Aspek fisiologis dari penggunaan nutrisi (karbohidrat dan lemak) dalam kinerja atletik, istirahat dan komposisi tubuh
Oleh Dr. Antonio Parolisi
Banyak konsepsi modern tentang praktik aktivitas fisik bertahan dalam menentang apa yang telah diajarkan fisiologi pada olahraga selama lebih dari seabad; khususnya dengan mengacu pada penggunaan substrat energi selama kerja otot dan saat istirahat.
Konsep dasarnya adalah bahwa, terlepas dari aktivitas fisik individu, energi yang tersedia tidak pernah disediakan oleh satu nutrisi, tetapi oleh campuran karbohidrat dan lemak tergantung pada aktivitas itu sendiri. Protein, dalam kondisi fisiologis normal karena itu tidak atipikal sebagai penipisan glikogen yang berlebihan atau total dari hati dan dari otot, tidak memiliki kontribusi penting, oleh karena itu rendering mereka untuk tujuan energik dapat dianggap diabaikan.
Rasio, dalam persentase, konsumsi karbohidrat dibandingkan dengan lipid berbanding terbalik (yaitu, ketika satu meningkat, yang lain menurun) dibandingkan dengan Vo2max (konsumsi oksigen maksimum) atau daya aerobik maksimum.
Dengan mengacu pada Gambar 1a, dapat dilihat bahwa semakin besar penggunaan oksigen selama upaya fisik, semakin besar konsumsi karbohidrat; ini dijelaskan oleh "pernapasan pernafasan" (QR), atau hubungan antara produksi karbon dioksida dan penggunaan oksigen (QR = CO2 / O2). Dalam hal karbohidrat, hasil bagi pernafasan memiliki nilai numerik 1, 00, yang berarti bahwa jumlah karbon dioksida yang dihasilkan sama dengan jumlah oksigen yang digunakan.
Gambar 1a Konsumsi karbohidrat menurut Vo2max
Biokimia mengajarkan kepada kita bahwa ketika tidak ada oksigen (dan oleh karena itu tes anaerob) dalam glikolisis, sebagai fenomena pelepasan energi karena upaya, glukosa diubah menjadi asam piruvat dan akibatnya menjadi asam laktat. Hal ini menyebabkan akumulasi laktat, dengan akibat penurunan kapasitas kinerja. Situasi ini diamati dalam spesialisasi yang berumur pendek dan intensitas tinggi seperti berenang 100 meter, atletik 400 meter atau serangkaian 8-15 repetisi dengan durasi tegangan kontinu 30 hingga 60 detik, dalam rangkaian klasik otot pada intensitas yang sama dengan 75-80% dari 1RM.
Gambar 1b Konsumsi lemak menurut Vo2max
Dengan mengacu pada Gambar 1b, dapat diamati bahwa semakin rendah konsumsi oksigen dan semakin besar penggunaan lemak. Dalam hal lipid hasil bagi pernafasan memiliki nilai numerik 0, 7, oleh karena itu ketersediaan oksigen lebih tinggi daripada karbon dioksida yang dihasilkan: ini berarti bahwa selama upaya intensitas rendah (misalnya berjalan), tersedia oksigen (latihan aerobik), molekul glukosa direduksi menjadi asam piruvat tanpa pembentukan asam laktat. Asam piruvat selanjutnya memasuki siklus Krebs, di mana oksidasi glukosa dan asam lemak akan selesai.
Paradoksnya, konsumsi lemak maksimum akan didapat jika kekuatan aerobik mendekati nilai basal, dan sebagai Vo2max hampir berbanding lurus dengan detak jantung, seharusnya terjadi detak jantung dengan sangat sedikit denyut per menit. Situasi yang absurd, hanya bisa dicapai secara teori.
Saya ingat berbicara tentang "persentase substrat energi" dan bukan gram. Itu akan datang nanti ...
Pada titik ini tampaknya jelas bahwa oksidasi karbohidrat dan lipid untuk produksi energi harus dikombinasikan secara tepat, menciptakan proporsi yang tepat dalam kaitannya dengan Vo2max. (gbr 2).
Gambar 2 Overlay grafik kami mengamati persentase substrat yang digunakan pada persentase yang tepat dari vo2max
Selama praktik kegiatan olahraga, seperti dalam kasus seseorang yang terlibat dalam perlombaan atau dalam aktivitas apa pun dengan intensitas tinggi yang sama dengan atau lebih dari 75% dari denyut jantung maksimum (yang sesuai dengan lebih dari 60% dari Vo2max ), sumber energi utama adalah karbohidrat dan lemak kedua, kira-kira dalam persentase masing-masing: sekitar 70% karbohidrat dan sekitar 30% lemak.
Jelas rasio ini akan bervariasi tergantung pada Vo2max, bahkan jika intensitas meningkat hingga 90% dari HRmax persentase akan berubah: karbohidrat sekitar 85% dan lemak sekitar 15%. Jika sebaliknya akan berkurang hingga 50% dari HRmax, persentasenya adalah: karbohidrat sekitar 40% dan lemak sekitar 40% seperti yang terjadi dalam keadaan istirahat. Poin terakhir ini seharusnya membuat kita berpikir ... Bersikap lunak tetapi ucapannya selalu mendekati, bahkan jika secara konseptual itu berfungsi begitu saja. Ini fisiologi!
Mengikuti aktivitas aerobik intensitas sedang-tinggi, seperti atlet ketahanan (bersepeda, maraton, ski lintas-alam, dll.), Adaptasi enzimatik dan seluler (peningkatan mitokondria) terjadi yang meningkatkan kapasitas otot mengoksidasi trigliserida, oleh karena itu jaringan adiposa, untuk mereproduksi energi dalam jumlah besar untuk pengerahan tenaga. Adaptasi seperti itu tidak akan menghasilkan penurunan berat badan sebagai hasil utama, tetapi sedikit penurunan berat badan karena hilangnya air setelah penggunaan karbohidrat. Dalam upaya intensitas sedang-tinggi, lemak digunakan dalam persentase yang sangat rendah, sehingga efek penurunan berat badan berkurang.
Penting untuk diingat bahwa molekul karbohidrat terkait dengan 3 molekul air dan ini menjelaskan penurunan berat badan setelah penggunaan substrat ini. Ini juga salah satu alasan mengapa, setelah menjalani diet hipokorisik, dalam beberapa minggu pertama ada penurunan berat badan yang cukup besar.
Aktivitas aerobik tetap, bagaimanapun, selalu, senjata terbaik untuk meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular, serta untuk mendukung penghapusan racun, produksi endorfin dan keadaan kesejahteraan relatif, penggunaan oksigen yang lebih baik dan banyak keuntungan lain yang hanya ditawarkan praktik ini dengan syarat bahwa seseorang mengabdikan diri dengan moderasi dan dalam batas fisiologis agar tidak membebani sistem.
Aktivitas aerobik, oleh karena itu, tidak diragukan lagi dapat menyebabkan penurunan berat badan karena kehilangan air dan jumlah lipid yang rendah, tetapi kondisi ini akan terbatas dan tidak bertahan lama. Sayangnya, ini bukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, dan karenanya mengurangi lemak tubuh. Jangan pernah mengacaukan konsep penurunan berat badan dan penurunan berat badan! Yang pertama mengacu pada turunnya jarum keseimbangan terlepas dari asal mula hilangnya ini, sedangkan yang kedua mengacu pada hilangnya massa lemak yang mendukung yang kurus. Rahasianya ada di sini!
Pada titik ini tampaknya jelas bahwa untuk memiliki penggunaan lemak yang efektif dan pada tingkat yang lebih rendah dari karbohidrat, kita harus mengandalkan istirahat, karena, seperti yang dinyatakan sebelumnya, semakin rendah denyut jantung dan relatif, semakin besar persentase lemak teroksidasi dibandingkan karbohidrat.
Karena itu, beberapa orang mungkin berpikir bahwa untuk menyingkirkan jaringan adiposa Anda hanya perlu duduk dengan nyaman di kursi sambil menonton televisi atau mendengarkan musik yang bagus atau mungkin membaca buku lucu.
Pada prinsipnya, konsep ini tidak sepenuhnya salah, tetapi beberapa kondisi mendasar harus dipenuhi, yaitu: 1) pengurangan denyut jantung istirahat (HHR); 2) peningkatan metabolisme basal; 3) kontrol glikemik; 4) kustomisasi kuota kalori.
LANJUTKAN: Bagian Dua »
