Oleh Dr. Roberto Zisa
Program pengurangan lemak tubuh ini adalah cara paling efektif untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik untuk kesehatan Anda.
Program ini memungkinkan Anda untuk secara bertahap menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan massa tubuh.
Terlepas dari tujuan Anda atau aspirasi kompetitif apa pun, program delapan minggu ini akan mengarahkan Anda untuk memiliki tubuh dengan otot yang lebih sedikit lemak dan lebih jelas.
* Langkah pertama dalam mengurangi tubuh akar rumput adalah dengan mengurangi gula dan lemak jenuh, menggantikannya dengan makanan utuh. Lebih suka buah, sayuran, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, telur, kacang tanah dan biji-bijian. Mempekerjakan karbohidrat dengan penyerapan lebih lambat, seperti kentang manis, oatmeal dan beras merah.
Konsekuensinya, Anda harus mengikuti diet yang hanya mencakup jenis makanan ini.
Pada fase ini, secara bertahap hilangkan makanan olahan dan terutama yang mengandung tepung putih, gula rafinasi, dan lemak terhidrogenasi.
Selain makanan utuh, program makanan termasuk protein shake. Mereka yang memiliki karbohidrat rendah ideal untuk makan kecil atau makanan ringan, sedangkan mereka yang memiliki rasio karbohidrat lebih tinggi lebih cocok sebagai makanan sebelum dan sesudah berolahraga. Gunakan suplemen protein untuk menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk memelihara otot.
* Langkah kedua adalah mengubah proporsi antara nutrisi makro. Ubah diet secara bertahap sehingga akar kalori hanya berasal dari karbohidrat 40%; untuk melakukannya dengan terus memenuhi kebutuhan kalori, perlu untuk mengurangi asupan karbohidrat total dan sangat meningkatkan asupan protein harian. Saya pribadi merekomendasikan mengonsumsi 2, 2 gram protein per kg berat badan per hari. Namun, dengan mengurangi konsumsi karbohidrat, asupan protein harus meningkat antara 2, 5 dan 3, 3 gram per kg berat badan. > Asupan protein ditentukan oleh penurunan karbohidrat dalam makanan dan oleh massa lemak awal. Semakin besar kekakuan diet dan kualitas lemak tubuh yang ingin Anda hilangkan, semakin besar asupan protein yang dibutuhkan untuk mengimbangi pengurangan karbohidrat yang signifikan.
Konsumsi lemak jenuh juga harus dijaga agar tetap minimum. Kurangi jumlah kuning telur dan pilih putih telur, potongan daging tanpa lemak, seperti dada ayam atau kalkun, dan daging tanpa lemak. Pada saat yang sama, tingkatkan konsumsi lemak sehat seperti minyak ikan, minyak zaitun extra virgin, dan minyak biji rami. Gunakan selai kacang karena sangat energik dan cocok untuk memenuhi kebutuhan kalori.
Tip tidak boleh diremehkan, perubahan rasio makronutrien harus terjadi dengan mengurangi karbohidrat dan meningkatkan protein secara lambat dan bertahap, karena mengubah proporsi dengan sangat cepat dapat terbukti menjadi kesalahan besar, yang berisiko menyebabkan penurunan massa otot, kekuatan dan perlawanan, belum lagi perasaan kekurangan dan kelesuan. Meskipun sangat efektif, diet rendah karbohidrat bisa sulit dipenuhi, terutama di awal.
* Langkah selanjutnya adalah memasukkan 40/50 menit latihan aerobik per hari dalam program Anda. Jika Anda tidak terbiasa dengan pekerjaan aerobik, lakukan langkah demi langkah. Minggu pertama, jalankan sesi aerobik intensitas sedang 20/30 menit, seperti jalan menanjak dengan kecepatan sedang. Setiap minggu Anda melakukan aerobik satu hari ekstra dengan menambah durasi lima menit per sesi hingga Anda bisa melakukan lima atau enam sesi 40/50 menit seminggu. Pertahankan intensitas konstan pada tingkat moderat karena latihan yang lebih intens cenderung mendukung konsumsi massa otot daripada lemak tubuh.
Tingkatkan asupan serat. Peningkatan yang cukup dalam asupan protein juga membutuhkan peningkatan serat yang larut dan tidak larut; Saya sarankan menggunakan suplemen serat dan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran. Mungkin perlu waktu bagi usus untuk beradaptasi dengan perubahan makanan ini. Saya menyarankan Anda untuk secara bertahap meningkatkan asupan serat Anda sehingga tubuh terbiasa "mencernanya". Mulailah dengan dosis harian 3 g pada makanan padat, tambahkan satu porsi lagi setiap enam hari, hingga Anda mendapat empat kali makan per hari. Mengambil serat segera setelah makan makanan padat akan memperlambat penyerapan dan meningkatkan penggunaan nutrisi.
Sangat penting untuk minum banyak air (4-5 liter per hari) karena panas, latihan dan produksi keton yang disebabkan oleh diet dapat menyebabkan dehidrasi.
bagian kedua ยป
