Contoh diet untuk meningkatkan massa otot pada subjek ektomorfik

alasan

Indikasi berikut ini adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat tokoh profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang memerlukan intervensi untuk resep dan komposisi terapi makanan CUSTOMIZED.

Diet untuk meningkatkan massa otot

Diet untuk meningkatkan massa otot adalah skema makanan yang berguna untuk meningkatkan hipertrofi jaringan otot rangka; diet untuk massa mewakili, dalam kaitannya dengan pelatihan (dan istirahat), satu-satunya cara untuk mempromosikan peningkatan berat badan untuk keuntungan massa bebas lemak atau Massa Bebas Lemak .

Namun, diet untuk meningkatkan massa otot (seperti terapi makanan lainnya) TIDAK DAPAT DILAKUKAN, berdasarkan heterogenitas kasus-kasus rawat jalan yang sangat kuat; khususnya, yang sering terjadi adalah bahwa, untuk jumlah energi yang sama dan dengan pola makan yang serupa, subjek tertentu merespons dengan baik terhadap stimulus pelatihan dan diet sementara yang lain tidak. Untuk alasan ini, beberapa profesional percaya bahwa apa yang disebut komponen KONSTITUSI memainkan peran penting dan bahwa, dengan mengamati dengan cermat berbagai pasien, beberapa karakteristik antropometrik diulangi dengan frekuensi tertentu yang juga menghubungkan diri mereka dalam respon terhadap diet dan pelatihan.

Klasifikasi somatotipe: ectomorph

Selain perkiraan klasik konstitusi dan tipe morfologis yang mempengaruhi kerangka, pada tahun 1940 Sheldon tertentu mampu mengelompokkan dalam 3 somatotipe dengan karakteristik antropometrik dan perilaku yang berbeda. Jelas, sejauh aspek emosional dan sosiologis yang bersangkutan, saya benar-benar menahan diri dari menyatakan penilaian, tetapi pada hubungan antara bentuk tubuh (penyisipan otot, bentuk dan proporsi segmen tulang) dan respon terhadap komposisi makanan ( peningkatan massa bebas lemak atau pengurangan massa lemak) ... Saya akui bahwa ada korelasi statistik tertentu.

Di bawah ini kami akan menyajikan contoh diet untuk meningkatkan massa otot yang cocok untuk somatotipe ektomorfik, yaitu subjek yang dicirikan oleh: perawakan sedang-tinggi, konstitusi ramping, morfologis, tipe ramping, meruncing dan umumnya otot tidak hipertrofi, massa lemak sangat berkurang (ketipisan) konstitusional), klavikula pendek dan, kadang-kadang, tulang belikat bersayap (untuk membaca lebih lanjut, baca artikel: The somatotype).

NB : Apa yang akan dijelaskan di bawah ini tidak lain adalah hasil dari pengalaman PRIBADI dan tidak merujuk dengan cara apa pun untuk penelitian atau pekerjaan eksperimental; Selain itu, saya ingat bahwa sementara menyoroti beberapa korelasi antara somatotip dan respons terhadap diet, kunci penting untuk mencapai tujuan apa pun adalah SPESIFIKASI (subyektivitas) dari diet dan pelatihan; oleh karena itu, saya mengundang pembaca yang mengidentifikasi diri mereka dalam contoh untuk TIDAK mengambil tata bahasa atau gangguan gizi dari contoh di bawah ini secara harfiah.

Prinsip diet massal untuk ectomorph

Secara umum, ectomorph binaragawan menunjukkan tiga kesulitan utama:

1. Kesulitan dalam meningkatkan berat badan dan, lebih tepatnya, massa otot
2. Kesulitan dalam mengembangkan deltoids dan gran dorsalis
3. Kesulitan mengimbangi pembukaan bilah bahu yang berlebihan

Mengenai poin 2 dan 3, itu akan menjadi tugas (dan tanggung jawab) dari Pelatih Pribadi (atau "wali" dari ruang bobot yang dimaksud) untuk melakukan intervensi secara efektif; di sisi lain, berkenaan dengan poin 1, saya berpendapat bahwa ectomorph menikmati peningkatan signifikan dalam massa otot dengan memodifikasi diet sebagai berikut:

1. Peningkatan energi TOTAL tidak kurang dari 10%; 15-20% lebih baik
2. Koefisien protein * kg berat badan fisiologis atau nyata> 1.7g tetapi benar-benar <3.0g (PERHATIAN: Kita ingat bahwa ektomorf rata-rata cukup ringan, oleh karena itu kuota protein TOT tidak akan setinggi yang Anda yakini)
3. Fraksi energi dari lipid sama dengan 30% dan dalam hal apapun tidak <25%
4. Asupan karbohidrat yang cukup untuk mendukung Pelatihan Volume Tinggi (HVT)
5. Mempromosikan distribusi yang seragam (dibandingkan dengan norma, bukan dalam arti absolut) dari energi dalam berbagai makanan pada hari itu, sekitar 6 total
6. Hindari pemisahan antara karbohidrat dan protein dalam makanan

NB . Mungkin bermanfaat untuk mengurangi aktivitas fisik aerobik, setidaknya pada fase awal perawatan, dan menggunakan minuman berbasis maltodekstrin dan BCAA sebelum, selama dan setelah sesi pelatihan.

PERINGATAN! Untuk menghindari kesalahpahaman, saya bermaksud mengklarifikasi bahwa: jika menerapkan perubahan yang disebutkan di atas, hasil yang diharapkan dalam pemrograman awal tidak muncul secara konkret, menjadi perlu untuk mengidentifikasi unsur yang menghambat pertumbuhan TETAPI, dalam kasus apa pun, untuk meningkatkan tanpa pertimbangan (atau, seperti yang sering terjadi, untuk upaya) asupan protein dari makanan!

Selain itu, menghilangkan beberapa klise, saya mengingatkan Anda bahwa asupan protein TOTAL dari diet selalu dihitung melalui jumlah SEMUA protein makanan ... dan tidak hanya mereka yang memiliki nilai biologis tinggi (asal hewani), karena juga sayuran yang (terutama sayuran) sereal dan kacang-kacangan, tetapi juga buah-buahan dan sayuran) dicerna dan diserap. Satu-satunya agen pembatas "bisa" adalah: kelebihan serat makanan, kelainan sekresi lambung yang disebut IPO-chloridria, defisiensi enzim pencernaan (selalu patologis).

Suplemen yang berguna dalam makanan untuk massa untuk ectomorph

Suplemen makanan yang bermanfaat untuk massa ektomorfik dapat 2 atau 3:

1. Asam amino bercabang, harus dikonsumsi sebelum, selama dan setelah pelatihan dan dalam dosis total 1 g * 10 kg berat badan fisiologis atau nyata. Mereka memiliki fungsi anti-katabolik TETAPI mereka tidak selalu benar-benar diperlukan; pada umumnya mereka diambil untuk memastikan tidak menguras otot ... bahkan jika tidak ada studi ilmiah yang membuktikan efektivitasnya pada hipertrofi
2. Bubuk protein dan suplemen protein lainnya, harus diambil HANYA jika manajemen persediaan yang tepat kurang
3. Maltodekstrin encer, lebih bermanfaat daripada maltodekstrin dalam membatasi katabolisme otot selama sesi HVT yang panjang; mereka harus diencerkan dalam air untuk membentuk larutan hipotonik ringan, untuk dijaga pada 10 ° C dan untuk dihirup sebelum, selama dan setelah pertunjukan.

Diet massal untuk ectomorph: contoh

• Mahasiswa kedokteran, ia berlatih 4 kali seminggu di HVT dan memiliki BF% 11%.

Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 1

Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 2

Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 3

Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 4

Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 5

Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 6

Contoh diet massal untuk ectomorph - HARI 7