Pesan dikirim oleh: Paolo
Hai Paolo,
detak jantung maksimum Anda normal mengingat usia.
Jika selama upaya maksimal Anda mencapai 160 detak per menit, wajar jika Anda tidak dapat berlari untuk waktu yang lama dengan detak jantung di atas 150 bpm.
Faktanya, ambang anaerob Anda kemungkinan besar berada pada denyut jantung antara 144 dan 150 bpm.
Seperti yang Anda ketahui waktu untuk mempertahankan kecepatan ambang bervariasi dari satu subjek ke subjek lainnya, berdasarkan pada karakteristik genetik dan metode pelatihan.
Secara umum, semakin banyak seseorang dilatih, semakin besar ketahanannya terhadap kecepatan ini (hingga satu jam pada atlet elit)
Dalam kasus Anda, kemampuan untuk mempertahankan kecepatan itu lebih terbatas dalam waktu, mungkin sekitar 20 menit. Karena itu, mungkin saat ini Anda harus dapat berlari sekitar 4-5 km dengan detak jantung 146-152 bpm. Di luar jarak tempuh ini, tubuh Anda tidak lagi dapat memetabolisme semua asam laktat yang diproduksi dan Anda akan dipaksa untuk mengurangi kecepatan lari Anda.
Untuk meningkatkan ambang anaerobik seseorang, tubuh harus dilatih untuk berlari dengan kecepatan mendekati intensitas ini.
Tetapi kita harus berhati-hati untuk tidak berlebihan dan menghormati waktu pemulihan.
Dengan tingkat kinerja Anda, Anda tidak boleh melakukan lebih dari satu latihan untuk meningkatkan ambang batas anaerobik per minggu.
Sesi ini akan ditandai dengan metode kerja interval: misalnya, Anda dapat melakukan 5 pengulangan 1.200 meter diselingi dengan 3 menit pemulihan. Kecepatan untuk melakukan pengulangan akan sedikit lebih tinggi dari irama ambang batas (+ 1-2%) sementara pemulihan akan dilakukan dalam gerakan lambat.
Setiap minggu cobalah menurunkan waktu pemulihan hingga 15 detik dan terus selama 6 minggu.
Kemudian istirahatkan diri Anda dan masukkan hanya pengingat sesekali (sekali setiap 20-30 hari)
Sudahkah saya mencapai batas saya?
Anda mungkin akan hampir mencapai tingkat kinerja maksimum Anda. Sayangnya, jika Anda tidak mulai berlari sebagai anak-anak dan jika Anda tidak didukung oleh karakteristik genetik yang menguntungkan tidak ada gunanya berharap untuk menjadi juara.
Peningkatan paling konsisten terjadi pada periode pelatihan pertama, setelah itu mulai menurun.
Bukan berarti meningkatkan itu tidak mungkin tetapi Anda harus melihat hal-hal dengan rasionalitas: misalnya, jika Anda memiliki tubuh yang kuat (bahu lebar, paha berotot, tulang besar, dll.) Anda perlu mempertimbangkan bahwa setiap kg tambahan yang Anda bawa melambat 2 detik dan separuh waktu per kilometer (dalam subjek 70 kg). Jika Anda telah berlatih olahraga yang benar-benar berbeda hingga tiga puluh tahun atau lebih buruk, Anda telah banyak berpindah-pindah, Anda tidak dapat berharap untuk mencapai level tertentu.
Anda dapat bertindak berdasarkan nutrisi, kuantitas dan kualitas pelatihan, tetapi jika Anda telah mengoptimalkan elemen-elemen ini, peluang peningkatannya sangat rendah.
