Diedit oleh: Francesco Currò
Berasal dari angkat besi, berikut ini adalah proposal untuk secara bersamaan meningkatkan - dan sangat - kekuatan dan massa otot.
Dalam praktiknya, melalui piramida dengan pengulangan rendah, kami mencoba mencapai beban sub-maksimal untuk memaksimalkan sistem saraf.
Proposal dimulai dari asumsi bahwa setiap stimulus yang meningkatkan intensitas aktivitas otot, bahkan jika durasinya singkat, meninggalkan "jejak" dalam sistem saraf. Jejak ini bertahan selama waktu tertentu dan dapat sangat mempengaruhi aktivitas otot berikutnya, meningkatkan efeknya.
Metode ini hanya efektif jika digunakan dalam kondisi kesegaran fisik (terutama pada tingkat sistem saraf) dan tidak dapat digunakan terus menerus untuk jangka waktu yang lama. Biasanya, untuk menghindari "warung" atau cedera, metodologi harus berganti atau dibatalkan. Jadi, jika kita memutuskan untuk "secara masif" mengadopsi sistem ini, kita dapat melakukannya, tetapi dengan siklus spasi (lihat tabel 1) di antara mereka dari suatu periode - di mana kita akan mengadopsi metode lain - setidaknya 4-6 minggu.
| Tabel 1 | |||||||
| bulan: | itu | II | III | IV | V | VI | VII |
| tahap: | adaptasi anatomis | hipertrofi | Metode upaya berat | hipertrofi | Metode upaya berat | hipertrofi | Dll. |
Jika, di sisi lain, kami ingin memasukkan mesocycle berdasarkan metode ini dalam macrocycle enam bulanan, lokasi yang memadai (lihat tabel 2) dapat menjadi mesocycle antara periode kekuatan dan periode hipertrofi.
| Tabel 2 | ||||||
| bulan: | itu | II | III | IV | V | VI |
| tahap: | adaptasi anatomis | hipertrofi | Metode upaya berat | Mesocycle didedikasikan untuk pengembangan kekuatan maksimal | hipertrofi | definisi |
Dari satu hal, Anda dapat yakin: rangsangan yang diinduksi oleh metode ini menginduksi perubahan morfologis dan fungsional yang signifikan.
Metode pengembangan beban kerja menyarankan untuk menggunakan - dengan metode ini - latihan multi-sendi (Squat, Pull-up, Bench, dll.). Selain itu, permintaan "kesegaran fisik (terutama pada tingkat saraf)" untuk penerapan metode ini, merekomendasikan untuk menerapkannya hanya pada latihan pertama dari kelompok otot pertama yang dilatih pada hari tertentu. Misalnya, jika dalam latihan tertentu kita harus melatih Pectoral, deltoids, dan triceps kita bisa melakukannya dengan cara ini ( NB: informasi lebih lanjut dan diagram terperinci, dengan latihan, seri, dll. Anda dapat menemukannya di kuliah teknis baru "Pelatihan" ):
| Latihan pertama untuk nomor bib: | metode stres berat |
| Latihan kedua (jika ada) untuk nomor bib: | metode klasik |
| Latihan pertama untuk deltoids: | metode klasik |
| Latihan kedua (mungkin) untuk deltoids: | metode klasik |
| Latihan pertama untuk trisep: | metode klasik |
| Latihan kedua (tidak mungkin) untuk trisep: | metode klasik |
Tentu saja, mungkin untuk mengulangi skema ini juga pada latihan pertama dari kelompok otot kedua (lihat diagram di bawah) untuk dilatih pada hari tertentu, tetapi di sini kita harus terus-menerus memeriksa tingkat "kesegaran fisik" kita sendiri.
| Latihan pertama untuk nomor bib: | metode stres berat |
| Latihan kedua (jika ada) untuk nomor bib: | metode klasik |
| Latihan pertama untuk deltoids: | metode stres berat |
| Latihan kedua (mungkin) untuk deltoids: | metode klasik |
| Latihan pertama untuk trisep: | metode klasik |
| Latihan kedua (tidak mungkin) untuk trisep: | metode klasik |
Tidak sebelum menetapkan bahwa metodologi ini tidak diperuntukkan bagi atlet pemula (dan juga dengan atlet "menengah", perlu untuk menggunakannya dengan hati-hati ...), berikut adalah ringkasan prosedur untuk menerapkan metode tekanan berat pada latihan:
| Muat untuk digunakan (dalam kaitannya dengan langit-langit) | pengulangan | seri | Istirahat di antara seri | |
| pemanas | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Fase stimulasi neuromuskular | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofi | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Perhatian: sesekali, ketika saya menerbitkan diagram, saya menerima panggilan telepon di mana lawan bicara menunjukkan kepada saya bahwa: " meja itu sempurna ... "; atau (NB: selalu berbicara tentang tabel yang sama ...): " tabel disajikan terlalu banyak seri "; atau (NB: lagi-lagi berbicara tentang tabel yang sama ...) " tabel memiliki beberapa seri ".
Nah, alasannya adalah bahwa ketika Anda menyusun sebuah tabel untuk diterbitkan, Anda memikirkan seorang atlet "biasa": itu bisa baik bagi banyak orang, tetapi (jelas) tidak untuk semua orang. Untuk aplikasi pada individu - dengan semua masalah yang mungkin timbul - atau Anda cukup baik untuk "mencuri" ide dan mengubahnya (sendiri) sesuai dengan kebutuhan Anda, atau Anda butuh saran.
Ketika diberitahu, itu menjelaskan mengapa indikasi itu generik (3-6 seri 3-5 pengulangan) di bagian hipertrofi.
Dalam kasus khusus, di antara banyak variabel yang perlu dipertimbangkan, harus diingat bahwa atlet dengan persentase lebih tinggi dari serat putih membutuhkan lebih sedikit dan lebih sedikit pengulangan atlet dengan persentase lebih tinggi dari serat merah. Tetapi bagaimana prevalensi serat ini dapat ditentukan? Yah, mungkin kita akan melihatnya lain kali ...
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
