Bokong sempurna: anatomi dan pelatihan biomekanik

Bokong bukan otot tunggal tetapi dibentuk oleh satu set tiga otot, masing-masing bokong kecil, sedang dan besar.

Otot-otot ini berasal dari pinggul dan dimasukkan ke dalam bagian proksimal tulang paha (trokanter).

Tindakan utama otot-otot ini adalah perluasan pinggul tetapi mereka juga melakukan intervensi dalam rotasi eksternal, rotasi internal, dalam ADDUCTION (terutama bokong besar) dan dalam fleksi pinggul (bundel anterior gluteus kecil dan sedang); Selain itu, beberapa ikatan otot-otot ini menyebabkan penculikan pinggul pada saat bersamaan dengan ekstensi.

Gluteus maximus terutama merupakan adduktor pinggul. Gluteus medius adalah penculik pinggul yang paling kuat. Bokong kecil pada dasarnya adalah penculik.

Gluteus maximus adalah otot tubuh yang paling kuat (34Kgm untuk pemendekan 15 cm), yang terbesar dan tentu saja yang terkuat (238 Kg). Ini terdiri terutama (50%) serat tipe I (kontraksi lambat), 20% serat tipe IIa (pada kecepatan kontraksi menengah) dan 30% serat tipe IIb (kontraksi cepat) .

Bokong juga memiliki peran penting dalam menstabilkan panggul; pantat dan terutama pantat besar, pada kenyataannya campur tangan dalam sinergi dengan otot-otot perut dalam retroversi panggul, mengurangi lordosis lumbar.

Di antara banyak prinsip teori pelatihan ada satu yang menyatakan bahwa untuk merangsang otot secara optimal perlu melatihnya menghormati fungsi fisiologis alami.

Untuk alasan ini, otot-otot yang sebagian besar terdiri dari serat merah (perut, betis, dll.) Harus dilatih dengan beban yang lebih kecil, lebih lambat dan dengan jumlah pengulangan yang lebih besar, sedangkan otot-otot terutama terdiri dari serat putih (bisep, trisep, dada, dll.) mereka harus dilatih dengan muatan yang lebih tinggi dan dengan gerakan yang lebih eksplosif.

Dan bagaimana jika otot sekuat dan sekuat pantat besar? Cukup latih dengan beban berat. Lebih baik membiarkan ratusan set dan repetisi bebas dan berkonsentrasi pada latihan dasar seperti squat, lunges dan kaki mati.

Jongkok: untuk merangsang bokong terutama melalui latihan ini ada dua kemungkinan: yang pertama diwakili oleh jongkok ke pengganda; tidak seperti squat tradisional jenis latihan ini memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan squat dengan kaki lebih jauh, memungkinkan keterlibatan yang lebih besar dari gluteus dan ischiocrural serta keselarasan yang benar dari area lumbar. Kemungkinan kedua, yang secara pribadi saya anjurkan menentang, adalah menggunakan latihan dalam posisi sumo, yaitu dengan basis dukungan yang sangat luas dan dengan kaki yang diculik sebesar 45 °; latihan ini membuat bagian dalam bokong bekerja banyak tetapi berbahaya bagi lutut dan otot-otot pinggul yang ekstra-rotator. Hindari latihan ini jika Anda mendekati beban bebas untuk pertama kalinya.

Lunges: lihat: Lunges. Hindari latihan ini jika Anda mendekati beban bebas untuk pertama kalinya.

Merentang dengan kaki terentang: dalam upaya meluruskan panggul yang sangat miring ke depan, gluteus besar dan paha belakang. Pada posisi ini, otot paha posterior lebih sering mengintervensi ketika lutut tegang sedangkan bokong lebih banyak mengintervensi dengan lutut sedikit ditekuk.

Hindari latihan ini jika Anda mendekati beban bebas untuk pertama kalinya.

CONTOH PROGRAM PELATIHAN UNTUK ATHLETE / ADVANCED: Hindari program pelatihan ini jika Anda mendekati beban bebas untuk pertama kalinya, dalam hal apa pun, sebelum mengambil saran dalam tabel berikut, bicaralah dengan pelatih Anda.