keumuman
Jet lag adalah kelainan ritme sirkadian yang terjadi ketika jam biologis tubuh kehilangan sinkroni dengan waktu dan siklus terang / gelap yang mengaturnya. Fenomena ini biasa terjadi ketika bepergian dengan pesawat terbang, melintasi zona waktu yang berbeda.
gejala
Untuk mempelajari lebih lanjut: Gejala jet lag
Disorganisasi jam biologis internal (yang juga mengatur pergantian tidur-bangun) sehubungan dengan periode terang / gelap, menentukan serangkaian gangguan yang, secara bersamaan, disebut "sindrom zona waktu".
Jika perjalanan mengarah ke persimpangan setidaknya dua zona waktu, gejala pertama Jet lag biasanya mulai dalam satu atau dua hari keberangkatan. Gejala utama Jet lag dapat:
- asthenia siang hari (kelelahan dan kelelahan di siang hari);
- kehilangan nafsu makan;
- perasaan malaise umum: mual, sakit kepala, nyeri otot;
- gangguan tidur, terkait dengan ketidakseimbangan dalam sekresi melatonin: kantuk berlebihan, susah tidur, sulit tidur;
- penurunan kinerja fisik dan mental: kesulitan berkonsentrasi atau melakukan kegiatan normal, pengurangan atau perubahan suasana hati, lekas marah, gugup;
- perubahan fungsi gastro-intestinal: masalah dengan pencernaan, gangguan lambung, sembelit atau diare.
Diperkirakan bahwa, untuk menyesuaikan ritme sirkadian dengan waktu baru, sekitar 60 atau 90 menit harus dipulihkan setiap hari, berkenaan dengan variasi zona waktu:
- Dari barat ke timur . Penyesuaian ke zona waktu yang baru membutuhkan, dalam beberapa hari, sekitar dua pertiga dari jumlah zona waktu yang dilintasi (perbedaan jam antara zona waktu keberangkatan dan zona kedatangan). Contoh : mengubah zona waktu Anda 12 jam ke timur membutuhkan 9 hari adaptasi.
- Dari timur ke barat . Jet lag menyebabkan gangguan dalam durasi, dalam beberapa hari, sekitar setengah dari jumlah zona waktu yang dilewati. Contoh : mengubah zona waktu Anda 12 jam ke barat membutuhkan sekitar 6 hari sinkronisasi biologis.
Mungkin perlu beberapa hari bagi jam biologis kita untuk sepenuhnya beradaptasi dengan ritme sirkadian baru. Durasi gangguan dapat mencapai maksimum 7-10 hari untuk perjalanan ke timur yang melibatkan melintasi 8-12 zona waktu.
Karena hari-hari yang terkena dampak Jet lag dapat memengaruhi total durasi perjalanan, alih-alih menunggu tubuh menjadi terbiasa "secara alami", dimungkinkan untuk melakukan intervensi terlebih dahulu untuk mencegah gangguan dan mempersiapkan ritme sirkadian baru, dengan mengadopsi beberapa tindakan.
Kelelahan perjalanan (travel fatigue) dan Jet lag.
"Kelelahan perjalanan" dikaitkan dengan kondisi kelelahan umum, disorientasi dan sakit kepala, yang tidak serta merta mempengaruhi perubahan ritme sirkadian. Kondisi ini ditentukan oleh perubahan rutin dan waktu yang dihabiskan di ruang sempit, dengan sedikit kemungkinan bergerak selama perjalanan. Kelelahan perjalanan dapat dirasakan bahkan tanpa melintasi zona waktu dan pemulihannya agak singkat: istirahat beberapa hari dan diet seimbang sudah cukup. Jet lag, di sisi lain, menyebabkan gejala yang lebih persisten dan pemulihan bisa bertahan hingga seminggu.
Pencegahan dan Perawatan
Mencegah munculnya Jet lag, atau setidaknya mengurangi intensitasnya, dimungkinkan berkat beberapa langkah praktis sederhana:
Sebelum pergi
- Mengatur tidur : terbiasa dengan waktu tujuan, saat masih di rumah dan sejauh mungkin, ada baiknya menunda atau mengantisipasi waktu ketika Anda tidur sekitar setengah jam sehari bangun. Namun penting untuk tidak mengurangi jam istirahat malam hari, untuk menghindari kelelahan di tempat tujuan.
- Fototerapi : menjalani sesi reguler dengan lampu yang mensimulasikan cahaya matahari secara artifisial memungkinkan Anda menyerap perubahan zona waktu .
- Sesuaikan waktu makan : sesuaikan jam dengan waktu di negara tujuan dan ubah waktu makan dan tidur, membawanya sedikit lebih dekat dengan apa yang diharapkan untuk diikuti selama menginap: kelaparan dan tidur berhubungan erat dan cenderung saling mempengaruhi satu sama lain satu sama lain.
Selama penerbangan
- Bantuan nutrisi : pada hari keberangkatan disarankan untuk makan makanan ringan. Lebih baik meminimalkan konsumsi teh, kopi, dan alkohol sebelum dan selama penerbangan. Minumlah banyak air: atmosfer bertekanan di pesawat dan dehidrasi dapat meningkatkan penampilan beberapa gejala Jet lag (perasaan tidak enak badan dan kelelahan). Jika begitu tujuan adalah masalahnya adalah insomnia, saat makan malam Anda lebih suka karbohidrat dan gula, yang memudahkan tidur.
- Beristirahat selama perjalanan atau : jika perjalanan yang akan dilakukan tahan lama, disarankan untuk mulai beradaptasi dengan poros baru segera setelah Anda naik pesawat, mencoba untuk bersantai sebanyak mungkin selama penerbangan.
Begitu Anda tiba di tempat tujuan
- Jika Anda benar-benar tidak dapat melewati hari, ketika Anda telah mencapai tujuan Anda, ambil istirahat singkat 20-30 menit, tetapi hindari tidur terlalu lama. Tetap lelah untuk malam hari, sehingga Anda akan menghindari masalah dengan insomnia dan akan lebih mudah untuk beradaptasi dengan ritme baru.
- Hindari alkohol untuk menyebabkan tidur: minuman beralkohol mengganggu istirahat teratur.
- Jangan meminum minuman berkafein dalam dosis berlebihan, bahkan jika mereka berguna untuk mengompensasi kantuk di siang hari: mereka dapat mengganggu saat-saat tidur yang diprogram dan membuat tidur menjadi sulit, mengurangi kualitas tidur. Hindari kopi, teh, dan minuman menarik lainnya dalam enam jam sebelum istirahat malam.
- Menyesuaikan paparan sinar matahari : paparan sinar matahari alami dapat membantu mengembalikan ritme sirkadian, karena merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi siklus biologis tubuh:
- untuk perjalanan ke barat, biarkan diri Anda terkena sinar matahari sore;
- untuk perjalanan ke timur, biarkan diri Anda terkena sinar matahari pagi.
Pada siang hari, untuk melindungi cahaya, Anda dapat menggunakan kacamata hitam, sedangkan pada malam hari Anda dapat menutup tirai sepenuhnya untuk menggelapkan ruangan dan memastikan tidur yang nyenyak.
Jet lag: solusi untuk perawatan
Jet lag tidak memerlukan terapi khusus. Namun, jika perjalanan udara sering dan perubahan zona waktu dianggap sebagai kelainan pembatas, adalah mungkin untuk berkonsultasi dengan dokter untuk resep terapi obat atau perawatan fototerapi.
obat-obatan
Sedangkan untuk perawatan farmakologis, beberapa obat dapat diresepkan untuk meningkatkan kualitas dan durasi tidur selama penerbangan dan pada malam berikutnya. Obat-obatan ini mungkin tidak akan mengurangi gejala diurnal Jet lag, tetapi mereka berguna dalam kasus-kasus subyek yang sangat sensitif terhadap perubahan zona waktu dan yang menimbulkan kesulitan khusus dalam merekonsiliasi istirahat malam.
Terapi obat dapat termasuk resep medis dari:
- Obat-obatan non-benzodiazepine, seperti zolpidem, eszopiclone dan zaleplon.
- Benzodiazepin (waktu paruh sangat pendek dalam dosis rendah), seperti triazolam.
Untuk informasi lebih lanjut: Obat-obatan untuk perawatan Jet Lag »
pengobatan dgn cahaya
Irama sirkadian dipengaruhi oleh paparan sinar matahari. Ketika melintasi beberapa meridian, tubuh harus beradaptasi dengan waktu baru dan menyinkronkan siklus biologis internal, untuk merespons dengan benar terhadap ritme tidur-bangun. Fototerapi dapat bermanfaat untuk membuat transisi ini kurang mendadak. Teknik ini menggunakan cahaya untuk tujuan terapeutik dan didasarkan pada prinsip pengaturan ulang ritme sirkadian melalui pemaparan yang berulang dan berulang pada sumber cahaya alami atau yang lebih umum. Selama sesi fototerapi, subjek ditempatkan di dekat lampu yang mensimulasikan sinar matahari selama waktu yang ditentukan. Perangkat ini memancarkan cahaya buatan dengan mensimulasikan pencahayaan luar ruangan alami, untuk merangsang mediator biologis yang bekerja pada otak, dengan efek positif pada suasana hati dan pengaturan ritme sirkadian.
melatonin
Melatonin, diambil dengan cara yang dikalibrasi, adalah obat yang memfasilitasi adaptasi ke zona waktu baru, membantu tubuh terbiasa dengan ritme cahaya-gelap yang baru, menyinkronkan siklus tidur-bangun. Asupan teratur melatonin secara signifikan mengurangi fenomena Jet lag, meskipun beberapa penelitian ilmiah telah menimbulkan keraguan tentang efektivitas konkretnya. Obat diindikasikan pada perjalanan panjang dengan melewati 5 zona waktu atau lebih dan terutama pada perjalanan ke timur. Melatonin harus diambil pada waktu istirahat malam berikutnya untuk negara tujuan, dan selama masa tinggal.
Dokter akan menunjukkan, berdasarkan kebutuhan pribadi, jumlah dan metode pekerjaan.
Suplemen dan Obat Alami Lainnya
Ekstrak tanaman obat penenang hipnosis, seperti Valeriana, Passiflora dan Camomile, dapat bermanfaat untuk "melemaskan saraf", mendukung relaksasi dan tidur. Phosphatidylserine, sebuah fosfolipid alami, mampu menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang kadarnya cenderung meningkat pada subjek yang menderita jet lag.
