Pelatihan payudara

Oleh Dr. Michele Muglia

Dada yang keras kepala

Sudahkah Anda terhenti selama beberapa bulan? Tidakkah oto Anda ingin tahu tentang tumbuh dewasa? Ubah strategi !! Sebagian besar waktu, dalam binaraga, tidak ada gunanya keras kepala mencoba memperbaiki program yang Anda lakukan, tetapi Anda harus secara drastis mengganggu pelatihan Anda! Di bawah ini saya akan mengusulkan Anda taktik yang sangat efektif.

Biasanya sesi bib dibuka dengan latihan gabungan (seperti bench press), dan kemudian dilanjutkan dengan latihan yang semakin spesifik (seperti persilangan bangku), dan penting untuk memastikan bahwa benar-benar benar untuk menggunakan sistem ini tetapi dalam kasus di atas salah satu teknik terbaik adalah membalikkan! Saya mengusulkan, dengan kata lain, untuk mengubah urutan latihan: yaitu, mulai dengan latihan isolasi dan kemudian latihan multi-sendi. Tujuan dari strategi ini adalah untuk pra-keletihan otot-otot dada dengan latihan isolasi untuk memastikan bahwa mereka menghasilkan sebelum otot-otot tambahan yang sangat terlibat dalam latihan multiartikular seperti distensi. Kami kemudian akan mulai dengan latihan isolasi yang hanya merangsang dada dan kemudian melanjutkan dengan latihan distensi dengan banyak sudut untuk merangsang mereka sebanyak mungkin. Dengan program ini kami mencoba untuk "menguras" dada dengan merangsang jumlah serat otot sebanyak mungkin!

Pelatihan dan latihan

Berikut adalah skema pelatihan yang umum:

1) LINTAS DI DATAR DENGAN TANGAN HANDLEBAR (1 set pemanas + 4 set 10-12 robekan) Persiapan: Berbaring telentang di bangku datar sambil memegang dua dumbel sehingga telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan lengan Anda tetapi pertahankan siku sedikit tertekuk. Eksekusi: Buka lengan agar siku tertekuk dan turun setinggi bahu. Mengontrak yang dada membawa dumbbell kembali ke posisi awal selalu mengikuti lintasan busur.

2) Miringkan MULTIPOWER TERMASUK (4 set 8-10 item) Persiapan: Miringkan bagian belakang bangku hingga 30 ° dan berbaring telentang di atasnya. Sesuaikan bilah sehingga menyentuh bagian atas dada di posisi bawah. Ambil barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu. Eksekusi: Buka kaitnya dan turunkan perlahan sampai menyentuh dada. Angkat barbel dengan meregangkan lengan ke atas dan mulai lagi.

3) BENCH PRESS (3 set 6-8 rip.) Persiapan: Berbaringlah rata di atas bangku, pegang bar dengan pegangan yang agak lebar, tekan punggung Anda pada bangku dan letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah. Eksekusi: Turunkan palang ke dada dan tanpa melompat angkat beban dengan paksa meregangkan lengan ke atas tanpa menghalangi siku dan memulai dari awal.

Lihat juga: Latihan untuk sayap punggung