GVT 2000

Diedit oleh: Francesco Currò

-Meningkatkan massa otot dengan sistem volume Jerman-

Baru-baru ini versi baru sistem volume Jerman (GVT) telah diusulkan di AS

Secara objektif, metode yang diusulkan dengan sombong beberapa waktu lalu memiliki sangat sedikit hal baru dan sudah ada sejak beberapa dekade yang lalu!

Bagi mereka yang tidak terbiasa, GVT, secara umum, terdiri dalam melakukan - dalam latihan yang diberikan - 10 set 10 pengulangan dengan bobot yang diberikan. Seperti yang dapat Anda pahami, untuk menyelesaikan 10 set dari 10 repetisi, beratnya tidak harus terlalu berat. Untuk pilihan beban, secara empiris, kita telah melihat bahwa bagi sebagian besar atlet, itu adalah apa yang memungkinkan 20 pengulangan sampai batasnya; rata-rata ini harus sesuai dengan 60% (atau, menurut saya, bahkan kurang!) dari berat maksimum yang dapat diangkat untuk pengulangan.

Keingintahuan kecil: menurut "literatur sektor", sebagian besar atlet setelah seri ketiga atau keempat mulai "kehilangan" beberapa pengulangan (dibandingkan dengan 10 awalan), tetapi kemudian - umumnya dari seri ketujuh dan seterusnya - untuk semacam "rebound neurologis" repetisi mulai naik lagi.

Izinkan saya pertanyaan sekarang: tetapi apakah GVT, karena tidak memungkinkan penggunaan beban yang sangat berat, benar-benar berfungsi? Menurut penulis, secara teoritis, menundukkan sekelompok unit motor untuk volume kerja yang tinggi, harus menginduksi adaptasi yang akan terdiri dari pertumbuhan serat yang terlibat dalam pergerakan. Pada saat yang sama, volume pekerjaan yang besar harus selalu berkontribusi pada hilangnya lemak tubuh.

Pertanyaan lain: tetapi jika kita baru saja melihat bahwa GVT - walaupun sedikit kuno ... - dapat (setidaknya "secara teoritis") menjadi metode yang menarik untuk meningkatkan massa tanpa lemak dan pengurangan lemak secara simultan, ada kebutuhan untuk mengubahnya? Nah, meskipun sejumlah praktisi telah menemukan peningkatan volume otot yang signifikan dengan metode ini, sayangnya beberapa masalah telah dicatat:

• Pertama-tama, melakukan 10 set latihan tertentu dapat menyebabkan persendian bekerja terlalu keras pada beberapa sudut kerja atau menyebabkan ketidakseimbangan. Sebagai contoh, melakukan 10 set dari 10 pengulangan squat, sambungan kaki digunakan secara non-multilateral dan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan.
• Seolah-olah itu tidak cukup, untuk volume pekerjaan yang sudah cukup besar (10 x 10), dalam metode asli disarankan untuk menambahkan latihan lain untuk dilakukan dengan skema pengulangan yang lebih tradisional. Sebuah pertanyaan yang dapat ditanyakan (dan bahwa penulis GVT 2000 telah bertanya pada diri mereka sendiri) adalah sebagai berikut: apakah ini benar-benar berguna - kecuali untuk penyalahgunaan obat - untuk sebagian besar atlet?

Untuk mencoba memperbaiki kelemahan ini, GVT baru telah dirancang, yang beberapa karakteristiknya telah dipertahankan, seperti 10 seri dari 10 pengulangan. GVT baru - disebut GVT 2000 - masih mengadopsi berat yang sama untuk semua 10 seri, tetapi menggunakan (perbedaan mendasar !!) 4 latihan yang dipilih sedemikian rupa untuk melatih otot dari sudut yang berbeda.

Berikut adalah contoh pelatihan untuk DADA:

Bangku miring dengan 2 setang 3 set 10 pengulangan

Bangku dengan 2 setang 3 set 10 pengulangan

Bangku horizontal dengan 2 setang 3 set 10 pengulangan

Persilangan (dengan kabel rendah) di bangku 1 set 10 pengulangan

Selain itu, karena kita harus selalu menggunakan berat yang sama, latihan dipilih sehingga yang pertama adalah yang kita paling lemah dan yang ketiga yang kita lebih kuat. Jelas, bobot dipilih untuk melakukan 9 seri dari 10 repetisi, karena pada latihan terakhir beban yang digunakan adalah - mengingat jenis latihan yang berbeda - berbeda secara signifikan. Latihan terakhir dipilih untuk mencoba menyelesaikan fungsi fisiologis otot.

Dengan demikian, program yang dibangun dengan cara ini - dalam beberapa hal - lebih seimbang daripada program aslinya:

• "kurva usaha", mengingat bahwa mempertahankan berat yang sama dengan yang kita gunakan di mana kita secara bertahap lebih kuat harus lebih homogen; dengan kata lain, kita tidak - seperti halnya GVT asli - seri yang sangat mudah di awal pelatihan dan sulit di akhir; namun, pilihan dengan bobot yang sama untuk seri 9 membingungkan saya: sepertinya lebih menyenangkan daripada ilmiah ...
• Juga pilihan latihan yang berbeda harus sesuai untuk menghindari ketidakseimbangan; tetapi sehubungan dengan latihan "berbeda", harus ditekankan bahwa tidak segera membuat daftar latihan dengan "sedikit penurunan kekuatan" dan memang, karena "spesialisasi" dalam latihan yang diberikan atau keterbatasan sendi, kadang-kadang terjadi apa berlaku untuk seorang atlet, itu adalah kebalikan dari apa yang terjadi pada atlet lain.
• Beberapa keraguan lebih lanjut muncul di benak saya bahwa keberhasilan GVT asli didasarkan pada " menundukkan sekelompok unit motor tertentu pada volume kerja yang tinggi ". Mengubah latihan, apakah kita yakin akan melakukan pekerjaan dengan volume tinggi (10 seri dari 10 pengulangan), selalu merupakan kelompok unit motor yang sama?

Untuk lebih memahami, bagaimana program seperti itu harus dibuat ( NB: program lengkap dapat ditemukan di dispensasi teknis "pelatihan" baru saya ), dll. Skema lain, kali ini terkait dengan otot punggung:

KEMBALI:

Mesin lat dengan pegangan lebar 3 seri 10 pengulangan

Mesin lat dengan soket medium 3 set 10 pengulangan

Mesin lat dengan pegangan terlentang 3 set dengan 10 pengulangan

Pendayung dengan barbell 1 seri 10 pengulangan

Komentar: karena Anda akan dapat memahami, punggung adalah otot yang sangat besar dan bekerja secara eksklusif dengan mesin lat, dengan kekuatan keadaan, ia tidak dapat menyerang secara keseluruhan; seri dayung mencoba untuk menempatkan situasi pada tempatnya, melatih otot dari sudut yang sama sekali berbeda.

Versi asli dari program merekomendasikan waktu - waktu tertentu untuk pelaksanaan gerakan; dalam versi baru metode ini, waktu-waktu tersebut telah dipertahankan dan tepatnya:

waktu 4-0-2 (angka pertama menunjukkan fase negatif gerakan, angka kedua menunjukkan jeda sebelum inversi gerakan dan angka ketiga menunjukkan berapa detik fase positif gerakan harus bertahan.) pada otot yang lebih besar (kaki, dada, punggung) dan gerakan waktu 3-0-2 untuk otot yang lebih kecil (bahu, bisep, trisep).

Juga di GVT 2000, waktu istirahat yang disarankan antara seri adalah sekitar 60-90 detik, sedangkan frekuensi pelatihan antara dua sesi untuk otot yang sama harus 5-7 hari.

Dalam skema "dasar", tidak ada perut dan betis yang dimasukkan; kelompok otot ini akan dilatih secara konvensional dan - sebagai frekuensi pelatihan - berdasarkan berbagai preferensi atau kebutuhan; di sini adalah contoh di mana betis dan perut dilatih dua kali lebih sering daripada di bagian otot lainnya:

Komentar terakhir

Secara pribadi, saya tidak berpikir bahwa program ini - dipertimbangkan secara individual - adalah salah satu dari yang "akan turun dalam sejarah". Terlepas dari ini, menurut saya cukup dirancang dan oleh karena itu, setidaknya selama 1-2 bulan, itu akan berperilaku seperti semua program "baru" yang dirancang secara diam-diam: itu akan berhasil, tetapi dalam waktu singkat (setelah efek "kebaruan" pada organisme) akan mengarah ke sebuah kios.

Saya tidak mengatakan ini untuk mengurangi validitas metode, tetapi lebih sederhana untuk menyoroti bahwa program "ajaib" dan di atas semua "abadi" tidak ada. Namun, membuat berbagai parameter kerja (pengulangan, waktu eksekusi, dll.) Berevolusi - bulan demi bulan - dengan tepat, saya pikir kita bisa membangun siklus tahunan yang terpisah: saya sedang berusaha untuk melakukannya ...

Tentu saja, seperti yang disebutkan di atas, saya masih ragu (saya sudah mulai membiarkan beberapa siswa saya menggunakannya, tetapi "eksperimen" membutuhkan waktu ...) mengenai fakta bahwa beralih dari latihan (metode asli) ke 4 latihan (dari GVT 2000), "parameter efektif" dari metode asli tetap tidak berubah dan hanya perbaikan yang telah diperoleh. Berteori itu menyenangkan, tapi kemudian ...

Sebenarnya - berdasarkan keraguan ini - saya telah mengembangkan sebuah program ( NB: Anda dapat menemukannya di dispensasi teknis "pelatihan" baru saya ) yang dapat memanfaatkan sebagian besar gagasan yang diajukan oleh GVT dan GVT 2000, tetapi untuk mengetahuinya (kecuali beli dapur ...) Anda harus menunggu artikel di masa mendatang.

Francesco Currò Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.