Diedit oleh Roberto Rillo - Penulis Buku: Calisthenics BodyBuilding
Salah satu aspek yang mungkin paling diremehkan dari pembentukan tubuh adalah postur umum subjek. Beberapa penulis berbicara tentang beberapa buku teks, tetapi kemudian kartu pelatihan selalu ditulis mengacu pada subjek hipotetis dengan area dada, punggung, bahu, lengan, kaki, dan perut yang secara teoritis sempurna. Aspek ini seharusnya menjadi situasi pertama yang dianalisis, bahkan sebelum tinggi badan, berat badan, atau lemak tubuh.
Postur adalah indikator dari kondisi kerangka sehubungan dengan otot-otot subjek, bukan hanya pertanyaan estetika dari postur yang baik.
Oleh karena itu postur yang salah selalu menunjukkan masalah struktur umum subjek.
Pengaturan umum yang bermasalah memiliki dampak pada semua gerakan yang dilakukan dan khususnya pada mereka yang berada dalam area postural yang lemah. Dengan cara ini, latihan yang dirancang untuk melatih otot-otot tertentu, dengan sikap yang salah tidak menjadikannya bekerja atau merekrut sebagian otot dan memperburuk ketidakseimbangan umum.
Sebuah contoh? Ini dia: apakah Anda pernah bertanya-tanya mengapa beberapa subjek lebih baik dalam fleksi daripada paralel daripada bench press? Karena hampir selalu subjek ini, selain kurus dan ringan, memiliki postur kyphotic dengan bahu melengkung dan anterior. Dengan postur seperti itu, biasanya juga dikombinasikan dengan dada rata, dada besar tidak dapat sepenuhnya memanjang dan akibatnya mengembangkan kekuatan yang diperlukan; itu akan bekerja setengah jalan menghasilkan sebelum waktunya dan mentransfer upaya ke triceps, yang menjadi mata rantai lemah dalam rantai kinetik dalam menghilangkan stres bangku, akan menghasilkan lebih awal. Subjek yang sama akan berhasil lebih baik dalam membungkuk paralel, karena dalam latihan seperti itu humerus yang bekerja berdekatan dengan bagasi, bagaimanapun, mengeksploitasi kekuatan pectoralis besar, merekrut kemudian di atas semua pectoralis kecil.
Untuk subjek ini ceritanya sangat menyedihkan, mereka mencoba bangku dengan hasil yang buruk, mereka mencoba pra-membosankan dengan hasil yang buruk, mereka pergi ke paralel, tetapi pada akhirnya pectoral tumbuh sedikit pula dan jika mereka melakukannya mereka terlihat seperti "payudara". semakin banyak postur tubuh.
Menganalisis postur pertama, itu akan cukup untuk menghilangkan semua latihan untuk dada dan pull-up dengan cengkeraman terlentang, untuk berkonsentrasi pada kartu intens untuk punggung dan pada akhir bulan, subjek tersebut akan dapat memamerkan postur yang sangat meningkat dan tanpa melatihnya juga bentuk dada dan dada keseluruhan membaik. Tentu saja sebulan sudah cukup untuk melihat sekilas hasil, tetapi untuk ini untuk mengkonsolidasikan ke dalam postur yang benar, dibutuhkan setidaknya satu tahun. Postur yang salah tidak hanya mempengaruhi dada, misalnya juga melibatkan perut dan kaki dll, karena sangat mendasar dalam pelatihan bb.
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa beberapa orang, saat melatih perut mereka dengan banyak latihan dan ratusan pengulangan, menunjukkan perut yang membuncit?
Atau mengapa subyek lain secara religius melakukan squat dengan eksekusi yang benar, mengeluh kelelahan punggung bawah lebih tinggi dari quadriceps?
Dan mengapa subjek lain masih mengembangkan bisep besar meskipun ikal barbel sedang berjalan?
Jawabannya hampir selalu sama: postur tubuh yang salah, sikap tidak seimbang, pelepasan beban bukan pada otot target tetapi pada struktur tulang belakang dan kerangka.
Postur yang salah membatalkan manfaat latihan yang dirancang untuk melibatkan otot rangka sesuai dengan lintasan yang tepat, lintasan yang diubah dengan postur yang salah. Lebih jauh lagi, perkembangan otot yang dipikirkan pada subjek yang seimbang postur mengambil bentuk yang sama sekali berbeda pada subjek yang tidak seimbang, sering memperburuk cacat yang ada.
Sekarang mari kita lihat secara terperinci bagaimana memahami apakah postur kita benar atau tidak.
Analisis postural, yang tentu saja harus diverifikasi dalam ortostastisme oleh seorang ortopedi, dapat diikuti dengan perkiraan yang cukup dengan sistem "do it yourself".
Ini harus dilakukan di perusahaan seseorang yang, dari luar, pertama-tama dapat lebih objektif daripada subjek itu sendiri secara umum dan kemudian ia dapat secara efektif menganalisis visi lateral dan posterior, tidak mungkin untuk memverifikasi sendiri.
Analisis ini harus dilakukan melalui pemeriksaan tipe objektif, dilakukan dengan referensi "lulus" yang ditempatkan di belakang subjek. Referensi "lulus" cukup untuk dinding dengan ubin atau dinding bata, sehingga offset bagian tubuh kanan sehubungan dengan sisi kiri akan mudah terdeteksi. Garis tegak lurus juga berguna untuk memverifikasi pergeseran kanan / kiri dalam kasus skoliosis.
Letakkan diri Anda kemudian, telanjang dan telanjang, dalam posisi frontal yang rileks, dengan lengan di samping Anda, telapak tangan ke arah paha, kaki sedikit terpisah tetapi sejajar satu sama lain. Jangan membuat kontraksi, pencabutan, ekstensi, atau tindakan lain yang mengubah struktur Anda; jika Anda melakukannya, Anda hanya akan menipu diri sendiri.
Kami kemudian menganalisis aspek utama postur, melakukan analisis frontal, lateral, dan posterior.
- Analisis frontal :
- tinggi bahu: jika satu bahu lebih tinggi dari yang lain, skoliosis biasanya hadir.
- tingkat tangan pada paha: jika bahu asimetris, tangan juga harus berada pada ketinggian yang sedikit berbeda, tetapi perbedaannya dapat disembunyikan oleh ekstensi lengan dan pergelangan tangan yang berbeda.
- sudut antara bahu dan leher: jika garis bahu dengan leher membentuk sudut lebih besar dari 90 °, bahu dikatakan "bottiglione" dan umumnya dikombinasikan dengan kyphosis dan skapula bersayap.
- tingkat pinggul: jika satu lili iliaka lebih tinggi dari yang lain, skoliosis atau panjang yang berbeda pada tungkai bawah mungkin ada.
- garis kaki: lurus, melengkung atau berbentuk x dengan mengacu pada sendi lutut dan tibio-tarsal.
- Analisis lateral :
- kurva tulang belakang pada tingkat bahu: jika kurva fisiologis lebih ditekankan, terdapat kyphosis, yang disebut "punuk", umumnya dikaitkan juga dengan bahu anteriorised (gerakan ke depan).
- posisi bilah bahu: jika sudut bawah bilah bahu (mereka adalah tulang segitiga) terlihat keluar, yang disebut "bilah bahu bersayap" ada, kegagalan untuk menambahkan yang disebutkan di atas tidak tergantung pada ketipisan subjek.
- kurva tulang belakang pada tingkat lumbar: jika kurva fisiologis lebih lordosis biasanya hadir, dengan retroversion atau anteversion yang ditekankan.
- Analisis kembali :
- semua titik analisis frontal valid, tetapi terkait dengan tampilan belakang.
- Kehadiran skoliosis dapat dideteksi posterior dengan kontraksi dan hipertrofi yang jelas dari satu sisi dibandingkan yang lain. Mengambil sebagai titik dukungan untuk garis tegak lurus pusat tengkuk atau keunggulan dari 7 vertebra serviks dan sebagai titik pelarian lipatan intergluteal, itu akan menjadi jelas perpindahan kolom tulang belakang di satu sisi atau yang lain di hadapan skoliosis.
Pada titik ini saya akan mengatakan bahwa selalu dengan cara yang singkat, masalah postur utama terdeteksi (skoliosis, kyphosis, lordosis, bilah bahu bersayap, bahu anterior dan bahu "pejantan") dapat menyebabkan masalah dalam perkembangan dada, bisep, kaki, dan perut .
Dan ini bisa menjadi kejahatan yang lebih kecil. Pikirkan tentang apa yang dapat terjadi pada seseorang dengan skoliosis yang melakukan detasemen "berat" dari tanah. "Berat" -nya tidak akan pernah menjadi catatan mengangkat yang menarik, perkembangan otot tidak akan cukup dan akan berakhir sebelum empat puluh dengan disk hernia !!!
Mari kita memperdalam masalah dada, sudah disebutkan.
Seperti yang telah kita lihat, struktur kolom vertebra dan klavikula yang termodifikasi menyebabkan pemendekan pectoralis hebat yang tertutup dengan sendirinya dan tidak akan mampu memperpanjang dan berkontraksi dalam rentang gerakan yang lengkap, sehingga kehilangan bahkan hingga 50% dari kekuatannya. .
Jika kita memuat pada pengaturan ini kerja yang intens dari bangku dan traksi di bar dengan cengkeraman terlentang, kita akan memperburuk postur yang salah dengan satu-satunya hasil memperpendek semakin banyak pectoralis hebat yang akan mengasumsikan bersama dengan dada kecil berbentuk bulat. Selain itu, hipertrofi atau, lebih baik, pemendekan pectoralis mayor bersama dengan latissimus dorsi akan semakin berkontribusi untuk anterior dan menurunkan bahu.
Strategi yang tepat untuk masalah ini dapat berupa:
- Pertahankan agar semua latihan deltoid dada dan anterior seminimal mungkin, singkirkan paralelnya.
- menghilangkan traksi di bar dengan pegangan telentang menggantikannya (jika Anda mampu) dengan traksi dengan pegangan lebar, maju, belakang atau sternum, jika tidak di mesin lat.
- masukkan program yang intens dan bervariasi untuk bagian belakang yang termasuk sebagai latihan pangkalan multiartikular: detasemen (jika tidak ada skoliosis), getar, pengayuh dengan barbel, tarik katrol dengan pegangan lebar dan rawan.
Khususnya, tarikan katrol atau bahkan pendayung harus dilakukan dengan berat yang jauh lebih rendah dari yang biasanya digunakan. Perhatian otot harus dicadangkan untuk adduksi skapula dan tidak untuk mengangkat melalui lengan beban besar.
Sekarang mari kita menganalisis masalah khas lain yang terkait dengan postur, yaitu bisep dalam latihan barbell klasik. Jika pundak jatuh ke depan, mereka sudah lemah, jika kita menambahkan beban, mereka akan benar-benar terkoyak ke depan, mengurangi perjalanan bar di ikal, menyebabkan pusat gravitasi jatuh di dalam payudara bukannya di luarnya. Bentuk keseluruhan bisep akan tampak lebih tebal di bagian atas di deltoid. Dalam situasi ini Anda juga akan merasakan pada akhir serangkaian bicep curl dengan barbell, kelelahan trapesium yang lebih besar daripada biceps, karena dalam praktiknya Anda hampir melakukan getar. Solusinya terletak pada mengadopsi langkah-langkah sederhana yang menempatkan bisep dalam pemanjangan dan dalam isolasi. Misalnya, lakukan keriting dengan dumbel duduk di atas bangku miring 45 ° atau lakukan keriting barbell dengan bahu bertumpu di dinding. Situasi khas lain dari postur tubuh yang buruk adalah destabilisasi cekungan. Masalah ini menimbulkan reaksi negatif pada semua latihan, tetapi sebagian pada squat.
Pada masalah yang berkaitan dengan eksekusi squat Anda tidak pernah berhenti berbicara dan eksekusi squat yang sempurna, yang meliputi penurunan panggul ke titik di mana punggung tidak bulat, tidak meninggalkan bebas dari cedera. Bahkan semua orang memperhatikan fakta bahwa punggung bawah tidak boleh dibulatkan, tetapi tidak ada yang menyebutkan fakta bahwa hal yang sama bahkan tidak boleh melengkung !!! Subjek dengan sikap kyphotic dan lordosis adaptif sekunder atau lordotic, melakukan squat "secara alami" mengangkat punggung bagian bawah, muncul sebagai pemain squat yang sempurna.
Pada kenyataannya, tekuk berlebihan, selain menyebabkan tekanan berbahaya pada cakram tulang belakang, memperburuk dislokasi panggul. Dan apa yang harus dikatakan, jika subjek menderita skoliosis? Gesper yang diperlukan untuk "squat aman" akan dengan harga tinggi: kolom vertebral di bawah beban dan terikat ke tanah, akan berputar sendiri untuk menemukan keseimbangannya dan untuk menciptakan kembali kurva fisiologis, dengan demikian kita mendaftar dalam program pensiun "safe hernia" dan "kartilago dikonsumsi"!
Dalam hal ini strategi untuk masalah ini adalah:
- ganti squat dengan kaki tekan atau bahkan dengan ekstensi kaki.
- Terlibat dalam pekerjaan penguatan perut yang intens dengan perhatian khusus pada retroversi panggul.
- dalam kasus yang paling serius hilangkan latihan apa pun di mana berat barbell serius pada kolom tulang belakang.
Terakhir, pilih latihan yang cocok untuk kemungkinan fisik Anda. Ini akan membawa Anda lebih jauh pada jalur pengembangan otot, daripada yang bisa Anda dapatkan jika Anda ingin melakukan latihan yang dianggap mendasar untuk pengembangan otot tetapi berbahaya bagi Anda dengan segala cara.
Masalah postur yang diwakili sejauh ini berfungsi untuk menciptakan minat pada aspek yang terlalu sering diabaikan sementara strategi yang diadopsi menggunakan pendekatan binaraga yang bisa baik bagi mereka yang tidak memiliki masalah serius dan memiliki tingkat kekuatan umum yang baik.
Dalam kasus apa pun yang tertulis dalam artikel ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan kunjungan dan terapi yang direkomendasikan oleh spesialis ortopedi.
