah berbelanja dengan perut kosong, ini bisa membuat Anda membeli makanan berkalori tinggi dan tidak sehat yang ingin Anda hindari.
Hanya sesekali mengkonsumsi makanan olahan yang kaya garam (camilan asin, keripik kentang di dalam tas, olive table, beberapa potongan dingin dan keju).
Kiat khusus untuk orang spesial ยป
Saran makan
