Pemberian makan yang benar
Pendidikan makanan meletakkan dasar untuk rezim diet yang benar, penting bagi tubuh untuk mempertahankan kondisi kesehatan dan kesejahteraannya.
Aturan pendidikan nutrisi yang baik harus diikuti oleh semua: secara paradoks, di negara-negara industri sebagian populasi mencatat asupan mikro-nutrien yang sangat diperlukan, karena ia memiliki kecenderungan untuk "makan berlebihan dan melukai".
Pada artikel ini kita akan membahas topik-topik yang sangat sensitif dan menggambarkan beberapa aturan penting untuk pendidikan gizi yang benar.
Nilai gizi makanan
Aturan pendidikan makanan
Untuk mengikuti pendidikan nutrisi yang benar, Anda harus belajar dari beberapa aturan dasar yang sangat penting:
- PIRAMIDA MAKANAN: APA YANG TEPAT MAKAN
Piramida makanan mewakili komposisi ideal dari diet Mediterania, di mana di berbagai sektor transversal semua makanan yang harus diambil dimasukkan: frekuensi asupan makanan yang diwakili dalam gambar harus berkurang ketika kita mendekati titik.
Dasar piramida terdiri dari latihan fisik dan olahraga, penting bagi tubuh. Kemudian ikuti sereal, turunannya dan kentang; naik lagi Anda akan menemukan buah dan sayuran, kemudian kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Keju, yoghurt, dan produk susu muncul di tingkat selanjutnya, didahului oleh minyak zaitun dan zaitun. Menurut pendidikan makanan yang tepat, makanan yang terdaftar sejauh ini harus dikonsumsi setiap hari.
Naik piramida kita menemukan ikan, telur dan unggas, yang seharusnya hanya diambil beberapa kali selama seminggu, diikuti oleh daging tanpa lemak, permen dan daging merah, yang harus dikonsumsi beberapa kali dalam sebulan.
- MENGHORMATI PROPORSI YANG TEPAT UNTUK NUTRIEN
Menurut aturan pendidikan gizi yang tepat, karbohidrat harus mencakup 45-65% dari kebutuhan kalori harian, protein 10-30% dan lipid 20-35%.
Asupan kalori yang berasal dari konsumsi 1 gram karbohidrat atau protein setara dengan sekitar 4 kkal, sementara 1 gram lipid memberikan 9 kkal ke tubuh: kebutuhan energi harian diperkirakan sekitar 2500 kkal, dengan perbedaan antara pria (2000). -3000 kkal) dan wanita (1500-2500 kkal).
- MENGAMBIL BANYAK BUAH DAN SAYURAN
Asupan harian yang berlimpah ransum buah dan sayuran (4-5 porsi) harus menjadi kebiasaan untuk diet yang benar: selain mengandung banyak garam mineral dan vitamin, sayuran segar kaya akan fenol, indoles, coumarin, flavonoid dan phytochemical lainnya, yang berkontribusi menjaga kesehatan organisme dan mencegah pembentukan beberapa sel kanker.
- BATASKAN "KALORI KOSONG"
Gula, alkohol, biji-bijian olahan, dan lemak adalah bagian dari kelompok makanan yang kalorinya didefinisikan sebagai "kosong"; ini karena mereka membawa banyak energi tetapi kualitas gizi sangat sedikit: menurut aturan pendidikan makanan, asupan kalori ini harus dikurangi seminimal mungkin.
Adapun gula, banyak makanan menyembunyikannya dalam jumlah besar: minuman berkarbonasi dan kecap adalah dua contoh. Untuk memberikan gambaran, sekaleng minuman bersoda bersembunyi di balik gelembungnya sejumlah gula yang setara dengan tujuh sendok teh.
Penting juga untuk menghilangkan mitos: gula integral harus dibatasi karena, meskipun mengandung lebih banyak garam mineral daripada gula rafinasi, gula masih membawa kelebihan kalori.
Yang dimaksud dengan "lipid yang memasok kalori kosong" adalah lemak hewani, yang dihidrogenasi dan kaya akan zat aditif, khas dari proses industri. Sebagai gantinya, itu adalah aturan yang baik untuk menggunakan minyak zaitun extra-virgin, yang menyediakan sejumlah vitamin E dan asam oleat dan linoleat.
Tepung dan beras non-integral menyediakan sedikit protein, garam dan vitamin, tetapi sangat pati: proses pemurnian yang mereka lakukan membuat mereka kehilangan sifat aslinya.
Mineral, vitamin, dan serat terwakili dengan baik dalam makanan utuh; akibatnya adalah kebiasaan yang baik untuk memilih mereka daripada yang halus dalam satu atau dua kali sehari.
- TIDAK UNTUK MAKANAN YANG DITETAPKAN DAN DICETAK
Pengawet dan makanan pra-masak yang ditawarkan oleh pasar tidak termasuk dalam daftar makanan yang disediakan oleh pendidikan diet yang baik: pada kenyataannya, mereka sering mengandung zat tambahan berbahaya bagi tubuh, miskin nutrisi mikro dan memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada makanan segar.
- YA UNTUK GAMBAR PENUH
Merupakan kebiasaan yang baik untuk mengkonsumsi biji-bijian: mereka memiliki kekuatan kenyang yang tinggi, oleh karena itu mereka memasok energi selama berjam-jam. Memang, mereka yang mengonsumsi banyak makanan utuh cenderung secara bertahap kehilangan kebiasaan makan permen, gula, dan makanan olahan.
- BATAS KONSUMSI DAGING
Kanker usus besar, radang sendi, batu ginjal, dan penyakit kardiovaskular adalah contoh patologi yang disebabkan juga (dan tidak hanya) terhadap jumlah daging yang diambil, yang, menurut pendidikan gizi, harus dikonsumsi tidak lebih dari tiga kali seminggu. Sereal dan kacang-kacangan, ikan atau telur dapat menggantikan daging dengan sangat baik.
- MEMASAK MAKANAN PENDEK
Untuk menghindari denaturasi protein dan hilangnya vitamin yang terkandung, sayuran tidak boleh dimasak terlalu lama.
- MAKAN KECIL DAN SERING
Anda tidak boleh mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih besar dari kebutuhan tubuh yang sebenarnya; dalam hal ini, teknik dapat diadopsi untuk mengurangi rasa lapar. Asupan seluruh makanan dan sayuran adalah bantuan sederhana namun valid, karena mengarah pada konsumsi makanan yang sangat banyak dan rendah kalori. Ini juga baik untuk sering makan di siang hari, tetapi dalam dosis kecil untuk menghindari apa yang disebut "kram perut lapar".
- JAUH JAUH PANJANG
Proses pencernaan dapat dibantu dengan mengunyah: pada kenyataannya, berdasarkan pendidikan makanan, mengunyah makanan untuk waktu yang lama berarti sudah menyiapkan makanan, memfasilitasi pencernaan. Selain itu, makan perlahan-lahan menghindari mengambil lebih banyak makanan ringan di antara berbagai makanan sehari, tetapi tidak hanya: telah terbukti bahwa mereka yang makan lebih cepat makan makanan dalam jumlah besar dibandingkan dengan mereka yang makan dengan tenang.
- PENTINGNYA SARAPAN
Di antara prinsip-prinsip pendidikan makanan, sarapan tentu tidak hilang, makanan paling penting saat itu. Pada malam hari organisme dipaksa berpuasa untuk waktu yang lama: setelah 10 jam, untuk memenuhi produksi glukosa, metabolisme tidak lagi menarik glikogen dari hati, tetapi dari protein otot. Organisme dalam kondisi cadangan terbatas: mekanisme ini mengarah pada pembentukan tubuh keton, dengan konsumsi protein otot dan hilangnya elektrolit untuk menahan peningkatan keasaman darah.
Hanya untuk menghindari pembentukan zat-zat ini, sarapan teratur sangat diperlukan.
Memang, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang gemuk cenderung melewatkan sarapan: saat makan siang, ini adalah pesta nyata, karena tubuh itu sendiri membutuhkan nutrisi. Sarapan yang baik harus menyediakan sekitar 15 atau 20% dari asupan kalori pada hari itu dan menurut aturan untuk pendidikan gizi yang baik adalah cara yang baik untuk mempertahankan kontrol berat badan.
