"Serat makanan adalah komponen makanan nabati yang khas, tetapi tidak eksklusif, berbeda dalam hal larut dan tidak larut, atau lebih baik, dalam viskosa dan tidak kental".
Kekurangan serat makanan adalah salah satu penyebab utama malnutrisi kontemporer di negara maju.
Kurangnya serat makanan tidak dapat ditentukan secara univocal; gejala pertama dari defisiensi serat makanan mempengaruhi usus dan pengusiran fecal. Singkatnya, kekurangan serat makanan sering menyebabkan:
- sembelit
- Nyeri, kram, tegang, pembengkakan perut (dan gangguan terkait gaya hidup dan suasana hati)
Untuk gejala / tanda klinis jangka pendek ini - yang berpotensi terkait dengan defisiensi dan kelebihan serat makanan - ditambahkan yang lain dalam jangka panjang:
- Kecenderungan divertikulosis
- Potensi kejengkelan kolitis idiopatik-psikogenik (serat kental esensial)
- Potensi kejengkelan sindrom iritasi usus
- Perubahan flora bakteri usus
- Akumulasi limbah di saluran pencernaan
- Iritasi pada mukosa usus
- Kecenderungan untuk celah anal / dubur
- Cenderung wasir
- Kecenderungan neoplasma usus (kanker kolorektal)
- Jika kekurangan serat dikaitkan dengan perilaku makanan yang tidak sesuai (misalnya penyalahgunaan alkohol, kelebihan lemak jenuh dan gula sederhana, makanan berkalori tinggi):
- Kecenderungan kelebihan berat badan
- Kecenderungan hiperkolesterolemia (serat kental esensial)
- Kecenderungan hiperglikemia (serat kental esensial)
- Kecenderungan hipertrigliseridemia (serat kental esensial)
- Kecenderungan untuk hipertensi
- Peningkatan risiko kardiovaskular secara keseluruhan
- Kecenderungan untuk penyalahgunaan obat pencahar dan kecanduan akibatnya.
Dari penjelasan di atas, tampak jelas bahwa kekurangan serat makanan (belum dianggap sebagai nutrisi lengkap, tetapi lebih merupakan molekul nutrisi dengan fungsi menguntungkan baik fungsional dan metabolik) sangat berbahaya bagi tubuh (terutama dalam jangka panjang).
Serat kental dan non-kental: apakah sama?
Seperti yang diantisipasi, serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai viscose dan tidak viscous; banyak pembaca akan menemukan pemisahan ini sangat berbeda dari yang tradisional, yang membedakan serat menjadi larut dan tidak larut. Namun, investigasi terbaru menunjukkan bahwa kelarutan atau non-kelarutan serat tidak selalu berkorelasi dengan efek gelasi, yang dapat kita peroleh: pengurangan penyerapan kolesterol, modulasi penyerapan lemak dan gula, efek memuaskan untuk pengisian lambung, efek prebiotik, dll. oleh karena itu, akan tampak lebih logis untuk membedakan serat berdasarkan reaksi yang ditimbulkannya di dalam saluran pencernaan. Di sisi lain, kita ingat bahwa pada label makanan produk yang dapat dibeli di pasar, tidak ada (untuk saat ini) kewajiban untuk membedakan serat kental dari serat tidak kental dan di bawah judul "serat" dikelompokkan: selulosa, hemiselulosa, pektin permen karet, polisakarida TIDAK tersedia dan lignin. NB . Jika "polisakarida tidak mengandung" muncul di tempat "serat", lignin akan dikeluarkan dari daftar yang disebutkan di atas.
Kurangnya serat makanan karena itu disebabkan oleh kekurangan komponen ini dalam makanan, yang, untuk didefinisikan sebagai seimbang, dalam rata-rata tahunan TIDAK boleh mengandung kurang dari 21 g / hari; Namun perlu untuk menentukan bahwa kontribusi yang sama dengan 30 g / hari, lebih sering daripada tidak, merupakan bobot yang seragam yang cocok untuk pelestarian fungsi usus baik pada pria dewasa dan wanita (wanita cenderung lebih sembelit daripada pria). NB . Bahkan kelebihan serat makanan bisa menjadi aspek yang tidak diinginkan, oleh karena itu, aturan "semakin banyak Anda makan, semakin baik!"
Mirip tetapi tidak analog adalah oligosakarida dan polialalkohol yang tidak dapat dicerna; tampaknya molekul-molekul yang tidak dapat dicerna ini (bersama dengan fruktosa dan laktosa yang tidak dicerna NON) memainkan peran prebiotik yang mirip dengan serat makanan, mencapai usus besar utuh dan bertindak sebagai substrat pertumbuhan untuk bakteri menguntungkan dari usus. NB . Bahkan kelebihannya (seperti serat) dapat menghasilkan efek samping fungsional (gas, diare, kram, dll.).
Memerangi kekurangan serat makanan
Mari kita mulai dengan menetapkan bahwa: ransum serat makanan yang direkomendasikan bermanfaat untuk menghindari kekurangannya HARUS dicapai melalui konsumsi makanan (mungkin sebagian besar mentah) dan bukan tablet dedak atau suplemen makanan; pernyataan ini dapat dibenarkan oleh fakta bahwa (sampai saat ini) belum memungkinkan untuk menetapkan dengan pasti dan menimbang apa molekul yang paling berguna yang terkandung dalam makanan nabati, dan apa peran biologis mereka pada nutrisi dan kesehatan manusia. Oleh karena itu, ada kemungkinan bahwa ada komponen lain yang sama-sama (atau lebih) menentukan (lihat polialkohol dan oligosakarida yang tidak dapat dicerna) TIDAK diisolasi atau tidak ada dalam suplemen makanan, yang tidak dapat dihilangkan; Oleh karena itu, untuk menghindari kemungkinan kekurangan serat makanan, perlu untuk mengkonsumsi (dengan frekuensi yang diperkirakan dengan baik oleh pedoman nasional) makanan dari sayuran seperti: kacang-kacangan, sayuran nasional, buah nasional dan sereal (mungkin "utuh" dan utuh) ).
Makanan kaya serat
Makanan yang kaya serat kental: oat dan turunannya, wortel, bawang merah, kulit apel dan albedo dari buah jeruk, kacang-kacangan (kacang kering, kacang polong dan lentil) dan biji rami, merupakan sumber serat kental yang sangat baik.
Makanan yang kaya serat non-kental: biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji rami, merupakan sumber serat non-kental yang sangat baik.
CATATAN: kedua jenis serat, viscose dan non-viscose, ada di semua makanan nabati, meskipun dalam proporsi yang berbeda.
Makanan dengan kandungan serat total lebih tinggi
(per 100 g bagian yang dapat dimakan)
| makanan | Total kandungan serat (g / 100 g) |
| Dedak gandum | 42, 40 |
| Kacang polong, kering | 21, 10 |
| Kacang cannellini, kering, mentah | 17, 60 |
| Kacang, kering, mentah | 17, 50 |
| Kacang borlotti, kering, mentah | 17.30 |
| Kacang polong, ember | 15, 70 |
| Jagung pop | 15, 10 |
| Tepung, gandum hitam | 14, 30 |
| passionflower | 13, 90 |
| Lentil, kering, mentah | 13, 80 |
| Buncis, dikeringkan, mentah | 13, 60 |
| Kacang kering dari mata | 12, 70 |
| Almond, alur, kering | 12, 70 |
| Kedelai, kering | 11, 90 |
| Tepung, kedelai | 11, 20 |
| Kacang tanah, dipanggang | 10, 90 |
| kacang pistasi | 10.60 |
| Gandum, sulit | 9.80 |
| Gandum, empuk | 9.70 |
| Kacang kemiri | 9.40 |
| Barley mutiara | 9.20 |
| Tanggal, ember | 8.70 |
| Tepung, gandum utuh | 8.40 |
| Truffle, hitam | 8.40 |
| Plum, kering | 8.40 |
| Serpihan gandum | 8.30 |
| Lentil, kering, direbus | 8.30 |
| Hazelnut, dikeringkan | 8.10 |
| Cokelat, gelap | 8.00 |
| Artichoke, rebus | 7.90 |
| Kacang, kering, direbus | 7.80 |
| Kacang cannellini, keringkan, rebus | 7.80 |
| Tepung, gandum | 7.60 |
| raspberi | 7.40 |
| Kacang polong, kering, dikupas | 7.00 |
| Kacang borlotti, keringkan, rebus | 6.90 |
| Ragi bir, dikompresi | 6.90 |
| farro | 6.80 |
| Roti, tipe integral | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Kacang polong, segar, tumis | 6.40 |
| Kacang polong, segar, mentah | 6.30 |
| Kacang, dikeringkan | 6.20 |
| Biskuit, gandum utuh | 6.00 |
| Soba | 6.00 |
| Kacang buncis, tumis | 5.90 |
| Quince | 5.90 |
| Buncis, dikeringkan, direbus | 5.80 |
| Chickpeas, kalengan, tiriskan | 5.70 |
| Kacang borlotti, kalengan, tiriskan | 5.50 |
- Tingkat Asupan Nutrisi yang Direkomendasikan untuk Populasi Italia (LARN) - Masyarakat Nutrisi Italia (SINU).
