Diedit oleh Massimiliano Ratta
Arti intensitas dalam pelatihan:
menghasilkan upaya maksimal yang mungkin dalam satuan waktu.
Bukan maksud artikel ini untuk masuk ke makna deskriptif yang beragam dari istilah "intensitas pelatihan", karena sudah ada artikel yang sangat komprehensif yang ditulis oleh profesor dan kolega yang kompeten pada subjek.
Oleh karena itu, dengan asumsi bahwa pembaca sudah memiliki pengetahuan yang adil tentang istilah yang disebutkan di atas, kami akan membahas topik yang sangat menarik dalam hal ini, yang menggambarkan berbagai teknik yang digunakan untuk meningkatkan intensitas, oleh karena itu produktivitas dari berolahraga di gym.
Dalam foto Massimiliano Ratta, penulis artikel
Dalam kekhususan binaragawan, intensitas dan modulasinya secara eksklusif terkait dengan peningkatan tekanan otot, dengan tujuan memperoleh dalam sesi pelatihan, total penipisan substrat energi di area otot yang sedang dilakukan, dengan asumsi ini mendasar untuk hipertrofi.
Karena itu, penting untuk menggarisbawahi bahwa "peningkatan tekanan otot" yang disebutkan di atas tidak hanya dicapai dengan meningkatkan beban kerja, tetapi juga melalui penggunaan banyak teknik pelatihan, banyak di antaranya sangat efektif, dan selama bertahun-tahun, setelah mencobanya secara pribadi dan membuat banyak klien saya mencoba, saya dapat memodifikasi dan meningkatkan, memperjelas, bahwa penulis tentu saja tidak menciptakan apa pun, melainkan bereksperimen, menafsirkan dan beradaptasi dengan kasus-kasus individual, menambahkan beberapa variasi kecil.
Sama pentingnya untuk menunjukkan bahwa ada banyak teknik intensifikasi dalam pelatihan pembentukan tubuh, dari yang paling valid dan efektif hingga yang menurut pengalaman pribadi saya kurang begitu, oleh karena itu perawatan ini tidak dapat dan tidak ingin sepenuhnya menguras topik, baik untuk panjang yang dibutuhkan, dan untuk tetap konsisten dengan makna artikel ini.
Kami sekarang masuk ke spesifik, menggambarkan teknik-teknik yang saya percaya adalah yang paling efektif dan produktif.
Mari kita lihat di bawah ini:
Cerukan . Teknik pelatihan didasarkan pada konsep "rantai lemah dalam rantai". Bahkan, ketika melakukan latihan multi-artikular, yang karena itu melibatkan lebih banyak area otot, dengan maksud untuk bertindak pada otot yang lebih besar, kelompok-kelompok kecil yang terlibat (sinergis) mencapai kelelahan terlebih dahulu, mencegah kelompok besar untuk dapat terus bekerja dengan keuntungan.
Dalam hal ini otot-otot kecil didefinisikan sebagai mata rantai yang lemah.
Contoh praktis: bersantai di bangku horizontal dengan barbel. Otot yang terlibat: pectoralis mayor. Otot sinergis: trisep dan deltoid anterior (mata rantai yang lemah).
Oleh karena itu kami mencontohkan teknik ini dengan pelatihan untuk mengasosiasikan dengan para dada, yang akan kami ban dengan latihan isolasi seperti persilangan di bangku horizontal (atau pektoral atau latihan lainnya), segera diikuti oleh serangkaian bangku horisontal. berturut-turut dan tanpa jeda.
Misal, stang silang mendatar 1x8 dist set super. Bangku horisontal Balance. 1x8.
TUJUAN. Buang kelompok otot yang bersangkutan (dada) dengan latihan isolasi, di mana tekanan akan minimal untuk kelompok otot sinergis (deltoid-triceps), kemudian buang dengan latihan dasar, di mana ia akan mencapai total kegagalan otot juga terima kasih dengan bantuan otot sinergis, yang dalam hal ini lebih segar, sehingga memungkinkan pekerjaan yang menguntungkan (sehingga mereka tidak lagi menjadi mata rantai yang lemah dalam rantai, tetapi merupakan dukungan yang valid).
Istirahat jeda . Juga disebut pemulihan jeda, itu tidak harus diartikan sebagai istirahat klasik antara seri. Ini terdiri dari waktu antara antara jumlah pengulangan yang telah ditentukan dan yang lainnya; setelah jeda ini, yang mungkin 5-10-15-20 atau bahkan 30 detik, sejumlah pengulangan akan dilakukan, untuk kemudian melanjutkan dengan jeda lain dan seterusnya, mengulangi pola ini dua, tiga atau empat miniseri (tergantung pada tujuan dan program pelatihan yang ditetapkan).
Mari kita lihat beberapa contoh teknik ini yang saya percaya menawarkan berbagai interpretasi dan varian:
Seri 10 pengulangan 10, lalu 20 "rp, kemudian dengan berat pengulangan maks yang sama, lalu 20" rp, berat pengulangan maks yang sama, masih 20 "rp dan diakhiri dengan pengulangan maksimal yang mungkin (dalam kasus ini, dalam bagian terakhir dari seri ini dapat dilakukan satu atau dua pengulangan paksa).
Contoh lain: pengulangan seri 10 pertama, lalu 20 "rp I mengurangi berat 20%, pengulangan maks, 20" dengan rp I mengurangi berat 20% lebih lanjut dan masih melakukan pengulangan maks, 20 "rp Pengurangan 20% lainnya muat dan lakukan pengulangan maksimal hingga total kegagalan otot.
Contoh lain untuk diterapkan dalam kedua teknik yang diilustrasikan di atas adalah untuk memodifikasi interval, menguranginya menjadi 10 "(menurut pendapat saya waktu berguna minimum dalam teknik ini) atau meningkatkannya hingga 30" atau melakukan serangkaian 68 robekan. diikuti oleh satu split 20 "dan kemudian, dengan berat yang sama, masih melakukan 23 pengulangan.
Tentu saja varian ini tidak dibuat secara acak, hanya untuk menulis sesuatu, tetapi mereka berbeda karena mereka berlaku berdasarkan tujuan dan saat di mana atlet akan menemukan dirinya sendiri. Dalam pengalaman pribadi saya, saya telah dapat memverifikasi bagaimana misalnya teknik istirahat jeda dengan pengurangan beban fantastis dalam meningkatkan kapiler dan kualitas otot, karena didasarkan pada mencapai kelelahan otot melalui sejumlah besar pengulangan, oleh karena itu ditunjukkan terutama pada periode di mana atlet mendekati kondisi topikal atau draft (apakah dia seorang agonis atau tidak tidak relevan, karena setiap program pelatihan untuk binaragawan yang mengejar tujuan, masih harus didasarkan pada periodisasi tahunan ) tidak seperti teknik jeda istirahat klasik, lebih cocok dalam periode yang didedikasikan untuk hipertrofi dan kekuatan.
TUJUAN. Capai penipisan total substrat energi, dengan periode istirahat menengah setelah kelelahan otot sementara, yang akan memungkinkan pengulangan lainnya dilakukan, meningkatkan keterlibatan unit motorik.
Bagian kedua ยป
