Konsep integrasi makanan memunculkan ide dan kesan yang salah di banyak pendatang baru. Ada orang-orang yang menaruh kepercayaan berlebihan pada zat-zat ini, mereka yang membingungkan mereka dengan produk doping dan mereka yang terlalu khawatir tentang kemungkinan efek samping.
Hanya penggunaan program pelatihan yang memadai, yang terkait dengan diet yang benar, mungkin dibantu oleh penggunaan suplemen makanan yang bertanggung jawab, memungkinkan kita untuk mendapatkan hasil yang lumayan dan stabil dari waktu ke waktu.
Kafein
Kafein adalah stimulan milik keluarga alkaloid purin. Hadir dalam berbagai makanan seperti kopi, teh, dan kakao, ia secara artifisial ditambahkan ke beberapa minuman energi dan berbagai produk kosmetik.
Setelah diminum, kafein cepat diserap dari usus dan dimetabolisme dengan cepat. Molekul ini dapat dengan mudah melewati sawar darah-otak dan plasenta; juga ada dalam ASI. Karena alasan ini, dalam kehamilan dan selama menyusui, wanita harus membatasi asupan kopi dan makanan lain yang mengandungnya.
Kafein memengaruhi kinerja atletik secara positif karena menstimulasi pelepasan katekolamin, meningkatkan efek berikut:
peningkatan frekuensi tindakan pernapasan dan oksigenasi darah;
peningkatan aliran darah, curah jantung dan suplai darah ke otot;
stimulasi pada lipolisis, yang mendukung penggunaan lemak sebagai bahan bakar energi;
Pada sistem saraf pusat, kafein memberikan efek analgesik, meningkatkan refleks dan kemampuan untuk berkonsentrasi, menunda persepsi kelelahan.
Kafein merangsang metabolisme dan, berkat sifat lipolitiknya, sering ditambahkan ke produk pelangsing atau anti-selulit.
Namun, kita tidak boleh lupa bahwa asupan teratur zat ini menyebabkan kecanduan, dengan konsekuensi penurunan efek yang dicari. Selain itu, dosis berlebihan kafein memiliki efek negatif pada seluruh organisme dan berhubungan dengan munculnya gejala seperti hipereksitasi, sakit kepala, tremor, insomnia, gugup, dan takikardia. Meskipun ada perbedaan individu yang signifikan dalam hal ini, efek samping penting pertama umumnya muncul pada dosis 500-1000 mg / hari.
Berapa banyak kafein dalam:
secangkir kopi → 50-100 mg
sekaleng Coca Cola → 40 mg
secangkir teh → 50 mg
satu pon kakao → 100 mg
Kafein tidak dapat diambil secara bebas oleh atlet, karena dianggap doping jika terdapat dalam urin dalam konsentrasi lebih tinggi dari 12 mcg / ml (ambang batas dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih dari 350-400 mg kafein dalam 60 menit sebelum kompetisi).
Karnitin
Asam amino ini disintesis di hati dan ginjal dari metionin dan lisin. Proporsi yang signifikan juga terdapat pada makanan yang berasal dari hewan (daging dan produk susu). Peran metabolisme karnitin adalah untuk mempromosikan beta-oksidasi asam lemak untuk keperluan energi, mengangkutnya ke dalam mitokondria. Karena fungsi ini sering digunakan sebagai suplemen pembakaran lemak.
Khususnya di dunia olahraga, karnitin digunakan untuk:
membakar lemak untuk energi dan menghemat glikogen;
batasi akumulasi laktat, karena meningkatkan konversi asam laktat menjadi asetil KoA.
Dalam kedua kasus akan ada peningkatan kinerja, karena onset kelelahan akan tertunda. Namun, kemanjuran karnitin diragukan karena berbagai penelitian yang dilakukan untuk menilai potensi energinya telah memberikan hasil yang bertentangan.
carnosine
Ini adalah dipeptide (dibentuk oleh alanin dan histidin) yang ada di otot dan baru-baru ini diusulkan sebagai suplemen anti-penuaan, karena memiliki antioksidan dan tindakan pencegahan pada pembentukan AGE (produk akhir glikosilasi canggih, indikator yang sangat baik dari risiko kematian total dan kardiovaskular).
Untuk beberapa tahun sekarang, telah diusulkan sebagai suplemen olahraga karena buffer laktat, mengurangi kelelahan, meningkatkan kinerja dan mempersingkat waktu pemulihan. Namun biaya produksi yang sangat tinggi telah memperlambat difusi di bidang olahraga.
Asam amino bercabang
Selama latihan resistensi, sejumlah protein otot dihancurkan untuk keperluan energi. Secara khusus, proses ini terutama mempengaruhi asam amino bercabang, yang disebut, masing-masing, leusin, isoleusin dan valin.
Integrasi mereka dapat berfungsi tidak hanya untuk mendukung latihan tetapi juga untuk menghemat protein struktural, untuk merangsang pertumbuhan massa otot. Seringkali pengguna produk ini, tertipu oleh pesan yang menyesatkan, lupa bahwa, kecuali aktivitas olahraga sangat intens dan berkepanjangan, penggunaan suplemen protein tidak diperlukan. Juga harus diingat bahwa peningkatan massa otot yang disebabkan oleh konsumsi protein atau asam amino memiliki batas dan bahwa asupan zat-zat ini yang berlebihan menyebabkan kelebihan hati dan ginjal.
Asam amino bercabang berguna dalam olahraga ketahanan karena mereka menggunakan pembawa yang sama seperti triptofan untuk melewati sawar darah-otak. Oleh karena itu, jika kadar asam amino bercabang darah menurun, lebih banyak triptofan mencapai otak. Di sini, asam amino ini akhirnya diubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang terlibat dalam timbulnya kelelahan sentral. Integrasi dengan asam amino bercabang karena itu mengurangi sintesis serotonin dan dengan itu persepsi kelelahan selama latihan resistensi.
creatine
Creatine sebagian berasal dari sintesis endogen, dilakukan pada tingkat hati, pankreas dan ginjal, mulai dari glisin, arginin dan metionin. 95% dari creatine (Cr) hadir dalam tubuh ditemukan dalam otot rangka dan, di sini, sekitar 60% dari zat hadir dalam bentuk terfosforilasi, yaitu sebagai fosfokreatin (PCr).
Kelompok fosfat dikombinasikan dengan kreatin dari ikatan yang sangat energik, yang dapat dengan mudah dipatahkan oleh resintesis ATP. Singkatnya, upaya intensif fosfokreatin mentransfer gugus fosfatnya ke ADP, menghasilkan ATP sesuai dengan reaksi reversibel yang dikatalisis oleh creatine kinase:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Kreatinin terbentuk dari katabolisme kreatin, yang kemudian diekskresikan dalam urin. Penggantian kehilangan ini sebagian dipercayakan pada sintesis endogen dan sebagian lagi ke asupan makanan (daging). Kedua rute ini memberi tubuh sekitar 1 g creatine sehari.
Harus diingat bahwa asupan makanan yang berlebihan memengaruhi sintesis endogen, menguranginya, sedikit mirip dengan steroid anabolik dengan testosteron.
Menurut berbagai penelitian, suplementasi kreatin oral secara signifikan meningkatkan kadar zat dalam otot dan meningkatkan kinerja dalam aktivitas intensitas tinggi. Meskipun ada banyak kebingungan dalam hal ini, creatine tidak termasuk dalam daftar zat doping. Ini tidak berarti bahwa suplemen ini bebas dari efek yang tidak diinginkan, termasuk penambahan berat badan (0, 5-2, 4 kg), mungkin karena retensi air intramuskuler, dan kemungkinan munculnya gangguan pencernaan setelah menelannya. Jika dikonsumsi dalam dosis tinggi untuk jangka waktu yang lama, creatine dapat mengganggu fungsi ginjal.
