Diedit oleh Emanuele Giuliani
Hal pertama yang disorot adalah bahwa jika kekuatan murni penting dalam binaraga secara umum, di Alam itu bahkan mendasar.
Bagian melintang dari otot sebenarnya proporsional dengan gaya, oleh karena itu semakin banyak beban yang digunakan (selalu dalam ketentuan pelaksanaan latihan yang benar) dan semakin cenderung untuk memakai massa otot tanpa lemak.
Mereka mengatakan ini karena mereka tidak perlu melakukannya karena, selain dilengkapi secara alami, mereka selalu mempertahankannya tinggi berkat siklus dan siklus steroid anabolik.
Tetapi sebagian besar orang alami, yang tidak memiliki warisan genetika dan tidak menggunakan obat-obatan, dipaksa untuk terus-menerus membuat kekuatan mesocycle, karena ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkannya.
Kami telah mengatakan bahwa gaya tersebut berbanding lurus dengan bagian melintang otot, jadi anggaplah kita memiliki otot dengan diameter 7, 5 cm, sehingga memiliki luas bagian 44, 12 cm persegi.
Seperti yang akan kita lihat nanti, dengan mesocycles tertentu dengan kekuatan murni, peningkatan kekuatan hingga 50% dapat dicapai pada otot tertentu hanya dalam dua bulan.
Sekarang, karena ada proporsionalitas langsung antara peningkatan daerah transversal dan gaya, kita harus menyimpulkan bahwa otot kita juga telah meningkatkan luas permukaannya sebesar 50%, yang sekarang menjadi 66, 18 cm persegi.
Selain itu, kekuatan kerja juga meningkatkan apa yang disebut koordinasi intermuskular, yang merupakan kemampuan untuk mencapai sinergi yang lebih besar antara otot agonis utama dan rantai otot komplementer. Di bangku horisontal, misalnya, otot agonis utama adalah pectoralis, tetapi bersama dengan itu deltoid dan trisep juga bekerja dengan cara yang penting. Pekerjaan rutin dengan beban besar mengoptimalkan sinergi ini, meningkatkan efisiensi sistem saraf dan akibatnya meningkatkan kinerja.
Kekuatan adalah steroid alami, karena itu adalah satu-satunya variabel yang dapat meningkatkan intensitas dengan peningkatan komponen pelatihan kualitatif lainnya. Bahkan, intensitas latihan binaraga dapat ditingkatkan dengan berbagai fitur dasar:
- Atur peningkatan.
- Peningkatan pengulangan.
- Berat badan bertambah
- Peningkatan latihan
- Pengurangan waktu pemulihan
- Peningkatan sesi
Namun mudah untuk dicatat bahwa rangkaian, pengulangan, latihan, sesi dan waktu pemulihan dapat dimodifikasi hingga titik tertentu, karena tidak mungkin untuk keluar dari margin pelatihan ekstrim untuk hipertrofi / hiperplasia. Satu-satunya metode untuk mendapatkan hasil dan meningkatkan intensitas adalah peningkatan progresif dari beban, karena beban yang sama ini terus selama bertahun-tahun tidak pernah mengarah pada peningkatan otot. Jadi kekuatan adalah satu-satunya elemen yang dapat dan harus ditingkatkan untuk stimulasi otot yang terus meningkat.
Rumus intensitasnya adalah: I = (kg x pengulangan) / waktu
Jika Anda memiliki plafon 120kg dan Anda harus melakukan 3 set 8 repetisi dengan istirahat 1 menit setengah, Anda harus menghitung bahwa dengan 75% plafon Anda mendapatkan sekitar 8 repetisi:
Intensitas = (90x24) / 90 = 24
Jika setelah periode kekuatan murni Anda telah meningkatkan plafon menjadi 140kg dan mencoba lagi untuk melakukan latihan yang diberikan dengan variabel yang sama, hanya mengubah berat, yang akan menjadi 75% dari plafon baru, Anda akan memiliki:
Intensitas = (105x24) / 90 = 28
Intensitas latihan meningkat 4 poin, secara signifikan merangsang latihan Anda dan membuka jalur baru untuk pertumbuhan otot.
Ada atlet yang selama bertahun-tahun selalu berdiri di atas beban yang sama, mungkin percaya bahwa langit-langit mereka tidak bisa dilewati. Program kekuatan murni meningkatkan langit-langit dengan persentase, mulai dari subjek ke subjek, antara 10 dan 18%, memberi orang-orang ini motivasi yang hebat dan muatan psikologis yang menghancurkan.
Pekerjaan kekuatan didasarkan pada beberapa latihan, total volume pekerjaan rata-rata, istirahat panjang dan sesi yang sangat jarang.
Pikirkan bahwa berkali-kali dalam beberapa mata pelajaran, terutama jika dilengkapi dengan tuas panjang, transisi dari pelatihan tradisional ke pelatihan dengan beban sub-maksimal, juga menyebabkan peningkatan massa otot, rata-rata 2-3kg.
Fenomena ini kemungkinan besar disebabkan oleh goncangan yang disebabkan oleh organisme dengan pendekatan intensitas yang berbeda dan pemulihan yang lebih besar yang diberikan oleh pemrograman gaya.
Untuk penataan, dalam fase ini, pelatihan, hanya latihan dasar yang akan diadopsi, yang secara signifikan merangsang sistem otot-otot dan yang juga akan digunakan dalam program tahunan lainnya.
Frekuensi sesi harus ditetapkan berdasarkan kemampuan pribadi Anda untuk pulih.
Biasanya tiga tabel bergantian 3 kali seminggu, sehingga menyimpulkan siklus dalam 7 hari, tetapi jika Anda berlatih olahraga lain, atau melakukan pekerjaan berat, Anda juga bisa berolahraga 2 kali seminggu, sehingga Anda dapat memiliki pemulihan yang memadai.
Sebelum melakukan pelatihan ini, yang dalam BIIO berhubungan dengan siklus ketiga, hitung 90% dari plafon (kenaikan tunggal dengan berat maksimum yang diizinkan) pada latihan dasar.
Kami akan membuat plafon 6 x 90%.
Pada setiap seri semua repetisi dibuat yang datang dengan tepat 90% dari langit-langit, mencapai yang terakhir dalam kegagalan otot.
Rata-rata, mereka akan keluar dari 4 sampai 2 repetisi, dengan waktu pemulihan sekitar 3-4 menit untuk mengisi ulang semua otot kreatin fosfat.
Pada minggu kedua, meninggalkan bobot yang sama dengan sesi sebelumnya, pengulangan akan meningkat satu pengulangan pada setiap seri, selalu jika cukup telah pulih.
Ini adalah pelatihan yang akan membombardir sistem saraf Anda dan menyesuaikannya dengan beban submaksimal yang berat.
Daftar Pustaka: Ilmu Binaraga alami (C.Tozzi)
