Pawai atletik - Generalitas dan Pelatihan

Pawai ini adalah disiplin atletik "dasar", karena dilakukan pada jarak 20 km dan 50km jarak Olimpiade.

Teknik dan analisis lapangan

Teknik pawai diatur oleh aturan IAAF:

Berjalan atletik merupakan kelanjutan dari langkah yang diambil sehingga atlet mempertahankan kontak dengan tanah tanpa kehilangan kontak yang terlihat. Kaki yang maju harus diregangkan mulai dari kontak pertama dengan tanah sampai saat kaki dalam posisi vertikal.

Gerakan pawai adalah primer dan sekunder; primary adalah kaki-kaki yang dirancang untuk translokasi tubuh dan yang sekunder dari bagasi dan lengan, yang dirancang untuk mengimbangi pergerakan anggota tubuh bagian bawah.

Laju atletik dapat dirinci dan dianalisis sebagai berikut:

Dukungan tunggal: pada dukungan, kaki yang bersentuhan dengan tanah harus benar-benar diregangkan dari saat kontak tumit ke dorongan pada kaki depan; dengan cara ini, tungkai penyangga ditempatkan pada posisi miring menghindari peningkatan berlebihan dari pusat gravitasi
Dukungan ganda: itu adalah saat di mana kaki bersentuhan dengan tanah, ia bergerak dari tumit kaki depan ke telapak kaki belakang dan menentukan panjang langkah; dalam fase ini, menelusuri garis hipotetis yang membagi tubuh menjadi dua bagian, Anda akan melihat sudut dorong yang lebih besar dari kaki belakang sehubungan dengan sudut kaki depan, yang memungkinkan fase dorong lebih lama dan lebih sedikit pengereman pada saat serangan.
Dorongan: dimulai dari saat di mana proyeksi ke tanah pusat gravitasi melampaui basis dukungan dan berakhir ketika kaki meninggalkan tanah. NB : daya dorong tidak boleh tersebar ke atas tetapi harus lebih berkonsentrasi ke arah depan, lebih jauh lagi, ia harus berkembang selama mungkin. Melihat ke samping, alat bantu jalan itu dilihat sebagai kaki TESA kembali dan sama sekali TIDAK dengan lutut tertekuk.

Fase dan serangan berosilasi: setelah dorongan, kaki dan kaki harus diproyeksikan segera ke depan, dengan kaki yang menyentuh tanah, ditempatkan secara horizontal dan sejajar dengan tanah; pada akhir aksi, kaki diperpanjang dan melakukan kontak dengan tanah melalui tumit tungkai yang sepenuhnya didirikan. Pendekatan telapak kaki ke tanah harus bertahap (disebut "digulung")
Aksi pinggul: gerakan pinggul menjadi ciri pergerakan pawai dan perlu untuk menghilangkan kenaikan dan penurunan yang berlebihan dari pusat gravitasi dengan setiap langkah; dalam semua gerakan, pinggul melakukan aksi melingkar 360 ° yang menentukan fluiditas dan efektivitas biaya dari kecepatan berjalan
Tindakan batang dan tungkai atas: bagian atas batang sedikit maju dalam fase dorong dan vertikal selama dukungan tunggal; lateral, selalu mengikuti pergerakan pinggul dengan osilasi kecil. Penggunaan lengan dikatakan seimbang, mereka bergerak dalam sikap tertekuk dengan sudut siku TETAP sama dengan 90 °. Gerakan harus sinkron dan luas untuk memberikan fluiditas dan keharmonisan ke langkah.

Pelatihan pawai dalam bidang atletik

Dua area atau area yang perlu dipilih dengan hati-hati sarana pelatihan adalah RESERENSI AEROBIK dan KEKUATAN AEROBIK .

Daya tahan aerobik dicari untuk membangun basis atletik, untuk regenerasi atau memfasilitasi pemulihan dan meletakkan dasar untuk pelatihan persiapan untuk sesi kekuatan aerobik. Kekuatan aerobik, di sisi lain, dirangsang untuk mencari kecepatan balapan terbaik, oleh karena itu untuk mendukung penaklukan perlawanan spesifik terbesar; jelas, kedua bidang (atau kapasitas) terkait erat satu sama lain.

Seperti halnya olahraga lain, area resistensi (atau kapasitas aerobik) lebih luas (kuantitatif), sedangkan area kekuatannya intensif (kualitatif); Oleh karena itu, olahragawan muda DEBBA menyukai pekerjaan yang luas dan kuantitatif, sementara atlet elit membutuhkan lebih banyak kekhususan dan intensitas pelatihan. Pekerjaan yang luas di usia muda juga memiliki fungsi membiasakan mental atlet untuk volume kerja yang konstan dan berkepanjangan; sebaliknya, untuk olahragawan tingkat lanjut, berbaris pada intensitas yang lebih rendah dari 25-30% dari ambang anaerob (SA) atau nilai defleksi (vd - lihat uji Conconi) tidak memiliki makna kecuali pemanasan, pemulihan atau regenerasi dan deaffaticamento. Bagaimanapun, perlu dipertimbangkan bahwa: bekerja untuk periode besar dengan intensitas jauh dari SA menentukan (pasti) penurunan yang terakhir serta kesulitan psikologis yang lebih besar dalam memulihkan kecepatan eksekusi ini. Namun, ini adalah "irisan" persiapan atletik yang sangat penting (terutama dalam fungsi pemanasan dan pelepasan) yang TIDAK PERNAH harus dihilangkan, bahkan dalam kondisi waktu yang terbatas.

Alasan dan cara untuk merujuk pada kecepatan balapan dalam memilih intensitas latihan pawai dalam atletik

Pertama-tama, mari kita tentukan bahwa menetapkan kecepatan balapan sebagai referensi untuk perhitungan intensitas latihan tidak mengecualikan menganggapnya sebagai tahap kedatangan dalam proyek pelatihan! Dengan tujuan menaklukkan kecepatan tertentu melalui pelatihan tahunan, tentu saja tidak dapat dianggap "secara harfiah" parameter ini dalam formula perhitungan untuk periode pelatihan pertama; tabel yang sepenuhnya tidak dapat diterapkan akan muncul. Namun, berkat pengalaman pengamat dan teknisi analitik, adalah mungkin untuk mendapatkan kepastian bahwa: laju kompetisi walker SELALU 7% lebih rendah dari SA (dalam hal metrik, perbedaan antara kecepatan dalam SA dan kecepatan persaingan sekitar 700-1000 m / jam); ini adalah datum mendasar karena, bahkan jika tidak mungkin untuk memprediksi kecepatan balapan NYATA tanpa menggunakan tes maksimal (benar-benar TIDAK MENGINGINKAN), tetap ada kemungkinan untuk melakukan tes khusus untuk perhitungan vd yang akan menentukan pertama kecepatan TEORITIK dari PERSAINGAN dan kemudian intensitas pelatihan (berdasarkan periode dan tujuan). NB . Konsentrasi laktat yang terdeteksi pada atlet yang terlibat dalam berbagai jarak perjalanan adalah sekitar 2mmol untuk 50km dan antara 3, 3 / 3, 8mmol untuk 20km.

Pelatihan ketahanan aerobik dalam berjalan: sarana pelatihan

Lambat berjalan: ia memiliki fungsi pengantar, deaffatic dan regenerasi; itu harus dilakukan dalam kondisi detak jantung yang tenang dan sangat penting untuk membentuk perlawanan umum atlet muda. Selama perjalanan yang lambat, perhatian diberikan pada gerakan teknis dan kurang ke amplitudo / frekuensi langkah. Ini adalah jenis pekerjaan lambat dengan kecepatan konstan, dengan intensitas antara 75-80% dari kecepatan balapan, sekitar 10-15 km panjang di 20ists dan 15-20km untuk 50ists.

Berbaris jarak jauh: penting untuk mengadaptasi aparatus osteo-artikular, tendon dan struktur otot; itu adalah media yang paling cocok untuk pengembangan walker yang luas dan memiliki peran penting dalam pengembangan psikologis. Ini adalah jenis pekerjaan yang dapat dilakukan:

panjang dan konstan
panjang dan dalam perkembangan
panjang dengan variasi ritme panjang, sedang dan pendek

Ia memiliki ritme antara 80 dan 85% dari kecepatan balapan, 20-40 km untuk 20isti dan 35-55km untuk 50isti.

Berbaris dengan kecepatan lambat - sedang: penting untuk aspek teknis, berlangsung pada 85-90% kecepatan balapan secara konstan dan panjang 10-20 km untuk 20ist dan 10-25km untuk 50ist.

Berbaris dengan kecepatan sedang: ini adalah hubungan antara latihan ketahanan dan latihan kekuatan aerobik. Ini membutuhkan komitmen fisik relatif tetapi SELALU konsentrasi tinggi dan sangat berguna karena membutuhkan pemulihan yang sangat singkat. Ini adalah pekerjaan rata-rata dan dapat dilakukan dengan kecepatan konstan, sedang dalam perkembangan, sedang dengan variasi ritme panjang, sedang dan pendek, diulang panjang dan pendek; itu terjadi antara 90-95% dari kecepatan balapan dan panjang 15-25 km untuk 20isti dan 20-35km untuk 50isti.

Pelatihan daya aerobik dalam perjalanan: sarana pelatihan

Balapan dengan kecepatan balapan atau kecepatan yang lebih tinggi: berfungsi untuk meningkatkan SA dan membiasakan otot untuk konsentrasi laktat bahkan lebih tinggi dari 4mmol / l sambil mempertahankan kejelasan teknis tertentu; itu adalah fitur DECISIVE untuk performa tinggi dalam balapan. Ini adalah pekerjaan yang dapat dipraktekkan pada kecepatan yang lembut tetapi konstan, pada kecepatan balap tetapi secara progresif, pada kecepatan perlombaan dengan variasi ritme sedang dan pendek, dan dengan pengulangan panjang - sedang - pendek; kecepatannya kira-kira antara 95-105% dari balapan dan panjang 10-25km untuk 20is dan 10-30km untuk 50is.

Kerja otot: ini adalah pekerjaan di gym, dalam bentuk sirkuit dengan kelebihan, yang harus mengorientasikan dirinya untuk berkembang: ketangkasan, beberapa bentuk kemampuan dan (dengan kelebihan) resistensi terhadap kekuatan; semuanya harus diintegrasikan dengan latihan peregangan proprioseptif, postural, dan otot - mobilitas sendi.

Berkendara menanjak: tidak seperti metode sebelumnya untuk pekerjaan otot, ini adalah tipe khusus; kemiringan dan jarak harus dikorelasikan dan diatur tetapi tanpa melebihi kemiringan yang secara negatif akan mempengaruhi gerakan teknis. Fungsinya untuk meningkatkan kekuatan penahan dan melatih untuk perekrutan semua serat otot, juga meningkatkan resistensi aerobik melalui gerakan terus menerus, atau kekuatan aerobik melalui perjalanan panjang yang berulang-ulang; dengan gigi pendek BERulang-ulang Anda mencoba meningkatkan resistensi khusus. NB : Pekerjaan menanjak membutuhkan transformasi gerakan di pesawat. 20ist bekerja sekitar 10-15km sedangkan 50ists tiba di 10-20km.

Pelatihan perlawanan khusus dalam pawai: sarana pelatihan

Masuk ke panggung yang terdekat dengan lomba (6-8 minggu sebelumnya); itu berfokus pada kekuatan aerobik yang luas jika atlet memiliki ambang anaerob yang tinggi, atau intensif, jika atlet ditandai dengan tingkat resistensi yang tinggi. Oleh karena itu penting untuk belajar mengetahui kecepatan perjalanan untuk meningkatkan kapasitas satu atau yang lainnya.

Untuk resistansi luas khusus dapat digunakan ritme panjang - sedang hingga balapan atau kecepatan yang sedikit lebih rendah, misalnya: 2 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 3 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 5 x 2000m dengan pemulihan 1000m (20isti); lainnya misalnya: 5 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 7 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 9 x 2000m dengan pemulihan 1000m (50isti).

Untuk resistensi intensif khusus dapat digunakan pengulangan menengah - pendek dengan kecepatan balapan atau sedikit lebih tinggi, misalnya: 4 x 2000 dengan pemulihan 1000m, atau 8 x 1000m dengan pemulihan 500m atau 15 x 500m dengan pemulihan 200m (20isti); lainnya misalnya: 6 x 2000 dengan pemulihan 1000m atau 15 x 1000m dengan pemulihan 500m (50isti).

Untuk blok khusus, di sisi lain, pekerjaan dapat dilakukan dengan kecepatan tender atau sedikit lebih rendah dalam 2 sesi harian dengan total 15 + 20km pada 95% ritme lomba (20ists) dan 20 + 20km pada 95% ritme balapan (50 jam).

Pekerjaan khusus terdiri dari berbaris dengan kecepatan lomba untuk 25-35km (untuk ke-50); pendakian dengan pengulangan singkat dilakukan dengan berbaris di tanjakan curam untuk 100-200m total 3-5 km (untuk 20ist).

Sarana komplementer

Ini adalah teknik dan metode pelatihan yang menyempurnakan gerakan atletik dan meningkatkan kinerja pejalan kaki:

Peningkatan efisiensi otot: dalam pawai ada otot yang disebut "pembatas", yang paling bertanggung jawab untuk memproduksi laktat yang, jika dilatih dengan benar, memungkinkan untuk meningkatkan efektivitas langkah. Selain itu, otot pejalan kaki harus menahan dua resistensi yang sama sekali berbeda: dorongan langkah dan BLOK gerakan, berguna dalam hal Regulasi; Oleh karena itu otot pejalan kaki harus kuat dan tahan dan, untuk mendapatkan kinerja seperti ini, perlu untuk melakukan latihan yang bersifat umum dan spesifik.
Mobilitas artikular: walker HARUS memiliki kemampuan mobilitas artikuler yang luar biasa dan ini berkembang pada dasarnya dengan latihan mobilitas umum dan mobilitas spesifik untuk pawai
Teknik mengemudi: mereka ditempatkan dalam sesi pelatihan khusus, dengan jarak 200-400 m, di mana kesalahan eksekusi harus diidentifikasi dan SEGERA diperbaiki.

Organisasi pelatihan dalam pawai

Pelatihan harus didaur ulang dalam 7 hari dalam seminggu, di mana beban dan pelepasan intensitas akan mengikuti, memodulasi volume dan kepadatan usaha. Periodisasi pawai termasuk fase "transisi" pada akhir Oktober dan pemulihan dengan awal November; tahun dibagi menjadi 3 periode yang berbeda: persiapan umum, persiapan mendasar, persiapan khusus. Perlombaan yang paling penting biasanya diadakan pada bulan Agustus, oleh karena itu pada bulan April-Mei beberapa kompetisi tingkat tinggi diselenggarakan (akhir periode persiapan khusus pertama); periode regenerasi yang singkat akan mengikuti dan segera setelah dimulainya kembali pelatihan untuk lomba utama.

bibliografi: