Sebelum berbicara tentang metode pelatihan untuk meningkatkan perkembangan otot, mari kita coba mendefinisikan dua konsep yang berbeda, hipertrofi dan hiperplasia.
Otot hipertrofi: peningkatan volume otot karena peningkatan volume elemen-elemen komponennya (serat, miofibril, jaringan ikat, sarkomer, protein kontraktil, dll.).
Hiperplasia otot: peningkatan volume otot karena peningkatan jumlah sel yang menyusunnya. Contoh hiperplasia fisiologis adalah proliferasi epitel kelenjar payudara selama masa pubertas dan regenerasi hati setelah kerusakan hati yang luas.
APLASIA: Penurunan volume otot mengikuti penurunan jumlah sel yang menyusunnya.
ATROPHY: Penurunan volume otot setelah penurunan volume sel-sel individual
Sampai saat ini diperkirakan bahwa hiperplasia otot manusia tidak mungkin, pada kenyataannya studi terbaru mengkonfirmasi hipotesis sebaliknya. Konsep ini belum diklarifikasi dan dalam kasus apa pun, bahkan jika itu mungkin, hiperplasia akan memiliki relevansi minimal dalam pertumbuhan otot. Untuk mempelajari lebih lanjut: sel-sel satelit dan hiperplasia otot
HYPERTROPH MUSIKULER PERALIHAN:
edema otot (akumulasi cairan) yang disebabkan oleh kerusakan pada miofibril dan jaringan ikat perimuskuler;
retensi air, misalnya karena penggunaan creatine
HYPERTROPHI OTOT Kronis:
peningkatan volume (hipertrofi) dan jumlah sel otot (hiperplasia), berkat rangsangan hormon dan peningkatan pasokan dan retensi oksigen dan nutrisi.
Hipertrofi otot adalah hasil dari:
 | peningkatan myofibrils (keduanya dalam volume baik itu nomor) * pengembangan pembungkus otot (jaringan ikat) peningkatan vaskularisasi peningkatan jumlah serat (hiperplasia) Argumen, ini, masih banyak dibahas (lihat artikel khusus). |
KEKUATAN DAN HYPERTROPI
Kekuatan otot terutama tergantung pada kapasitas rekrutmen saraf unit motorik, kemampuan untuk mengoordinasikan kontraksi dan relaksasi otot agonis dan antagonis, panjang awal otot dan bagian melintangnya. Jadi mendapatkan hipertrofi otot juga berarti, tetapi tidak harus, meningkatkan kekuatan seseorang.
Ada beberapa elemen yang lebih cocok untuk beban tinggi yang diangkat untuk mengurangi jumlah pengulangan dan lainnya yang merespons pelatihan ketahanan yang lebih baik. Misalnya, serat putih dirangsang secara maksimal menggunakan sekitar 6 repetisi dengan beban yang sama dengan 80-85% langit-langit, sedangkan serat merah dirangsang dengan karya sekitar 12-15 repetisi pada 65-70% langit-langit.
Serat putih meningkat lebih banyak dalam volume dan lebih cepat daripada serat merah, namun jika program pelatihan terganggu mereka cepat berhenti tumbuh dibandingkan dengan yang merah yang mempertahankan hipertrofi mereka untuk waktu yang lama.
Selain serat merah dan putih ada serat menengah yang dapat dikhususkan dan dibuat lebih mirip dengan satu atau jenis lainnya melalui pelatihan yang tepat. Di dalam otot ada juga elemen lain seperti kapiler dan mitokondria yang meningkatkan volume dan jumlah setelah pelatihan intensitas sedang (> 15 repetisi dengan beban <60% dari langit-langit).
KESIMPULAN: stimulus optimal untuk hipertrofi otot diberikan oleh pekerjaan dengan beban dari 70 hingga 85% dari plafon selama 6-12 pengulangan. Namun, mengingat pentingnya pengembangan lengkap dari semua komponen otot, sering berguna untuk memvariasikan latihan rutin baik dari segi volume dan intensitas latihan.
INGATLAH BAHWA: latihan multi-sendi menciptakan lingkungan anaerob di seluruh tubuh, yang meningkatkan tingkat hipertrofi dan kekuatan fisik umum. Latihan untuk kaki, terutama yang majemuk (kaki mati, jongkok, kaki menekan, lunges, dll) adalah stimulus yang kuat untuk hipertrofi seluruh tubuh. Orang dengan bagian atas yang sangat berkembang dibandingkan dengan anggota tubuh bagian bawah sebenarnya sangat umum. Sebaliknya, subjek dengan kaki yang kuat dalam banyak kasus memiliki tingkat hipertrofi yang sangat baik bahkan di bagian atas tubuh. Asam laktat meningkatkan peningkatan massa otot berkat rangsangan kuat pada sekresi hormon anabolik. Karena alasan ini, menjaga intensitas pelatihan tetap tinggi, menghindari waktu pemulihan yang terlalu lama. Diet yang ditujukan untuk pengembangan maksimum dari hipertrofi otot harus kaya, tetapi tidak terlalu kaya, dalam makanan protein. Jumlah protein yang ideal untuk dikonsumsi setiap hari adalah sekitar 1, 5-2, 0 gram per kg berat badan (berat badan sehat). Setelah ambang ini terlampaui, manfaatnya tidak meningkat, sebaliknya ada serangkaian alasan mengapa diet tinggi protein bahkan menjadi kontraproduktif. |
PENYEBAB MUSCULAR DAN BUKAN HYPERTROPI:
- Peningkatan permintaan fungsional (hipertrofi otot jantung dan tulang)
- Akumulasi zat (lipid dalam hati [ hepatomegali ]; lainnya dalam sel yang berbeda)
- Stimulasi hormonal (hipertrofi otot rahim selama kehamilan dan hiperplasia mukosa rahim selama siklus)
- Peningkatan nutrisi (peningkatan jaringan adiposa)
- Stimulasi pertahanan biologis (hiperplasia organ limfoid, misalnya kelenjar getah bening)
