Bukan hanya produk susu
Sayuran adalah sumber kalsium yang berharga, yang terpenting kedua setelah produk susu. Di antara sayuran kalsium yang paling kaya, kita ingat agretti, sayuran berdaun hijau (sawi putih Catalonia, lobak hijau, roket dan selada), brokoli, seledri dari pantai, adas, kol, dan daun bawang. Sage, dengan 600 mg kalsium per 100 gram, merupakan salah satu tanaman terkaya unsur ini; c
Pentingnya sayuran yang kaya kalsium dalam makanan sangat relevan dalam diet orang-orang yang tidak toleran laktosa. Orang-orang ini, mengingat kurangnya laktase, sebenarnya dipaksa untuk secara drastis menghilangkan makanan kaya laktosa dari makanan mereka. Akibatnya, merampas sendiri susu dan produk susu (meskipun yogurt dan keju keras umumnya ditoleransi dengan baik), dalam jangka panjang adalah mungkin untuk mengembangkan kekurangan kalsium. Hal yang sama berlaku untuk vegetarian ketat (vegan).
Ketersediaan hayati kalsium dalam sayuran
Secara umum, kalsium yang ada dalam sayuran dianggap jauh lebih sedikit tersedia daripada yang terkandung dalam susu dan produk susu. Asumsi ini berasal dari adanya faktor anti-gizi seperti asam fitat dan oksalat, yang membatasi penyerapan kalsium dengan membentuk senyawa yang tidak larut. Makanan yang kaya akan fitat dan oksalat adalah dedak, bayam, kelembak dan tomat.
Terlepas dari asam oksalat dan asam fitat, harus dipertimbangkan bahwa kalsium yang ada dalam sayuran sangat tersedia secara hayati, karena ditemukan bersama dengan mineral sinergis (dalam penelitian ini, misalnya, ditunjukkan bagaimana kalsium kol diserap dalam persentase lebih tinggi daripada dalam itu dari susu). Di keju dan produk susu, di sisi lain, selain kalsium, kami menemukan sejumlah penting fosfor, yang pada dosis tinggi (misalnya karena penambahan polifosfat dalam keju meleleh) dapat membatasi penyerapannya. Atas dasar ilmiah ini bertumpu pada perjuangan abadi antara vegan, pendukung teguh tesis yang menurutnya kalsium asal sayuran akan jauh lebih tersedia daripada yang hewani, dan pendukung diet omnivora, di mana susu dan turunannya mewakili yang paling berharga sumber kalsium yang tersedia di alam. Sederhananya, untuk meningkatkan penyerapan, kelebihan protein harus dihindari, mengonsumsi setidaknya 5-6 porsi sayuran per hari. Bahkan garamnya harus sangat terbatas, seperti alkohol. Di sisi lain, kita tidak bisa melupakan bahwa segelas kecil susu skim dan satu botol yogurt masing-masing menyediakan sekitar 150 mg kalsium, sementara 5 sendok teh keju Grana Padano parut (25 g) ditambahkan hingga 300 mg.
Kandungan kalsium dalam sayuran
| sayuran | Jumlah Kalsium per 100 gram makanan | |
| gurih | 2132 | mg |
| Kemangi kering | 2113 | mg |
| Marjoram, keringkan | 1990 | mg |
| Thyme kering | 1890 | mg |
| Biji seledri | 1767 | mg |
| Sage, segar | 1652 | mg |
| oregano | 1597 | mg |
| Mint kering | 1488 | mg |
| Rosemary kering | 1280 | mg |
| tarragon | 1139 | mg |
| wijen | 975 | mg |
| Biji jintan | 931 | mg |
| Alloro | 834 | mg |
| Biji ketumbar | 709 | mg |
| jinten | 689 | mg |
| bumbu cengkeh | 661 | mg |
| Biji adas manis | 646 | mg |
| Cengkeh | 646 | mg |
| Thyme segar | 405 | mg |
| kapulaga | 383 | mg |
| Rosemary segar | 317 | mg |
| Bubuk cabai | 278 | mg |
| Biji sesawi | 266 | mg |
| Lada putih | 265 | mg |
| Peppermint segar | 243 | mg |
| Wortel kering | 212 | mg |
| dil | 208 | mg |
| Mint segar | 199 | mg |
| bawang putih | 181 | mg |
| kemangi | 177 | mg |
| Bubuk tomat | 166 | mg |
| Buah ara kering | 162 | mg |
| roket | 160 | mg |
| Bayam, beku, rebus | 153 | mg |
| Kacang cannellini | 147 | mg |
| peterseli | 138 | mg |
| Kacang borlotti segar | 127 | mg |
| bit | 117 | mg |
| Zaitun hitam | 109 | mg |
| Brokoli lobak | 108 | mg |
| buncis | 105 | mg |
| Memotong sawi putih | 100 | mg |
| bayam | 99 | mg |
| borage | 93 | mg |
| Lokio | 92 | mg |
| kelembak | 86 | mg |
| selada air | 81 | mg |
